Розрахунок бжу для чоловіків для набору маси

Перш ніж перейти на харчування для збільшення м`язової маси, варто схуднути тим, у кого спочатку є велика кількість зайвого жиру. І тільки після цього продумати раціон і провести розрахунок калорій для набору ваги. Грамотно складена дієта допоможе наростити м`язи.

Відео: БЖУ | ЯК ПОРАХУВАТИ БЕЛКИ, жири, ВУГЛЕВОДИ

Розрахунок калорій для набору маси

Для того, щоб забезпечити зростання м`язів, важливо не тільки правильно підібрати тренування, але і поставляти тілу енергію в достатній кількості. Якщо Ви витратите всю енергію під час тренування, заповнити її не допоможуть ніякі добавки. Скільки калорій для набору маси необхідно організму? Для того, щоб з`ясувати щоденні потреби в калоріях, існує два способи розрахунку:

• множення ваги на 33, є грубим варіантом розрахунку;
• точніша формула Харріса-Бенедикта.

Формула Харріса-Бенедикта допомагає зробити точний розрахунок, за винятком тих випадків, коли людина надто повний, або ж має жиру дуже мало. Однак дане рівняння ігнорує відсоток м`язової маси, що є його єдиним, хоча і серйозним недоліком. Розраховуємо калорійність за цим методом.

Крок 1.

Визначаємо базовий рівень метаболізму за формулою:
БУМ = 66 + (13,7 * маса тіла) + (5 * ваш зріст) - (6,8 * вік, повних років)
Вага при підрахунках беремо в кілограмах, зростання - в сантиметрах.

Крок 2.

Для визначення щоденної потреби в калоріях, множимо отримане значення БУМ на коефіцієнт активності, виходячи з способу життя:

• сидячий спосіб життя - 1,2;
• невелика активність у вигляді легких вправ або спорту 1-3 рази в тиждень - 1,375;
• помірна активність, що передбачає заняття спортом 3-5 разів на тиждень - 1,55;
• висока активність з важкими вправами або спортом 6-7 днів в тиждень - 1,725;
• надвисока активність, що передбачає фізична праця, спорт, серйозні вправи кожен день - 1,9.

Якщо Ви хочете набрати вагу, то розрахунок харчування для набору маси повинен передбачати споживання калорій більше, ніж спалюєте.

Розрахунок БЖУ для набору маси

Головним будівельним матеріалом для росту м`язів є білок. Добова норма білка для набору маси для чоловіків повинна знаходитися на рівні 1,5 - 2,5 г на 1 кг ваги. Краще починати з невеликої кількості, уважно спостерігаючи за зростанням м`язів, при недостатньому результаті кількість білка в раціоні можна збільшувати. Вибирайте нежирні тваринні і рослинні джерела білка, вживаючи їх окремо і поєднуючи разом. Це може бути куряча грудка, риба, яловичина, яєчні білки, сир до 9% жирності, квасоля, нут, сочевиця. При розрахунку протеїнів для чоловіка, щоб набрати вагу можна використовувати протеїнові коктейлі, які дають максимальний ефект.
Скільки вуглеводів для набору маси необхідно вживати в день? На 1 кг ваги вважається нормальною доза 4-6 г вуглеводів. Калорії, що залишилися за вирахуванням білків і вуглеводів, припадають на частку жирів - це приблизно 1-2 г на 1 кг ваги. Але потрібно вживати тільки корисні омега-6 і омега-3 жири. Щоб утримати рівень жиру в межах норми важливо страви гасити і варити, а не смажити. Ні в якому разі не варто обмежувати себе в питті: його кількість повинна бути достатньою. Однак не рекомендується включати в раціон солодкі напої.

Відео: Як розрахувати калорії. Набір маси!

Скільки є для набору маси: чому іноді вага не росте

Часом, не дивлячись на правильно підібране харчування, набору маси не відбувається. Це можливо:

1. При неправильних тренуваннях, коли немає відповідності фізичного навантаження поставленим завданням.
2. При відсутності достатнього періоду відновлення між тренуваннями, необхідного для повноцінного сну і відпочинку.
3. Якщо доводиться багато нервувати. Надмірні емоції викликають посилене вироблення кортизолу та адреналіну, які перешкоджають набору маси і руйнують м`язи.