Інтервальний біг для схуднення - займаємося на біговій доріжці

Заняття на біговій доріжці залучає багатьох простотою, медитативним характером і доступністю. Кардіо низької інтенсивності на частоті пульсу 50-65% від максимуму протягом 60-90 хвилин дозволяє організму витрачати більшу частину енергії з жирів, тому використовується для схуднення. Люди, які вибирають силові навантаження, завершують майже кожну тренувальну сесію на біговій доріжці - допалюють калорії.

Однак інтервальні тренування стають анаеробними, оскільки підвищують частоту серцебиття до 90-100% від максимального рівня. Зазвичай вони складаються з 4-6 вправ, які виконуються протягом 60-90 секунд і перервами по 10-15 секунд. Аналогічне правило стосується інтервального тренування на біговій доріжці.

кожен наступний «Підхід» стає більш інтенсивним за рахунок подовження періоду безперервної роботи. Саме так готуються до забігів спринтери і футболісти.

Чому потрібно вибирати інтервальний біг для схуднення?

Під час аеробного активності, такий, як біг підтюпцем або танці, організм витрачає більшу частину енергії з цукру в крові, глікогену з м`язів і печінки, АТФ і креатину.

Цукор і глікоген діють немов бензин, спалюється м`язами під час тренування.

Потім під час споживання їжі організм робить «заправку», розбиваючи отриману глюкозу два види палива:

  1. глюкоза або цукор в крові - це простий вуглевод, необхідний всім живим клітинам для
    життєдіяльності;
  2. глікоген - це полісахарид або складний вуглевод, вторинний короткочасний джерело енергії для клітин (печінки і м`язах, а також мозку і шлунку).

На початку кожного тренування на біговій доріжці, приблизно протягом 10-20 хвилин, організм пече глюкозу і глікоген. І тільки потім починає витрачати жир. Чим вище інтенсивність тренування, тим швидше м`язи розпрощаються з запасами глюкози.

Чим інтенсивніше, тим ефективніше?

Можна вибирати аеробне навантаження низькою, високою інтенсивність і інтервальний біг для схуднення. Раніше кожен тренер знав, що жири спалюються тільки в зоні пульсу 50-65% через 20 хвилин тренування. Тобто, годинна пробіжка забезпечить лише 40 хвилин спалювання жиру.

Часи змінюються, теорії переглядаються. Тепер вчені зосередили увагу на сумарному спалюванні калорій, джерело не має значення - м`язи або жир.



Кожне тренування змінює тіло, і не тільки в плані схуднення. Кардіо впливає на те, як в майбутньому організм буде запасати калорії. Тому ефект вправ з`являється не відразу, а через деякий час, яке називається адаптацією. Наприклад, під час силового тренування м`язи руйнуються, а через 1-2 дні відновлюються, пристосовуються до нових навантажень, стають більше і сильніше. Через деякий час вони знову збирають глікоген і повторно потребують ще в збільшених його обсягах для тренування.

В результаті організм звикає збирати енергію в тому вигляді, в якому вона витрачається частіше:

  1. після кардіо з низькою інтенсивністю тіло вважає, що потрібно зберігати більше жиру наперед;
  2. після анаеробної навантаження тілу дається команда збирати в м`язах глікоген.

Заняття на біговій доріжці можуть підтримувати будь-яку програму - від легкого навантаження до високоінтенсивних спринтів.

Чому глікоген - найкраще паливо для тренувань?

Глюкоза в будь-якому вигляді - це швидкий джерело енергії. Чим активніше вона спалюється, тим більше калорій витрачається на біговій доріжці, і тим швидше збільшується базальний метаболізм: чим більше м`язів, тим більше стають депо для глікогену, тим більше калорій спалюється під час відпочинку після тренування. Тому інтервальний біг для схуднення на відміну від бігу на помірній однаковою швидкості буде спалювати енергію навіть через 4 години після тренування.

Існують спеціальні таблиці для схуднення за допомогою інтервального бігу, де по секундах розписане приблизна швидкість за шкалою від 1 до 5 або по частоті пульсу. Однак основний сенс полягає в тому, щоб чергувати повільний біг і дуже швидкий.

Тимчасові періоди встановлюються індивідуально: чим витривалішими людина, тим будуть довшими спринтерські (інтенсивні) інтервали на біговій доріжці. Зазвичай таблиця заняття виглядає так: час заняття в секундах, інтенсивність за шкалою відчуттів або швидкості, встановленої на біговій доріжці.

Існує думка про те, що інтервали досяжні тільки професіоналами з хорошим рівнем підготовки. Але саме інтервальним бігом на біговій доріжці для схуднення підвищується витривалість новачків, адже можна чергувати ходьбу і біг, поступово нарощуючи швидкість.

Бігайте, нарощуйте інтенсивність і тренуйте витривалість, і худніть із задоволенням і користю для здоров`я!


схоже