Тренування для спалювання жиру

Малорухливий спосіб життя і неправильне харчування можуть призвести до накопичення підшкірного жиру. Перш ніж приступити до тренувань, рекомендується виключити проблеми зі здоров`ям, звернувшись за допомогою до фахівців. В іншому досить дотримуватися простих правил - витрачати більше калорій, ніж надходить в організм, сформувавши для себе правильний раціон харчування.

зміст

• Програма тренувань для спалювання жиру
• кругова тренування
• Перший день.
• Другий день.
• Третій день.
• кардіо тренування
• Силове тренування
• Інтервальна тренування
• Тренування для спалювання жиру: відгуки

Програма тренувань для спалювання жиру



Найкраще для складання індивідуального плану тренувань проконсультуватися з досвідченим тренером. Якщо ви вирішили почати займатися самостійно, вивчіть попередньо свої можливості і оціните здатності. Для цього необхідно хоча б місяць присвятити регулярних занять спортом.

Визначтеся з метою, яку ви перед собою ставите, приступаючи до тренувань. Це може бути просто підтримання форми, або всі зусилля будуть кинуті на повноцінне спалювання жиру. Відповідно тривалість і навантажень будуть відрізнятися.

Визначтеся з кількістю тренувань. Виділіть вільний час, який можна регулярно витрачати на заняття спортом і складіть графік. Для підтримки свого тіла в формі, досить пари днів в тиждень, для спалювання жиру потрібно три дні на тиждень або більше.

Необхідно відразу вибрати для себе методи занять і групу вправ, а так же розподілити навантаження і встановити послідовність на кожен день. Вправи повинні чергуватися, це теж слід розрахувати заздалегідь. Навантаження на групу м`язів блоками буде нерівномірною, це не дасть бажаного результату.

Важливо встановити кількість повторів вправ і число підходів. Починати рекомендується з 15 раз по три підходи, далі збільшувати навантаження.

кругова тренування



Тренування, в процесі яких ви по черзі виконуєте вправи на всі групи м`язів, називаються круговими. Таким чином, за одне заняття ви працюєте одночасно з усім тілом. При цьому час тренування розраховані приблизно на 40-60 хв. Вправи виконуються зі значною інтенсивністю, інтервал між підходами невеликий, тому тренування проходить в посиленому темпі.

Цей метод може використовуватися новачками, або якщо вам потрібно підвищити витривалість. Але для того, щоб активніше почати набирати м`язову масу і спалювати жир, краще вибрати інший метод. Приблизний план тренувань полягає в наступному.

Перший день.

1. Вправа на груди, а саме жим з положення лежачи, близько 20 разів.
2. Вправа на тренажері - розгинання ніг, 15-20 повторів.
3. Вправа для спини, так звана гиперєкстензия.
4. Вправа на плечі - навантаження зі штангою, підтягування до підборіддя, тут від 10 до 12 повторів.
5. Виконайте кілька підтягувань, опрацьовуючи таким образам м`язи спини.
6. Вправи на біцепс - до 12 повторів.
7. Вправи на трицепс - до 20 повторів.

Другий день.

Повторюються вправи в наступному порядку:

1. Спина - підтягування до грудей, до 15 повторів.
2. Плечі - вправа з гантелями, до 12 махів.
3. Присідання, близько 12 разів.
4. Віджимання, можливо на брусах, до 20 разів.
5. Прес - скручування, до 30 повторів. Вправа на римському стільці.
6. Біцепс - згинання рук, вправа зі штангою, 10-12 повторів.
7. Трицепс - розгинання рук, вправа з гантелями, до 12 разів.

Третій день.

1. Ноги - присідання, до 15 повторів.
2. Груди - вправа з гантелями, розведення рук в положенні лежачи, витримуємо кут 30 градусів, 12 повторів.
3. Плечі - вправа з гантелями, розведення рук в нахилі, 12 повторів.
4. Спина - тяга до живота, 12-15 разів.
5. Прес - підйом ніг, вправа на перекладині, 15 раз.
6. Вправа на біцепс.
7. Вправа на трицепс.

Не забувайте про попередню розминку. Після кожної вправи виконується розтяжка задіяної групи м`язів. Перерви між підходами зазвичай не більше півтора хвилин, між колами відпочивайте три хвилини.

кардіо тренування



В процесі кардіо вправ тренуються як м`язи, так і органи серцево-судинної системи. Подібні навантаження дуже корисні для підвищення її винослівості.Также поліпшується загальна працездатність організму. Спортивна ходьба, легкий біг, заняття плаванням, а також велосипедний спорт все це і є кардіо тренування. Тривалість зазвичай від 20 хв до години, обов`язкова попередня розминка і динамічність у виконанні вправ.






Для новачків рекомендується освоїти такі:

• віджимання з більш сильним відштовхуванням в нижній точці, тобто як би здійснюючи стрибок вгору всім тілом;
• вистрибування з положення сидячи, руки за головою і в нижній точці з силою відштовхуєтеся, здійснюючи стрибок на всю можливу висоту;
• з положення стоячи сідаючи, робіть упор на руки, далі, переносячи на них вагу, в стрибку переміщаєте ноги назад. І назад, так само в стрибку.

Почати слід з 10 хвилин щоденних вправ, для більш відповідального підходу до тренувань зверніться до лікаря за консультацією.

Силове тренування

Силові навантаження найбільш ефективні для досягнення результатів, якщо метою є корекція фігури. В процесі таких тренувань нарощується відсутня м`язова маса і забирається зайва, за рахунок чого і відбувається корекція форми тіла. Особливо ефективно об`єднати силові тренування з кардіо.

Варто застерегти групу людей, які мають проблеми зі здоров`ям, а саме страждають захворюваннями серця. Також травми суглобів, або відсутність фізичної підготовки є протипоказанням до таких занять. Обов`язково потрібна консультація фахівця, дотримуйтесь порад лікаря.

Основними помічниками в тренуваннях є снаряди, такі як:

1. Штанга, є можливість відрегулювати вагу. Прискорює процес тренування - за рахунок зменшення підходів і збільшення навантаження.
2. Гантелі, мають різну вагу - від 500 г до 8 кг. Можна виконувати вправи тільки однією рукою (ногою).
3. Гирі, стандартний вага 16 кг.
4. Тренажери, вправи можна поєднувати з вільними вагами.
5. Обважнювачі - манжети з тканини, набиті піском або оснащені вантажем. Одягаються зазвичай на зап`ястя або щиколотки.

Обов`язково стежити за частотою пульсу в процесі тренувань.

Інтервальна тренування

Це тренування, де за одне заняття ви отримуєте досить сильну фізичне навантаження і проходите фазу відновлення. Так підвищується ефективність і прискорюється процес спалювання калорій. Для початку занять необхідна консультація фахівця і хоча б початкова фізична підготовка. Так що якщо в спорті ви новачок, почніть з кардіо тренувань, поступово об`єднуючи обидва методи.

Починати слід з менш тривалих інтенсивних навантажень і більш тривалого відпочинку. Між тренуваннями витримуйте значна перерва.

Починайте з розминки і далі дотримуйтесь наступних правил:

• чергуйте для початку легкий біг з ходьбою;
• в період відпочинку пульс не повинен перевищувати 110 ударів в хвилину;
• збільшуйте час на навантаження не більше ніж на 10% в тиждень;
• при виникненні больових відчуттів, тренування необхідно припинити.

Тренування для спалювання жиру: відгуки

Уже почали курс занять, спрямованих на спалювання жиру, діляться одкровеннями наскільки важко було на початку. Чи не мають ніякої підготовки і навіть трохи знайомі зі спортивним способом життя люди, все як один сходяться на думці, що найважливішим фактором для досягнення ефекту є сила волі. Змусити себе грамотно підійти до тренувань і не пропускати заняття - основний крок на шляху до успіху.