Створюємо рельєфне тіло: секрети успіху та вправи

Красива мускулатура завжди притягує до себе погляди. Також вона вказує на те, що у людини залізна сила волі, адже створення рельєфного торса - справа не одного дня. Головне в процесі - мотивація і продумана програма тренувань для набору м`язової маси.

Обмовимося відразу, що для дівчат і хлопців принципова різниця відсутня. Хіба що можна брати трохи меншу вагу. Також немає перешкод для занять вдома, необхідно тільки запастися гантелями, парою стільців, стопками книг і турніком.

Почнемо з основ

Програма повинна бути комплексною, і тільки тоді вона дасть результат.

Ось постулати, які ви повинні беззаперечно виконувати, щоб домогтися бажаного успіху:

1. Час тренування має займати не більше години. Якщо будете проявляти підвищений інтерес, то досягнете перевтоми, і організм почне спалювати м`язову тканину.
2. Оптимальна тривалість перерв між підходами - 1-4 хвилини. Більш тривалий відпочинок призводить до зниження ефективності заняття. М`язи просто повернуться у вихідну форму, яка була до тренування.
3. Організуйте відпочинок для відпрацювала групи м`язів не менше 72 годин. Прості підрахунки підказують, що максимальна кількість тренувань в тиждень - максимум чотирьох. Ідеальний варіант - дотримуватися програми, яка опрацьовує одну групу м`язів не частіше ніж один раз на 7 днів.
4. Робіть упор на базові вправи, т. Е. Многосуставние. Вони тренують кілька груп м`язів. Спочатку займаються ними, створюючи основу для рельєфного тіла. До цієї категорії відносяться присідання зі штангою, жим лежачи та станова тяга.
5. Ізолюючі, або односуглобні, вправи зачіпають тільки одну групу м`язів. Після того як напрацьована «база», необхідно переходити до прокачування окремих м`язів - спини, плечей, ніг і рук.
6. Після цього етапу настає стадія детального опрацювання трапецій, трицепсів, передпліч та інших дрібних м`язів.

Виходить триступенева програма, яка зачіпає спочатку найбільші м`язи, а потім маленькі. Для швидкого створення красивого тіла необхідно добре харчуватися, але про це не зараз.

Як правильно реалізовувати програму?

Ми рекомендуємо взяти кілька персональних тренувань у експертів, щоб він показав, як потрібно правильно робити конкретні вправи. Коли освоїте ази, зможете без проблем займатися вдома.

Кожне завдання необхідно виконувати повільно і вдумливо. Концентруйтеся на правильній техніці. Забудьте про поспіх, часто саме вона є причиною НЕ такого якісного результату. Кількість повторів однієї вправи має сягати 6-12, а всього сетів (підходів) - не більше трьох.

Не давайте звикнути своїм м`язам до певної ваги, оскільки так вони перестануть рости. На дівчат це правило теж розповсюджується. Не варто гратися легкими гантелями по 1-2 кг, оскільки так результату точно не буде. Поступово (!) Збільшуйте робоча вага, і тоді ви побачите зміни в тілі.

Кожні 3-4 тижні влаштовуйте організму гарний струс. Вона полягає в зміні характеру тренувань. Додавайте нові вправи, підвищуйте навантаження або збільшуйте інтенсивність занять. Тіло зазнає своєрідний стрес, що відгукнеться набором м`язової маси.

Якщо ви ектоморф

Людина, у якого мало фізичної сили і невеликий обсяг м`язів, називається ектоморфом. Він високий, худорлявий, має вузькі плечі і довгі тонкі м`язи, які дуже повільно гіпертрофуються. З таким тілом, здавалося б, практично неможливо добитися красивого рельєфу. Але це не так.

Ектоморфу необхідно максимум уваги приділяти важким Многосуставние вправ у вигляді спліта, т. Е. Кожне тренування опрацьовувати обмежену групу м`язів, а через пару днів іншу.

Наведемо приклад класичного потрійного сплита:

• трицепси, спина, дельти, прес;
• біцепси, передпліччя, груди, прес;
• ноги, прес.

Для початківців подібна програма, особливо якщо вона насичена великою кількістю вправ, здасться складною. Вливатися в процес необхідно поступово, але і жаліти себе не варто. Про аеробних заняттях можна забути.

У ектоморфа швидкий обмін речовин, що ускладнює нарощування ваги. Харчування таку людину має складатися з висококалорійної їжі, представленої жирами, вуглеводами (більшою мірою) і білками. Можна навіть не надто обмежувати себе в їжі, віддаючи перевагу здоровим продуктам. Харчуватися треба строго по графіку, збільшуючи кількість прийомів їжі до 6-7 разів за день.

Приклади вправ для ніг

М`язи, що працюють при становій тязі.

Ми наведемо серію базових вправ з вільними вагами для дівчат і хлопців. Для початківців інформація також буде актуальною. Опис варіантів дуже спрощене. Головне, щоб ви зрозуміли, про що йде мова.

Якщо будете виконувати вправи, обов`язково ознайомтеся з детальною інструкцією, оскільки неправильна техніка, та ще й з великою вагою може привести до серйозної травми.

• №1 - станова тяга.
  Вона вважається найефективнішою в наборі м`язової маси, тому нею ні в якому разі не можна нехтувати. Протипоказанням для виконання є травма м`язів спини, схильність до геморою або заборона на підвищений внутрішньочеревний тиск. У вправі задіюється спина, передня і задня частина стегна, сідниці, біцепси і передпліччя. Серед дівчат користується популярністю мертва тяга, яка виконується на прямих ногах. Вона дозволяє добре підкачати попу і задню частину стегна.
• №2 - присідання зі штангою на плечах.
  Задіє ноги, ікри, спину, руки і черевної прес. Протипоказанням є болі в колінах і травма м`язів спини. Для дівчат існує правило - ноги треба ставити широко, чоловікам, навпаки, вузько.
• №3 - жим ногами на тренажері.
  Опрацьовує передню і задню частину стегна, сідниці. Вправа виконується на тренажері, який виставлений під кутом 45 градусів. Необхідно лягти спиною на м`яку частину установки, підняти ноги на платформу і згинати / розгинати колінний суглоб. Цей вид навантаження підходить для тих, у кого є проблеми зі спиною.
• №4 - випади з гантелями або штангою.
  Вправа робить красивими сідниці, передню і задню частину стегна. Для дівчат воно є ідеальним, оскільки дозволяє досягти бажаних форм нижньої частини тіла.
• №5 - згинання ніг лежачи (ізольоване).
  Опрацьовує стегна і попу. Лежачи на животі так, щоб коліна трохи виповзали за край лави, вам необхідно помістити ноги під валик і підтягнути їх до попа.
• №6 - підйом на шкарпетки в положенні стоячи.
  Виконується з гантелей. Вправа дозволяє розвинути литкові м`язи. Схоже завдання необхідно робити в положенні сидячи на спеціальному тренажері. Воно тренує камбаловидную м`яз (ту, що знаходиться під литкового). Щоб ніжка була витонченою, дуже важливо виконувати два цих вправи.

Приклади вправ для верхньої частини тіла

Ми продовжуємо описувати найбільш поширені вправи. Ознайомившись з ними, ви можете скласти програму набору м`язової маси, яка підходить саме вам.

М`язи, що працюють при тязі штанги вузьким хватом.

Якщо ви покладаєтеся на думку експертів, можете скористатися матеріалами, наведеними нижче.

• №1 - тяга вертикального блоку до грудей.
  Є альтернативою підтягувань для дівчат. Опрацьовуються м`язи спини, купи, біцепси і передпліччя. Необхідно підтягувати рукоятку грифа, яка знаходиться над головою, до грудей. Причому робити це треба строго вертикально.
• №2 - підйом штанги на біцепс (изолирующее).
  Вправа допоможе наростити м`язову масу рук. Для початківців підійде класичний варіант підйому. Необхідно взяти гриф комфортним хватом так, щоб долоні дивилися вгору. Інвентар не поспішаючи підняти до рівня грудей, а потім опустити, не розгинаючи до кінця ліктьовий суглоб.
• №3 - жим штанги вузьким хватом.
  Опрацьовує грудні м`язи, передні дельти і трицепси. Щоб виконати вправу, необхідно лягти на спеціальну лаву. Гриф повинен бути строго над головою. Візьміть його зручним хватом (тільки не дуже вузько), зніміть штангу зі стійок і дуже повільно опустіть її на низ грудей.
• №4 - жим гантелей сидячи.
  Розвиває плечі, зокрема передній пучок, м`язи трицепса. Необхідно закинути гантелі на висоту плечей, а потім випрямляти руки над головою, не до кінця розгинаючи лікті. Інший варіант вправи - жим штанги або гантелей на похилій лаві.
• №5 - гиперєкстензия.
  Вправа задіє нижню частину спини, сідниці і задню частину стегна. Воно вкрай важливо для початківців зі слабкою спиною. Завдання на увазі нахили верхньої частини тіла вниз до кута 70-90 градусів. Ноги при цьому закріплені.

Ці вправи вважаються найбільш ефективними. Як бачите, для їх виконання потрібен інвентар, тому без тренажерного залу буде туго. Але радимо дочитати статтю до кінця, там найцікавіше.

програма тренувань

Ми наведемо два варіанти спліта. Перший розрахований на заняття 3 рази на тиждень, другий - на 4. Новачкам рекомендуємо починати з першого, брати легкі ваги (якщо мова йде про штанзі, займатися з грифом).

При виконанні вправ дотримуйтеся рекомендацій, описаних в першій частині статті. Якщо у вас немає можливості займатися в тренажерному залі, не біда! Далі читайте, як організувати тренування вдома.

Нарощування м`язової маси в домашніх умовах

Схема тренувань залишається та ж - в один день ви опрацьовує верхню частину тіла, в другій - нижню, на третю добу вихідний. І так по колу. Тільки ось вправи будуть трошки інші.

Для верхньої частини тіла гарні такі варіанти:

1. Віджимання від підлоги.
   Вони розігрівають м`язи на початку тренування. Робіть вправу повільно, щоб одне віджимання було не коротші 5 сек.
2. Вертикальні віджимання від стіни.
   Тренують дельтовидні м`язи.
3. Віджимання між опор.
   Для виконання цього завдання вдома знадобиться 3 табурета. Поставте руки на опори, а ноги закиньте на третій табурет (або диван). Тут важливо рухатися в максимальній амплітуді. Затримка в нижній точці - 1-2 сек. Вправа спрямована на розширення грудних м`язів.
4. Різні підтягування: зворотним, широким і вузьким хватом.
   Опрацьовують найширші м`язи спини, біцепси і трицепси.

З тих вправ, які ми описували вище, можна додати завдання з гантелями (жим сидячи) і гиперєкстензии. Для дівчат підтягування можуть здатися занадто важкими. Альтернативою є використання медичного джгута. Прив`язуйте його до міцної опори і тягніть на себе. Тільки ось для новачків цю вправу підійде, а тим, хто займається вже давно, доведеться проявити фантазію.

Накачати ноги будинку простіше простого. Робіть присідання і випади з гантелями, підйоми на носки в положенні стоячи і сидячи. До речі, якщо даного інвентарю немає, можна використовувати пляшки з піском або водою.

Гантелі - універсальний інструмент

З простими гантелями навіть вдома можна творити чудеса, опрацьовуючи велика кількість м`язів. Для дівчат вправи теж будуть до речі, оскільки дозволять створити гарний жіночний рельєф.

Частина вправ з гантелями описана вище, на них ми зупинятися не будемо. Наведемо ще кілька популярних варіантів.

1. Тяга гантелі.
   Вам знадобиться горизонтальна лава. Правим коліном і правою рукою зіпріться на лавку, а ліву ногу поставте на підлогу і трохи зігніть в коліні. Ліва рука з гантеллю опущена вниз. Підтягніть її до поясу, звівши лопатки. Повторіть на іншу сторону.
2. Вправа для біцепсів.
   У положенні стоячи необхідно руки з гантелями розвести в сторони долонями вгору. Згинайте руки в ліктях, доводячи кисті до плечей. Виконуючи завдання сидячи, ноги розставте широко, спину нахиліть вперед. Лівою рукою з гантелей обіпріться на ліве коліно. Згинайте її в лікті, підносячи до плеча. Повторіть на праву сторону.

М`язи спини і плечей тренуються так. Руки з гантелями опустіть вниз вздовж тулуба. Піднімайте і опускайте плечі. Друга вправа імітує рухи лижника. По черзі піднімайте руки під прямим кутом.

Найпростіша вправа для тренування грудних м`язів - згинання рук в ліктях і підтягування їх до плечей. Початкове положення: ноги разом, руки витягнуті вперед, долоні спрямовані вгору. Ще можна робити ножиці з гантелями.

Правильне харчування

Необхідно робити акцент на білок, адже саме він є будівельним матеріалом для м`язів. Крім нього важливо вживати повільні вуглеводи і правильні жири. Щоб м`язова тканина росла, важливо отримувати більше калорій, ніж ви витрачаєте. П`ять прийомів їжі - це мінімум. Перед сном бажано ще поїсти сирку.

Порахуйте, скільки калорій вам необхідно споживати в день, і додайте до цього числа ще 500 ккал, ектоморфу можна сміливо плюсувати 1000. Пропорція БЖУ повинна бути такою: 50-60% - 20-30% - 10-20% (відповідно).

Щоб не помилитися в розрахунках, розділіть добова кількість калорій на сім, і це число буде енергетичною цінністю одного прийому їжі. Виходячи з нього, складайте меню.

Ми бажаємо вам успіхів і красивого тіла!