Тренування м`язів живота

Відео: Тренування для внутрішніх м`язів живота

Головне, що ви повинні знати, перш ніж почати качати м`язи живота, це те, що ніякі тренування м`язів преса не зменшать обсяг жиру на животі. Прочитайте цю фразу ще раз.

Тонус і розмір м`язів черевної порожнини ніякого відношення до жирових відкладень на животі не мають. І багаторазовими сгибаниями і напруженнями м`язів жирові клітини на животі розтопити неможливо. А ось, накачати прес - цілком.

Обсяг жирових клітин обумовлений обмінними процесами в організмі, вашим харчуванням, тим, наскільки рухливий спосіб життя ви ведете, але ніяк не станом окремо взятої м`язи, навіть якщо вона знаходиться близько до проблемної області. Якщо вас цікавить не зменшення жирових відкладень на животі, а стан м`язів черевної порожнини, ця стаття для вас.

Відео: тренування преса і косих м`язів живота

М`язи черевного преса створені природою для того, щоб захищати органи черевної порожнини і допомагати м`язам спини і стегон. М`язова система людини влаштована так, що не можна ізольовано тренувати будь-яку одну м`яз або групу м`язів: в справу негайно вступають м`язи-сусіди, м`язи-супутники і м`язи-помічники.

комплекс вправ

1. Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах і злегка розставлені в сторони. Потягнутися руками вперед, округлити спину, торкнутися руками внутрішньої поверхні стегон. Запам`ятати це положення. Не змінюючи положення корпусу, зчепити руки за головою, а потім проводити підйоми-опускання корпусу.
   

   
   При цьому зверніть увагу на таку рекомендацію: зосереджувати зусилля потрібно на роботі м`язів живота, а не на підйомі корпусу-кожен раз при повторі вправи ви повинні досягати положення, яке необхідно було запам`ятати вище.

   Амплітуда руху буде небольшой- у вас має бути відчуття, що нижня частина преса буквально втискається в верхню. Критерій якості виконання цієї вправи наступний: в м`язах черевного преса має відчуватися печіння, в іншому випадку ваша тренування практично неефективна.

   Для нетренованого людини досить буде 30-40 повторень першої вправи. Але ця кількість протягом певного часу вам потрібно буде довести до 100.

2. Цю вправу потрібно виконувати, лежачи на гімнастичній лавочці. Лягти на спину, ноги підняти і схрестити в області щиколоток, руки підняти за голову і зафіксувати на торцевому краю лави. Напружуючи переважно м`язи живота, підняти ноги і нижню частину корпусу, спираючись на область лопаток.
   
   
   

   Для нетренованій жінки досить буде 15-20 повторень. Ця кількість з часом потрібно буде довести до 30-40 (тренувальна норма).

3. Cесть на край гімнастичної лави, зафіксувавши руку позаду корпусу, трохи відкинутися назад - так, щоб площина спини становила з лавкою кут приблизно в 45 °.

   
   

   
   
   
   

   Трохи зігнуті ноги підняти приблизно до рівня надчеревній ділянці. Виробляти одночасне піднімання корпусу і ніг - так, щоб коліна виявлялися приблизно на рівні підборіддя, а кут між площиною спини і лавкою становив близько 70-80 °.

   Для нетренованій жінки досить буде 15-20 повторень. Ця кількість з часом потрібно буде збільшити до 30-40.

4. Добре відому вправу "велосипед", яке також рекомендується виконувати на гімнастичній лаві. "Педалі велосипеда" можна вертіти на час. Нетренованій жінці можна порекомендувати 1 підхід, що включає 30 "поворотів", більш тренованою - 2-3 підходи.
   
   

Поради для тренування преса

Перш ніж приступити до занять, зверніть увагу на наступні рекомендації:

1) тренування черевного преса повинна проводитися мінімум 3 рази в тиждень, в ідеалі - щодня.

2) Якщо ви ніколи раніше не тренували прес, то слід почати з 1 підходу, а потім, орієнтуючись на самопочуття, довести кількість підходів до 4.

3) В ході всього тренування м`язи черевного преса необхідно тримати в стані напруги, не давати їм розслабитися: це зробить заняття максимально ефективними. Найважливіше не те, скільки разів ви можете "качнути" прес, а те, з якою силою вам вдається скорочувати м`язи при кожному повторі руху.

4) Тренувати м`язи черевного преса рекомендується без обтяження: роботи з вагою власного тіла цілком достатньо, щоб сформувати міцний і еластичний «м`язовий щит» в області живота.

5) Як відомо, м`язи живота поділяються, зокрема, на прямі і косі. При тренуванні преса максимум уваги необхідно приділити прямим м`язам живота, а косі м`язи (внутрішні та зовнішні) бажано не перевантажувати. Вся справа в тому, що розвинені косі м`язи живота роблять талію візуально ширше, а ефект від тренування черевного преса повинен бути якраз зворотним.