Програма тренувань для набору м`язової маси

Тренування для набору м`язової маси і правильне, збалансоване харчування - це ключ до успіху. Крім того, дуже важливо дотримуватися режиму дня, не відкладати дні занять, виконувати базові вправи і правильно харчуватися. Прислухайтеся до наших рекомендацій, і результати не змусять себе чекати.

Тренування для набору м`язової маси

Слід виробляти різні навантаження.

1. Базові активізують одночасно велику кількість м`язів (віджимання і присідання, робота зі штангою).
2. Ізольовані навантаження спрямовані на певну ділянку м`язів (наприклад, підйом штанги на біцепс, згинання ніг, скручування тулуба та ін.).

Силові програми складаються з базових вправ і не включають ізольованих.
Тренування для набору маси не повинна перевищувати більше 1 години за часом. Якщо займатися довше - піде процес, спрямований на спалювання м`язів. Перерва між підходами має становити близько 1-4 хвилин. Більший час відпочинку підступно - знизить ефективність, і м`язи прийдуть в первинний стан, яке відзначалося до занять. Максимальна частота - 4 на тиждень. Рельєф просто неможливий без хорошого м`язового каркаса. Слід робити базову тренування на масу, це допоможе наростити об`ємні м`язи, а потім виточити рельєф. Кожні 3-4 тижні варто вносити корективи в свою програму, щоб зробити корисний «стрес» для м`язів. Це необхідно для тонізації тіла і збільшення ефективності тренувань.

Програма тренувань для набору маси

Наша стаття допоможе вам у такій справі, як набір м`язової маси. Програма тренувань повинна бути складена коректно, щоб не нашкодити здоров`ю. Головне не перестаратися. Пам`ятайте, що будь-яке тренування для набору ваги вимагає систематичності. Чи не пропускайте заняття.
1-й день:

• Здійснюємо жим штанги на горизонтальній лаві. Широкий хват. Робимо 3 підходи по 8-10 повторів. Прокачується грудний м`яз.
• Жим з гантелями на похилій лаві. 3 підходи по 8-10 повторів.
• Розводимо руки з гантелями, лежачи на горизонтальній лаві. 10-12 повторів.
• Жим штанги на лаві. 10-12 повторень.
• Робота трицепса. Жим сидячи. 3 підходи по 10-12 повторів.
• Тренуємо прес. Піднімання ноги в висі. 3 підходи по 10-12 повторів.

2-й день:

• Підтягування. 3 підходи по 8-12 повторів.
• Тяга штанги з нахиленим корпусом вперед. 3 підходи по 8-12 повторів.
• Підтягування, зворотний хват. 3 підходи по 10-12 повторів;
• Станова тяга. 4 підходи по 8-10 повторів.
• Піднімаємо штангу на біцепс. 3 підходи по 10-12 повторів.
• Підйом штанги на біцепс сидячи. 3 підходи по 10 повторів.
• Гіперекстензія на лаві. 4 підходи (до відмови).

3-й день:

• Бігова доріжка - 15 хвилин.
• Приседи зі штангою.
• Приседи зі штангою з вузькою постановкою стоп.
• Підйом на шкарпетки зі штангою (сидячи).
• Підйом штанги через голову.
• Розводимо гантелі по сторонам.

В середньому на кожну вправу 3-4 підходи і від 8 до 10 повторів. Заняття проводяться через день. Відзначимо, що в день відпочинку можна практикувати йогу, плавання, розтяжки, масаж. Якщо ви не знаєте, як набрати м`язову масу, тренування, зазначені в нашій статті, обов`язково вам знадобляться. Підходячи до питання про набір м`язової маси, слід дотримуватися наступних складових:

• система тренувань для набору маси;
• режим тренування для набору маси.

Це фундамент, без якого неможливо нічого побудувати. Займайтеся систематично (3-4 дні на тиждень), через день, давайте можливість відпочити м`язам, дотримуйтеся режиму (не більше 1 години занять).

Як швидко можна набрати вагу при тренуваннях

Використовуючи наш план тренувань для набору маси, ви зможете досить швидко набрати масу. Наприклад, якщо правильно харчуватися, спираючись на м`ясо, рибу, крупи, горіхи та овочі, і займатися по запропонованій системі, можна набрати 3 кг м`язової маси на місяць. Однак це за умови систематичного відвідування тренажерного залу.