Програма тренувань для дівчат: фото + відео

Примітка: якщо в таблиці вказано «3 підходи по 20 повторень», це означає наступну послідовність - 20 повторень, коротка пауза (близько 30 - 45 секунд), ще 20 повторень, знову коротка пауза і, нарешті, останні 20 повторень вправи.

Якщо ви фізично не в змозі виконати необхідну кількість, не турбуйтеся, існує кілька сприятливих способів виправити ситуацію: вибрати більш легкий вага, зробити стільки повторень, скільки ви зможете в цій сесії, а потім взяти 5 секундну паузу і доробити вправу до кінця.

Не використовуйте однаковий набір гантелей для всіх вправ, беріть підвищений номінал ваги для більш сильних і витривалих груп м`язів тіла.

Силове тренування «А»

Силове тренування «В»

Силове тренування «С»

* - Для підвищення ефективності програми тренувань всі вправи з положення сидячи або стоячи необхідно виконувати на м`ячі для фітнесу (Фитболе).

Програма тренувань для дівчат: кардіо

Налаштуйте зручну для вас висоту степ-платформи і виконуйте вправи в такій послідовності (тривалість кожного з них 8 - 9 хвилин):

V - степи. Дана вправа є одним з базових у степ-аеробіки. Для його виконання встаньте перед платформою на відстані 20 - 30 см, коліна зімкнуті. Зробіть крок вперед правою ногою і поставте стопу на самий правий край платформи, потім повторіть те ж саме лівою ногою. Повертайтеся в початкове положення в тому ж порядку, спочатку права після ліва нога. Під час рухів ноги злегка зігнуті в колінах, руки виконують махообразние обертання.

підйом коліна. Встаньте перед платформою, стопи близько один до одного. Зробіть крок вперед з правої ноги і, утримуючи рівновагу, підтягніть ліве коліно до грудей, після поверніться назад в стартове положення. Виконайте кілька підйомів і продовжите вправу з іншою провідною ногою.

підйом ніг. Дана вправа допомагає зміцнити м`язи стегон і сідниць. Технічно воно схоже на попередній елемент вашої програми тренувань для дівчат, але головна відмінність полягає в тому, що права нога не згинається в коліні, а відводиться прямий - максимально назад і вгору.

випади назад. Використання платформи для виконання зворотних випадів вимагає до себе уважності і належної вправності. Почніть вправу, стоячи в центрі тренувальної платформи. Нахиліться трохи вперед, одночасно згинаючи ліве коліно і висуваючи праву ногу позаду тулуба, щоб зробити максимально глибокий зворотний випад. Поверніться в стартове положення і повторіть випад з іншої ноги.

захлест гомілки. Наступний елемент степу добре приводить в тонус м`язи ніг і нижній частині спини. Для його виконання встаньте прямо перед платформою, стопи розташовані близько один до одного. Зробіть крок вперед з лівої ноги, а потім зробіть захлест гомілки правої ноги назад, намагаючись п`ятою торкнутися сідниці. Щоб знизити ризик виникнення травми, під час вправи м`язи черевного преса постійно тримайте в напрузі.

На першому занятті тренуйтеся максимально можливий час, а потім з кожним тренувальним днем додавайте по 5 додаткових хвилин, поки не наберете покладені 45. Періодично форсуйте темп виконання вправ, рухаючись чітко в такт вашим улюбленим музичним треках.

За таким же точно принципом будуйте свій план тренування на велотренажері (Або велосипеді), поступово нарощуючи інтенсивність і тривалість занять.

Відео програма тренувань для дівчат

цікаво: «Як схуднути за 4 дні: програма тренувань» і «Ламінарія для схуднення».