Вправи на фітбол

Фітбол - це універсальний інструмент, зовні схожий зі звичайним м`ячем великих розмірів, який допоможе привести фігуру в норму, а також підвищити м`язовий тонус. До речі, його можна використовувати не тільки тим, хто хоче схуднути, але і людям, що страждають від болю в попереку і спині. Ефективні вправи на основну групу м`язів описані в статті.

зміст

Вправи на фітбол для схуднення: загальні рекомендації

Щоб було зручно займатися - слід правильно підібрати діаметр м`яча. Є два способи: перший - співвідношення діаметра м`яча і власного зростання, другий - шляхом «примірки». У першому випадку, скористайтеся наведеною нижче таблицею.

А ось «приміряючи» м`яч перед покупкою, просто сядьте на нього. Ваші ноги повинні бути зігнуті і утворювати кут 90 ° - це критерій ідеального розміру.

Перевага фітболу - його нестійкість. За рахунок того, що він не може перебувати на одному місці, намагаючись вислизнути з під спортсмена, навантаження отримують всі м`язи, навіть якщо останній хоче прокачати лише прес.

Перший час для новачка буде складно займатися на фітбол, потрібно розвинути координацію і «подружитися» з м`ячиком. Не прагніть відразу виконувати складні вправи, які можуть призвести до травм. Спочатку звикайте до фитболу, повільно лягайте на нього то животом, то спиною. Почніть його відчувати, навчитеся балансувати і «підкоряти» собі. Як тільки пристосуватися - можете приступати безпосередньо до занять.

Не бійтеся, що м`яч лопне - він забезпечений антирозривні системою безпеки. Навіть якщо в корпусі утворюється маленька дірочка, повітря поступово почне спускатися.

Тренування на фитболе краще проводити через день, приділяючи занять по 30-40 хвилин. І незабаром ви побачите значні зміни у власному тілі, звичайно ж, в позитивну сторону.

Вправи для живота на фитболе

Всі вправи робіть по 20-25 повторів в 2-3 заходи.

Для прокачування косих м`язів преса ляжте на м`яч спиною, щоб на його поверхні були тільки лопатки. Ноги розставте по ширині плечей, а руки випрямити перед собою, зчепивши кисті в «замок». Почніть перекочувати торс спочатку в одну, потім в іншу сторони.

Зіпріться долонями на підлогу, а ноги покладіть на м`яч. Почніть виконувати скручування, підтягуючи коліна до грудей, а потім назад. При цій вправі працюють всі м`язи преса.

Ляжте на підлогу, м`яч затисніть між ступнями. Підніміть ноги, зігнувши їх в колінах. Почніть випрямляти їх так, щоб по відношенню до підлоги утворився кут 30 °. Поверніться у вихідне положення.

Ляжте боком на м`яч, розставивши ноги так, щоб тіло утримувало рівновагу. Руки зчепите за головою. Почніть опускати і піднімати торс.

Лікті поставте на м`яч, а кисті рук зчепите в «замок». Ноги випрямити. Спину тримайте прямо. Почніть по черзі згинати ноги, намагаючись колінами підтягнутися до м`яча.

Ляжте на підлогу на спину і зчепите руки за головою. Схопите м`яч ногами і відірвіть їх від підлоги. Почніть виконувати скручування, намагаючись торкнутися ліктями протилежного коліна, трохи підтягуючи останні.

Вправи для спини на фитболе

Ця вправа націлена на опрацювання нижній частині спини і преса. Сядьте на м`яч і опустіться, поставивши руки на підлогу. Ноги підніміть паралельно підлозі і почніть по черзі згинати їх.

Встаньте колінами на підлогу. Руки покладіть прямими на м`яч і відкотити його так, щоб спина виявилася прямий, а ваш торс знаходився паралельно підлозі. Витягніть одну ногу назад, залишаючись в такому положенні стільки, скільки зможете. Працює вся задня поверхня, в основному спина.

Ляжте животом на м`яч. Ноги розставте на ширині плечей. Руки зчепите за головою. Опускайте торс вниз, обличчям до підлоги, потім підніміться і зробіть поворот вліво. Повторіть те ж саме, але з поворотом вправо.

Вправи для сідниць на фитболе



Спершись на м`яч ліктями, ноги випрямити. Підніміть 25 разів одну ногу, потім іншу. Ноги тримайте в напрузі, так ефективність вправи зростає.

Поставте руки на підлогу, а ноги покладіть на м`яч. Ви повинні бути створювати рівну лінію, що йде паралельно підлозі. Спочатку 20 раз підніміть одну ногу, потім стільки ж другу.

Встаньте на підлогу, поставивши м`яч перед собою. Поставте руки на фітбол і почніть піднімати ноги. Спочатку одну, 25 раз, потім іншу. Спину при цьому намагайтеся тримати прямий.

Візьміть м`яч і випрямити руки перед собою. Ноги поставте на рівні плечей. Виконайте присідання, намагаючись не виходити колінами за кордон стоп.

Вправи на фітбол на ноги

Спершись боком на м`яч. Одну ногу, на якій будете триматися, зігніть, а другу тримайте прямий. Відривайте останню від статі якомога вище, потім опускайте. Після 25 повторень переверніться, і зробіть те ж саме з другою ногою.

Важливо!

"Препарат для схуднення - мінус 15 кг за тижні без хімії, голоду і фізичних навантажень" - Розповідає дієтолог Леонід Саута! Читати інтерв`ю gt; gt;

Сядьте на м`яч, руки зчепите за головою. Повільними кроками почніть пересуватися вперед, сповзаючи по фитболу до тих пір, поки на ньому не залишаться одні лопатки. У такому положенні повільно спустіть до підлоги стегна, але не торкайтеся його. Потім підніміть і почніть поступово, маленькими кроками, повертатися у вихідне положення.

Затисніть м`яч між спиною і стіною, руки тримайте перед собою. Перекочуючи його, почніть повільно опускатися, намагаючись не упустити його. Як тільки коліна утворюють кут 90 ° - піднімайтеся.

Встаньте на підлогу, поставивши фітбол позаду себе, руки витягніть перед собою. Одну ногу покладіть на м`яч і почніть присідати. Потім те ж саме повторіть з іншою ногою.

Вправи на фітбол для рук

Руки поставте на підлогу, а ноги покладіть на м`яч. Почніть робити звичайні віджимання, намагаючись утримати рівновагу.

Прийміть той же вихідне положення, що і в попередній вправі. Почніть по черзі піднімати руки до стелі, повертаючи торс на всі боки.

Так як руки працюють в 95% вправ з фітболом, то немає сенсу ставити акцент на опрацюванні їх м`язової маси.

Вправи на розтяжку на фитболе

правильне завершення вправ - Розтяжка. Завдяки їй м`язи придбають красивий рельєф, а також не буде застою солей, через які на наступний день люди не можуть рухатися і відчувають біль.

Всі вправи на розтяжку потрібно робити повільно. Після того, як буде прийнято початкове положення - необхідно розслабитися, щоб м`язи самі регулювали ступінь розтягування.

Ось кілька прикладів того, як можна «відпочити» після занять.

Вправи на фітбол для вагітних

Деякі думають, що вагітним протипоказані будь-які фізичні навантаження, але це велика помилка. Помірна активність піде на користь не тільки матусі, але і майбутній дитині. Фітбол - ідеальний інструмент для підтримки м`язового тонусу в момент виношування дитини.

Однак, такі заняття, особливо коли термін вже не маленький, рекомендується проводити під наглядом тренера. Так як м`яч не стійкий, то будь-який неакуратний рух може скинути жінку на підлогу, що в більшості випадків призводить до травм і плачевних наслідків.

Якщо немає можливості відвідувати спеціалізовані спортивні курси, можете попросити когось із близьких підстрахувати вас і підтримати, якщо це буде потрібно. Подивіться відео, яке розроблено спеціально для майбутніх матусь. Фахівці створили цілий комплекс вправ, які не здатні заподіяти шкоду, а тільки сприяють хорошому перебігу вагітності та пологах.


схоже