Досконале тіло без тренажерів

У сучасному суспільстві тренажерний зал став чимось на зразок панацеї для створення красивого і рельєфного тіла. Тим часом, якщо ви хочете додати в силі, але, при цьому, зберегти здоров`я, тоді вправи з власною вагою будуть для вас оптимальним вибором.

Правильна гімнастика по книзі «Тренувальна зона», яку написав Пол Уейд, повинна не тільки забезпечувати зростання м`язів, але і зберегти гнучкість ваших зв`язок і суглобів. Саме комплекс тренувань м`язів в домашніх умовах додасть вашому статурі необхідну атлетичного.

Принцип корисності таких занять

Для того, щоб урізноманітнити вправи з власною вагою для набору маси і сили, обов`язково обзаведіться турніком. Він передбачає виконання просто колосальної кількості вправ, які зміцнять ваші руки, груди, спину і навіть м`язи преса. Щорічно багато атлетів комбінують і додатково винаходять нові види навантажень з турніком. Варіацій підтягувань існує дуже багато - техніка виконання «прямим хватом» і «зворотним хватом», вузьким і широким, підтягування до грудей і за голову.

Можна комбінувати різні методики в межах однієї і тієї ж тренування, проте пари днів в тиждень, проведених в заняттях на турніку зазвичай цілком достатньо для зміцнення сили і витривалості ключових м`язових груп вашого тіла. Хоча наростити великі купи м`язів таким способом не вийде, зате вам забезпечений відмінний м`язовий каркас, який можна опрацьовувати в подальшому в спортзалі.

Тепер про те, як забезпечити динаміку зростання своїм м`язам. У мережі поширене велика кількість методик, за якими пропонується збільшити кількість підтягувань мало не в десятки разів за період 2-3 місяців. Однак більшість з них недостатньо враховує відновлювальні здатності спортсмена, які завжди суто індивідуальні.

Основні групи м`язів

Головною метою тренувального процесу будинку, в який вірить Пол Уейд, було довести, що людина може досягати колосальних успіхів для м`язів свого тіла без будь-яких пристосувань, якщо не брати до уваги традиційного турніка, доступ до якого є сьогодні у кожного.

Більш того, концепція така, що саме базові силові заняття з вагою власного тіла в домашніх умовах вважаються найвищим пілотажем і доказом сили і гнучкості.

Саме нижню частину тулуба можна вважати справжнім генератором сили людини, на відміну від верхньої. Ноги грають ключову роль в поштовху значної ваги, і якщо ноги дуже слабкі, то з верхньої частини тіла важко зробити цукерку. Навіть штанга, яка начебто і штовхається руками, насправді більше залежна від сили стегон, а не від м`язової маси рук.

Це пов`язано з тим, що штанга відноситься до снарядів, які для м`язів рук дуже важкі. Роль нижній частині корпусу найчастіше розуміється атлетом лише в тих випадках, коли він отримує травму і не може розвиватися в спорті.

Кілька типів присідань

Як вважає Пол, більшість сучасних тренажерів для ніг приносять більше шкоди, ніж користі на тренуваннях. Засновані вони переважно на принципі ізоляції окремих груп м`язів, який може бути корисний вже розвиненим атлетам з добре накачаними ногами.

Цей підхід слабо розвиває витривалість і практичну силу, а функціонал нижній частині корпусу значно знижується.

Для отримання потужних ніг використовуйте кілька ефективних вправ, які випробував на собі і своїх учнях Пол:

• присідання будинку з положення стійки на плечах.
  Лягаємо на підлогу, згинаючи коліна. Тепер відштовхуємося від поверхні підлоги і розпрямляє вгору ноги. Можете упиратися плечима підлогу і підтримувати себе нижньою частиною тулуба. Тепер, зберігаючи прямим корпус, згинаємо ноги в колінах до тих пір, поки не торкнемося чола;
• присідання під назвою «складаний ніж».
  Необхідно стати обличчям по відношенню до сталого предмету, типу лавочки або стільця. Нахиляємося так, щоб долонями опертися на цей предмет. Згинаємо коліна до тієї позиції, поки задньою частиною стегон НЕ торкнемося власних литок. Руки згинаються природним чином. Відштовхнувшись, повертаємося в початок, не відриваючи п`ят, які впираються в підлогу;
• займаємо звичайну стартову позицію, а руки можна скласти на грудях, щоб не допомагати ними собі.
  Нашою метою є згинання в тазу і колінних суглобах до освіти прямого кута, тобто стегна будуть паралельні поверхні підлоги. Не поспішайте підніматися в початкове положення тіла. Такий комплекс додатково вчить нас оптимально розподіляти навантаження і балансувати;
• особливий інтерес представляють присідання на одній нозі, так званий «пістолет».
  Стаємо прямо, і в цей час одна нога надійно зафіксована на підлозі, а іншу треба підняти до рівня стегна. Шкарпеток тягнемося вперед і згинаємося в тазу і колінному суглобі. У фінальному положенні робоча нога як і раніше залишається у висячому положенні. Ви можете виконувати такі вправи з повним присіданням або частковим.