Інтервальна тренування

Інтервальні тренування актуальні вже не один десяток років. Раніше такий метод застосовувався тільки в професійному спорті, щоб підготувати спортсменів до майбутніх змагань, сьогодні ж подібні заняття використовуються повсюдно, і вважається, що це один з найефективніших способів вирішити проблему із зайвою вагою.

зміст

• Інтервальна тренування для спалювання жиру
• Високоінтенсивні інтервальні тренування
• Протокол Табата.
• Метод Гершлера.
• фартлек
• план тренувань
• інтервальний біг
• Інтервальна тренування: відгуки
• Інтервальна тренування: відео

Інтервальна тренування для спалювання жиру



Чергуючи періоди з високим навантаженням і низькоінтенсивного тренування, організм поперемінно змінює перебіг метаболічного процесу, за рахунок чого процеси обміну речовин в організмі поступово прискорюються. Тим самим інтервальні тренування відрізняються від інших методів схуднення - ефект спалювання калорій триває і після тренування, протягом 2-3 діб. Крім усього іншого відбувається зміцнення м`язової тканини, і значно підвищується витривалість організму.

Однією з основних в цих тренуваннях є частота серцевих скорочень. Пульс важливо підтримувати в межах, що не перевищують 95% від вашого максимуму.

Отже, механізм, що забезпечує спалювання жирів, запускається в такий спосіб:

1. Починаємо з розминки. Це, як варіант, може бути будь-яка фізична активність, будь то легка пробіжка, можливо біг на одному місці, стрибки або нахили.
2. Починайте навантаження з невеликим тимчасовим інтервалом, поступово цей період ви збільшите, приміром від 2 до 15 хвилин.
3. Час відпочинку має відповідати часу занять, тобто 5 хвилин вправ і 5 хвилин відпочинку.
4. Відпочинок не означає припинення будь-якої було активності, в цей період ви так само виконуєте вправи, але більш помірного темпу.
5. Це потрібно для того, щоб пульс залишався в межах необхідних значень.
6. З кожною новою тижнем тренувань, ваші навантаження повинні збільшуватися на 10%.
7. Тренування включає в себе від 5 до 10 підходів.
8. Не рекомендується займатися частіше двох разів на тиждень.

Високоінтенсивні інтервальні тренування



Така кардіо сесія може включати в себе вправи з вільними вагами. Такими як, наприклад, гантелі, штанги та гирі. Особливою ефективністю така програма тренування зобов`язана коротким інтервалах відпочинку між посиленими навантаженнями. Перерва може становити всього 5-10 секунд. Варто відзначити, що високоинтенсивний інтервальний тренінг є шоком для організму, тому як в невеликий проміжок часу задіє в роботу чималу кількість м`язів, розганяє пульс до максимальних меж і значно збільшує обсяг споживаного кисню. Тому тренуватися слід не більше 20 хвилин і, бажано, не частіше двох разів на тиждень. Включіть в тренування так звані розминки і заминки, в процесі яких м`язи розігріваються і розтягуються відповідно. Це вбереже м`язову тканину від травм.

Протокол Табата.

Це японський метод схуднення, названий так на честь вченого, який проводив безліч поглиблених досліджень на тему професійної та ефективної підготовки спортсменів.

Його теорія полягала в принципі "Повинно бути важко», тобто в процесі тренування необхідно одноразово задіяти максимальну кількість м`язових тканин, а для того, щоб не травмувати їх в процесі вправ рекомендується перед початком навантажень, години за півтори, вжити в їжу складні вуглеводи, наприклад кашу або мюслі. Це необхідно також для вироблення енергії, яка братиме участь в розщепленні жирів.

Для занять по протоколу Табата підходять наступні вправи:

• віджимання, від статі, або від лави - не важливо;
• присідання, зі штангою або без;
• стрибки зі скакалкою, чергуйте зі стрибками, підтягуючи коліна до грудей;
• прес зі скручуванням;
• підтягування, можна використовувати обважнювачі.

Метод Гершлера.

Вальдемар Гершлер був тренером спортсменів, які орієнтувалися в основному на короткі дистанції. Сенс його тренування полягав в наступному: необхідно пробігти 100 метровий відрізок з результатом, на 3 секунди менше попереднього рекорду. Після чого слід двохвилинний перерву і знову підхід на дистанцію. Поки за 2 хвилини, відведені для відпочинку, пульс встигає відновитися, тренування буде тривати.

фартлек

Або гра на швидкість. Суть в поетапному интервальном бігу, де змагаються 2 людини або більше.

1. На першому етапі спортсмени розігрівалися, протягом 10 хвилин пробігаючи підтюпцем.
2. Далі йшов інтенсивний біг в тому ж часовому відрізку.
3. Потім давалася відновити дихання за допомогою спортивної ходьби.
4. Наввипередки по прямій проходження стометрівки, то ж саме підйом по схилу.
5. Відновлення дихання в процесі повільної ходьби.

Це приклад найбільш знаменитих методів високоінтенсивних інтервальних тренувань, насправді їх було розроблено набагато більше.

план тренувань

Початківці в цьому методі, можуть скористатися узагальненим простим планом дій:

1. Необхідна розминка, для розігріву м`язової тканини. Пройдіться або пробіжіться підтюпцем. Також підійдуть нахили або присідання.
2. Перш ніж підвищити навантаження, організм повинен посилити рух крові. Пробіжіться досить швидко, поки не відчуєте тепло в м`язах.
3. Сповільниться, трохи пробіжіть підтюпцем.
4. Знову пробіжіть кілька секунд з максимальною швидкістю.
5. Відпочиньте трохи, поки ваш пульс не прийде в норму, тільки не зупиняйтеся зовсім, підійде легка пробіжка.
6. Кілька секунд максимально прискореного бігу.
7. Таких інтервалів слід виконати до 20, якщо відчуваєте сильне напруження припиніть тренування.
8. Для завершення вправ перейдіть на швидкий крок.

Починати слід поступово, поступово збільшуючи навантаження.

інтервальний біг

Безумовно біг - найдоступніший вид тренувань, виконувати який можна без додаткового інвентарю та відвідування спортзалу. Існує кілька важливих правил для досягнення бажаного результату без шкоди для здоров`я:

1. Пам`ятайте, що в будь-якому вигляді занять можна перетреніроваться. Допускати цього не слід, займайтеся не частіше 2 разів на тиждень інтервальним методом, решту днів при бажанні використовуйте інші варіанти. Відпочинок обов`язково повинен бути повноцінним.
2. Не починайте заняття на голодний шлунок, але і не раніше ніж через пару годин після прийому їжі.
3. Для підняття тонусу, і щоб зробити своє тренування більш приємною і продуктивною, бігайте під заводну, ритмічну музику. Вибирайте композиції, які будуть сприятливо впливати на ваш настрій, це важливо.
4. Не варто занадто сильно прискорюватися, стежте щоб при прискоренні ваше дихання не збивалася, в ідеалі ви повинні мати можливість не задихаючись говорити.
5. Після закінчення інтервального бігу рекомендується приймати контрастний душ.
6. Обзаведіться пульсомірів і секундоміром, вони допоможуть правильно розрахувати навантаження і отримати максимум користі і задоволення від занять.

Якщо під час інтервального бігу ви відчуваєте дискомфорт і больові відчуття, то, на жаль, даний вид тренувань краще припинити або проконсультуватися з лікарем. Є ймовірність, що вам протипоказані такі навантаження, можливо в зв`язку з деякими захворюваннями.

Інтервальна тренування: відгуки

Більшість відгуків про інтервальних тренуваннях виразно позитивні. Відзначають різноманітність видів занять в сукупності з незаперечною ефективністю. Можна зустріти поради, які можуть насторожити. Існує думка, що ці заняття не для новачків, тому як сильно вимотують. Тут напевно був застосований помилковий підхід, при правильно розподіленої навантаженні і поступовому збільшенні темпів тренування, організм звикає і не перевтомлюватися.

Також відзначають значне поліпшення рельєфу тіла, підвищення витривалості, благотворний вплив на стан м`язової тканини і поліпшення самопочуття.

Інтервальна тренування: відео

Радимо вивчити кілька доступних в мережі відео роликів з наочними прикладами інтервальних занять. Це дозволить вам мати більш чітке уявлення про майбутні навантаженнях і вибрати для себе найбільш підходящий варіант тренінгу.