Як скласти індивідуальну програму силових вправ для схуднення?

Багато жінок відвідують виключно групові тренування. Подібні заняття розраховані на якусь «типову фігуру», і не враховують особливості вашого тіла. Тому і результат виходить середній. Як самій скласти програму силових вправ для схуднення?

Крок 1. Визначте свій тип статури

Для складання програми силових тренувань мають значення лише два параметри статури. Перший - величина епігастральній кута (кут між нижніми ребрами), другий - розмір окружності зап`ястя.

Відео: Силові вправи для жінок

Епігастральній кут може бути прямим, гострим або тупим. Встаньте перед дзеркалом в білизні, прикладіть до нижніх ребер два олівця, і ви побачите власний показник. Зап`ясті міряють по «кісточці», докладаючи сантиметрову стрічку як браслет.

Астенікам притаманний гострий епігастральній кут, зап`ястя не ширше 14 см в діаметрі.
Нормостенік - прямий або трохи відхиляється від цього показника епігастральній кут, зап`ястя не ширше 17 см. Гиперстенику - тупий епігастральній кут, зап`ястя ширше 17 см.

Відео: Як скласти програму тренувань? Періодизація. Микита Романов

Крок 2. Визначте стиль силового тренінгу

Астеников природа нагородила природної страховкою від зайвої ваги, і якщо ви набрали кілька кілограмів, перш за все, варто додати в свій графік тривалі інтервальні силові тренування. Наростити потужні м`язи вам все одно не вдасться, тому використовуйте основні вправи з легким вагою по 20-25 повторів, об`єднайте їх в послідовність одне за іншим, а в кінці кожного «кола» влаштовуйте аеробний інтервал на біговій доріжці, велотренажері або еліптичної машині. Залежно від підготовки досить 2-4 «кіл» з базових вправ. Великий плюс такого типу статури в тому, що вам не потрібна додаткова аеробіка для спалювання жиру, ваш метаболізм і так досить високий від природи.

Нормостеники - скоріше «спринтери», а не «стаєр». Кругові тренування тільки «вимотають» їх, не підвищивши метаболізм. Ідеальний стиль тренінгу для нормостеніка- помірно високу кількість повторів плюс чергування режимів. Припустимо, ви робите спочатку «повільний» підхід, виконуючи підйом і опускання ваги на два рахунки і роблячи 12 повторень. Другий підхід виконуєте відразу без відпочинку, але піднімаєте-опускаєте вагу швидко, проробляючи 15-18 повторень. Потім слідує перерва в 1-2 хвилини, після - повтор циклу.

Гиперстеники повинні використовувати класичний аеробно-силової тренінг, якщо не хочуть наростити великі м`язи. Ваш вибір - дуже легкі ваги, комплексні вправи, 20-25 повторів, 3-4 підходи і довга (до 45 хвилин) кардіозамінка.

Відео: Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат і жінок для схуднення

Крок 3. Виберіть вправи і складіть індивідуальну програму

Астенікам варто виконувати комплексні руху для ніг і корпусу. Ваш вибір - присідання з вільним вагою (штанга), присідання-пліє, жим штанги лежачи на прямій лаві, підтягування широким хватом в тренажері для підтягування з компенсацією, віджимання на брусах на трицепс, гиперєкстензия, скручування на похилій лаві на прес.

Нормостенік необхідні чергування «верху-низу», і можна замінити важкі комплексні вправи на ноги роботою в тренажері. Орієнтовна програма виглядає так: присідання зі штангою, віджимання від підлоги, згинання ніг в тренажері для біцепса стегна, розведення гантелей на похилій лаві, зведення ніг в тренажері, тяга верхнього блоку за голову, станова тяга, скручування в тренажері для преса.

Гиперстеники повинні вибрати 4-5 силових руху для всього тіла, а в іншому працювати на біговій доріжці або еліптичному тренажері 4-6 годин в тиждень. Кращі руху для них - підтягування з компенсацією, випади зі штангою, віджимання від підлоги, станова тяга і пряме скручування на прес.

Складіть програму будинку «на папері». Техніку і окремі вправи можна почерпнути в будь-якому атласі анатомії силових вправ. Обов`язково записуйте підходи, повтори, ваги на кожного тренування і вносите зміни в програму кожні три місяці. Не бійтеся підвищувати вагу штанг і опір тренажерів. Тільки так ви будете прогресувати.

І пам`ятайте - відпочинок між підходами у тренінгу для схуднення не перевищує 60 сек, а займатися в тренажерному залі потрібно 3 рази в тиждень, чергуючи силові тренування з днями відпочинку.