Розрахунок бжу для чоловіків для набору маси

Розрахунок БЖУ для чоловіків для набору масиПерш ніж перейти на харчування для збільшення м`язової маси, варто схуднути тим, у кого спочатку є велика кількість зайвого жиру. І тільки після цього продумати раціон і провести розрахунок калорій для набору ваги. Грамотно складена дієта допоможе наростити м`язи.

Відео: БЖУ | ЯК ПОРАХУВАТИ БЕЛКИ, жири, ВУГЛЕВОДИ

Розрахунок калорій для набору маси

Для того, щоб забезпечити зростання м`язів, важливо не тільки правильно підібрати тренування, але і поставляти тілу енергію в достатній кількості. Якщо Ви витратите всю енергію під час тренування, заповнити її не допоможуть ніякі добавки. Скільки калорій для набору маси необхідно організму? Для того, щоб з`ясувати щоденні потреби в калоріях, існує два способи розрахунку:

  • множення ваги на 33, є грубим варіантом розрахунку;
  • точніша формула Харріса-Бенедикта.

Розрахунок БЖУ для чоловіків для набору маси
Формула Харріса-Бенедикта допомагає зробити точний розрахунок, за винятком тих випадків, коли людина надто повний, або ж має жиру дуже мало. Однак дане рівняння ігнорує відсоток м`язової маси, що є його єдиним, хоча і серйозним недоліком. Розраховуємо калорійність за цим методом.

Крок 1.

Визначаємо базовий рівень метаболізму за формулою:
БУМ = 66 + (13,7 * маса тіла) + (5 * ваш зріст) - (6,8 * вік, повних років)
Вага при підрахунках беремо в кілограмах, зростання - в сантиметрах.

Крок 2.

Для визначення щоденної потреби в калоріях, множимо отримане значення БУМ на коефіцієнт активності, виходячи з способу життя:

  • сидячий спосіб життя - 1,2;
  • невелика активність у вигляді легких вправ або спорту 1-3 рази в тиждень - 1,375;
  • помірна активність, що передбачає заняття спортом 3-5 разів на тиждень - 1,55;
  • висока активність з важкими вправами або спортом 6-7 днів в тиждень - 1,725;
  • надвисока активність, що передбачає фізична праця, спорт, серйозні вправи кожен день - 1,9.

Якщо Ви хочете набрати вагу, то розрахунок харчування для набору маси повинен передбачати споживання калорій більше, ніж спалюєте.
Розрахунок БЖУ для чоловіків для набору маси

Розрахунок БЖУ для набору маси

Головним будівельним матеріалом для росту м`язів є білок. Добова норма білка для набору маси для чоловіків повинна знаходитися на рівні 1,5 - 2,5 г на 1 кг ваги. Краще починати з невеликої кількості, уважно спостерігаючи за зростанням м`язів, при недостатньому результаті кількість білка в раціоні можна збільшувати. Вибирайте нежирні тваринні і рослинні джерела білка, вживаючи їх окремо і поєднуючи разом. Це може бути куряча грудка, риба, яловичина, яєчні білки, сир до 9% жирності, квасоля, нут, сочевиця. При розрахунку протеїнів для чоловіка, щоб набрати вагу можна використовувати протеїнові коктейлі, які дають максимальний ефект.
Скільки вуглеводів для набору маси необхідно вживати в день? На 1 кг ваги вважається нормальною доза 4-6 г вуглеводів. Калорії, що залишилися за вирахуванням білків і вуглеводів, припадають на частку жирів - це приблизно 1-2 г на 1 кг ваги. Але потрібно вживати тільки корисні омега-6 і омега-3 жири. Щоб утримати рівень жиру в межах норми важливо страви гасити і варити, а не смажити. Ні в якому разі не варто обмежувати себе в питті: його кількість повинна бути достатньою. Однак не рекомендується включати в раціон солодкі напої.
Розрахунок БЖУ для чоловіків для набору маси

Відео: Як розрахувати калорії. Набір маси!

Скільки є для набору маси: чому іноді вага не росте

Часом, не дивлячись на правильно підібране харчування, набору маси не відбувається. Це можливо:

  1. При неправильних тренуваннях, коли немає відповідності фізичного навантаження поставленим завданням.
  2. При відсутності достатнього періоду відновлення між тренуваннями, необхідного для повноцінного сну і відпочинку.
  3. Якщо доводиться багато нервувати. Надмірні емоції викликають посилене вироблення кортизолу та адреналіну, які перешкоджають набору маси і руйнують м`язи.

Внимание, только СЕГОДНЯ!
схоже