Фітнес проти остеопорозу: комплекс вправ з бодибар

Більшість жінок старше 35 років зіштовхуються з ризиком остеопорозу. Краща профілактика цього захворювання - дозовані силові вправи. Однак звичайні комплекси, особливо популярні в наші дні тренування «всього тіла відразу» не завжди підходять для цієї мети. Наш спеціальний комплекс вправ з бодибар допоможе зміцнити м`язи, поліпшити фігуру і підтримати ваші кістки.

Фітнес проти остеопорозу: тренування

Устаткування: бодибар вагою 4-8 кг

Відео: Функціональний Тренінг 9. Силові вправи з бодибар

Розминка: 10 звичайних присідань, 10 нахилів до паралелі корпусу з підлогою, по 10 кругових обертань тазом, плечима, головою, колінами вправо і вліво, 10 махів руками перед грудьми. Після цієї серії походіть 5-10 хвилин в хорошому темпі так, щоб розігріти м`язи.

Вправа 1. Присед з бодибар

Акуратно покладіть бодибар на область трапеції. Притримуйте снаряд руками так, щоб не тиснути їм на спину. Стопи повинні стояти на ширині тазових кісточок, коліна залишаються прямими в ході всього вправи. Згинаючи тазостегновий суглоб, спустіться в присед до паралелі стегон з підлогою, силою м`язів стегон поверніться у вихідне положення. Рухайтеся повільно, зосередьте увагу на колінах - вони не повинні «виїжджати» за шкарпетки. Виконайте 20 повільних рухів, відпочиньте 30-60 секунд, повторіть підхід ще один раз.

Вправа 2. Зворотний плечової міст

Опустіться на підлогу на спину, покладіть бодибар на тазові кісточки. Втягніть живіт і силою м`язів сідниць і задньої поверхні стегон підніміться в стійку на стопах і лопатках. Повільно опуститеся в початкове положення. Притримуйте бодибар руками, але намагайтеся не тиснути на снаряд. Під час вправи стежте за колінами - вони не повинні «з`їжджатися» або «розкидатися» в сторони. 20 повторів, 3-4 підходи.

Вправа 3. «Ножиці» з жимом

Виведіть ноги перпендикулярно підлозі. Бодибар широким хватом виведіть вгору над грудьми. Опускайте бар до грудей, одночасно розводите ноги. Потім виводите снаряд в початкове положення, і зведіть ноги. Рухи повинні бути повільними, не слід скручувати бар в сторони, обертати тазом і перекочуватися на попереку. Повторіть серію 15-20 разів, зробіть 3 підходи.

Вправа 4. Станова тяга з прямими руками

Встаньте прямо, бодибар в руках, долоні на ширині плечей. На видиху опуститеся в нахил до паралелі корпусу з підлогою, постарайтеся не округляти спину. Повільно, підтягуючи лопатки до хребта, поверніться у вихідне положення. Руки в цій версії становий вільно опускаються вниз під вагою бару. Виконайте 15-20 повторів, 3 підходи.

Відео: Вправи з бодибар для ніг і рук (частина 1) - Training Legs and Arms with bodybar (part 1)

Вправа 5. Тяга до живота

З попереднього вихідного положення, нахиліться так, щоб корпус був під кутом 45 градусів до підлоги. Бар опущений, руки не напружуйте. Стягуючи лопатки, зусиллям м`язів спини підтягніть снаряд до низу живота, і повільно опустіть назад. Не кидайте вагу на «півдорозі», контролюйте рух. Виконайте 20 повторів вправи, 3 підходи.

Вправа 6. Згинання рук на біцепс

Встаньте прямо, долоні розгорнуті вгору, бодибар утримуйте руками, опущеними вздовж стегон. Передпліччя притисніть до боків, силою біцепса, згинаючи руки в ліктях, приведіть бар до передпліччя, повільно опустіть руки. Виконайте 8-12 повторів, 3 підходи.

Вправа 7. Згинання рук за голову

Встаньте прямо, бар візьміть вузьким хватом і виведіть в прямих руках за голову. Згинаючи руки в ліктях, опустіть обтяження тому, до верху трапеції. Не розводьте передпліччя в сторони під час руху, постарайтеся не згинати коліна, і тримати спину прямою. Виконайте 8-12 повторів, 3 підходи.

Вправа 8. Планка

Встаньте в упор на долонях і шкарпетках, втягніть прес, опустіться на передпліччя і стійте як мінімум 30-60 секунд. З кожним тренуванням збільшуйте час стійки, виконайте 3-4 повтору.

Відео: Вправи з бодибар. Фітнес. GuberniaTV

Виконуйте вправи з бодибар 3 рази в тиждень, ведіть активний спосіб життя, вживайте продукти, багаті кальцієм, і остеопороз то нема вам тоді загрожувати.