Топ-10 ефективних вправ для преса

Скручування на фітболі

Дана вправа є однією з варіацій стандартних скручувань, дозволяючи вам проводити тренування ефективніше і різноманітно, і виконується лежачи на спині на тренувальному м`ячі. Такі скручування допомагають включити в роботу більшу кількість м`язів, що здатне забезпечити більш повноцінне тренування.

вертикальні скручування

Вертикальні кранчи - ще один варіант стандартних скручувань, для виконання яких вам буде потрібно лягти на спину, підняти ноги перпендикулярно вгору і схрестити щиколотки. У такому вихідному положенні починайте виконувати звичні для вас стандартні скручування, піднімаючи ваші плечі.

Це неймовірно ефективний вправа для нижнього преса акумулює додаткову напругу в м`язах, що робить його надзвичайно корисним для швидкого отримання результатів.

Зворотні скручування

Замість того, щоб піднімати плечі, в зворотних скручуваннях для інтенсивного тренування черевного преса виконується підйом стегон. Почніть вправу в положенні на спині, ноги зігнуті в колінах так, що ваші гомілки паралельні підлозі. Розташувавши руки по сторонам, приступайте до підтягування колін до грудей, піднімаючи сідниці.

Ролик для преса

Це спеціальне пристосування, яке дозволяє ефективно опрацювати і привести в тонус м`язи черевного преса, а також підтягнути живіт. Конструктивно складається з ролика і двох рукоятей.

Для виконання вправи встаньте на коліна, встановіть ролик перед собою і, спираючись на нього, штовхайте вперед на максимально можливу відстань, потім в такому ж положенні повертайтеся в початкове положення.

міст

Це моє найулюбленіше статична вправа для черевного преса, яке до того ж ефективно зміцнює м`язи нижньої частини спини і сідниць. Виконується в положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, тіло представляє одну пряму лінію. Утримуйте таке положення тіла, по крайней мере, дорахував до 30.

подвійні скручування

Популярне ізометричне (статичну) вправа для преса, яке досить легко виконується і допомагає зробити живіт плоским і пружним.

Для цього ляжте на спину і підніміть ноги, зігнуті в колінах. Потім, піднімаючи плечі, додатково руками постарайтеся притиснути коліна до грудей, максимально скорочуючи м`язи живота. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і розслабтеся.

повороти тіла

Для виконання цієї вправи ляжте на підлогу і підніміть, зігнуті в колінах, ноги. Потім, повертаючи з боку в бік нижню частину тулуба, торкайтеся колінами підлоги з боків від себе, утримуючи їх міцно стиснутими.

нахили тулуба

Нахили виконуються стоячи, і здатні забезпечити прекрасне завершення тренування для м`язів черевного преса. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в правій руці утримуйте гантель. Підніміть ліву руку над головою і нагніться в праву сторону. Зробіть 20 повторень, потім виконуйте вправу в іншу сторону.