Тренування для астенічного типу статури

Астенічний тип статури ще називають «типом вітру». В аюрведичній медицині такі люди характеризуються як худенькі, легкі, рухливі, з невеликою м`язовою масою. На Заході прийнято вважати, що якщо окружність зап`ястя дівчини менше 14-15 см - вона астенік. Однак буває, що кістки рук ширші, ніж решта «каркас», тому астенічний тип краще обчислювати за величиною епігастральній кута. Це кут між нижніми ребрами, і якщо він гострий - ця стаття для вас.

Силові тренування для астеников

Ви дуже складно набираєте і жирову, і м`язову масу. Взагалі, збільшення жирового прошарку у астеніків - скоріше «продукт» неправильного харчування, захоплення штучними продуктами, напівфабрикатами, цукром і алкоголем. Але навіть в цьому випадку загальний вигляд тіла, скоріше, стрункий, ніж округлий.

Відео: МІФИ Залежності Тренувань від (теорії) типів статури!

Щоб придбати округлості в потрібних місцях, наростити м`язи, вам потрібно, навпаки, дотримуватися «чистого» харчування з органічних свіжих продуктів і не забувати про джерела білка. Тільки в цьому випадку силовий тренінг буде успішним.

Вам пощастило - щоб відмінно потренуватися, вам не потрібно проводити довгі години в тренажерному залі. Досить двох часових тренувань в тиждень з високими вагами обтяжень, і двох кардиотренировок «виключно для здоров`я».

Ваше слабке місце - суглоби і зв`язки, тому перед силовим тренуванням потрібно обов`язково проробляти суглобову гімнастику - обертання рук, стегон, згинання хребта. Приділяти їй слід як мінімум 10 хвилин в розминці. Потім протягом 5 хвилин варто походити на доріжці або в еліптичному тренажері, щоб підняти пульс.

Саме тренування повинна складатися з базових вправ, але виконувати їх ви будете в тренажерах, щоб не травмувати зв`язки і суглоби, дотримати правильну траєкторію руху.

Отже, виконуйте:
• Жим ногами в тренажері;
• Відведення ноги назад в тренажері для сідниць;
• Разведеніе- «метелик» в тренажері для грудних м`язів;
• Віджимання на брусах з компенсацією для трицепса, біцепса і дельти;
• Подтягивание з компенсацією в «гравитрон» для м`язів спини;
• Гіперекстензії для попереку і задньої поверхні стегна;
• Скручування на прес.

Секрет ефективності цієї тренування - в високому вазі обтяження. Виставляйте ваги так, щоб змогти повторити вправу не більше 8 разів. В ідеалі, ви повинні робити по 8 повторів, в 4-5 підходів, відпочиваючи між підходами по 120-150 секунд. В кінці тренування необхідно потягнути основні м`язи, а ось кардіозамінку робити не обов`язково.

Аеробні тренування для астеников

Тут ваша головна мета - не знизити вагу і спалити жир, а зміцнити серце і підвищити витривалість. Саме тому, вам показаний легкий інтервальний тренінг в кардиотренажерах. Отже, виберіть найбільш комфортний тренажер, розімніть протягом 10 хвилин, рухаючись з низькою інтенсивністю, а потім чергуйте 5 хвилин з ЧСС 60% від максимальної і 30 секунд з ЧСС 80% від максимальної. Наприкінці п`ять хвилин походіть повільно, щоб заспокоїти серцебиття. Тривалість тренування разом з затримкою і розминкою не повинна перевищувати 50 хвилин. Проводити її краще вранці в день відпочинку від силового заняття.

Відео: Як набрати вагу дівчині? Відео про те як набрати вагу дівчині

Додатково ви можете займатися танцями, йогою, бойовими мистецтвами. Але намагайтеся не перевтомлюватися, і не тренуватися більше 4-5 годин в тиждень. Так ви отримаєте більш вражаючий результат, ніж від щоденних занять.