Добова норма калорій для схуднення

добова норма калорій для схуднення - як розрахувати цей важливий показник? Чи потрібно звертатися за допомогою до фахівця або ж можна самостійно обчислити потрібну цифру? Пропонуємо вам дізнатися про це.

Навіщо потрібно знати добову норму калорій для схуднення?

Дуже багато з нас не обтяжують себе якими-небудь розрахунками. Середньостатистичний рівень калорійності (2100-3000 ккал - для жінок і 2600-3200 ккал - для чоловіків) ми просто урізуємо до абсурдних величин (калорійність ряду дієт не перевищує 700-1000 ккал на добу).

Такий підхід в корені невірний - організм відчуває шок від подібного дефіциту калорій. Результатом стає повільний обмін речовин, витрата м`язової тканини в якості «палива», погіршення самопочуття.

Наслідки подібного екстремального схуднення цілком передбачувані - вага повертається на колишній рівень. Бажаючи схуднути безпечно, і головне - недовго, варто розрахувати індивідуальний показник калорійності раціону. Здійснити це допоможе спеціальна формула, що враховує зростання, вік, рівень фізичної активності.

В цілому ж калорійність не повинна бути менше, ніж 1300-1500 ккал. Має значення і правильний розподіл поживних елементів, що надходять з їжею. На частку білків має припадати близько 20% калорій, на частку жирів - 30% і на частку вуглеводів - 50%.

Формула для розрахунку оптимальної калорійності раціону для схуднення

Добова норма калорій для жінок щоб схуднути розраховується за допомогою нескладних математичних дій.

• Дія № 1: ваш зріст (см) помножте на коефіцієнт 1.8
• Дія № 2: ваша вага (кг) помножте на коефіцієнт 9.6
• Дія № 3: ваш вік помножте на коефіцієнт 4.7
• Дія № 4: до цифри 655 додайте результати перших двох дій
• Дія № 5: з отриманої цифри відніміть результат третього дії

В результаті проведених обчислень ви отримаєте індивідуальний рівень метаболізму (основний обмін речовин).

Цей показник потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:
• При низькому рівні фізичної активності: на 1.2
• При середньому рівні активності (тренування в щадному режимі 1-3 рази в тиждень): на 1.38
• При високому рівні навантаження (помірні тренування 3-5 разів на тиждень): на 1.55
• При дуже високому рівні навантаження (інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень): на 1.73

Отриманий результат показує, скільки калорій потрібно вживати для того, щоб вага залишався на одному і тому ж рівні.

приклад розрахунків

• Вік: 28 років
• Вага: 64 кг
• Зріст: 168 см
• Рівень фізичного навантаження: середній

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 років х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 = 1450.2 (індивідуальний рівень метаболізму)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким чином, у наведеному прикладі оптимальної калорійністю раціону буде 2000 ккал.

Щоб схуднути, необхідно знизити отриману калорійність раціону всього на 200-400 ккал (в нашому випадку калорійність становитиме 1600-1800 ккал). Для більшої ефективності дієти можна підсилити режим тренувань.

Ідеальна вага

Як визначити свою ідеальну вагу? В принципі, в цьому питанні варто керуватися власними відчуттями. Зовсім необов`язково худнути до модельних параметрів - головне, відчувати себе комфортно. Якщо ж ви хочете визначити оптимальну вагу, можете використовувати спеціальні формули. Наприклад, таку:

Відео: Добова норма калорій для різних людей

• Дія № 1: зростання (см) відняти 100
• Дія № 2: зростання (см) відняти 150 і помножити на 0.25
• Дія № 3: результат дії № 1 мінус результат дії № 2

Відгуки

Наведені вище розрахунки добової норми калорій допомагають втрачати вагу без ризику для здоров`я. Дотримуючись відгуками, досягнувши оптимального для себе ваги, потрібно обов`язково збільшити калорійність раціону на 200-400 ккал - в іншому випадку можна нанести своєму здоров`ю серйозної шкоди.