Вітамін д: в яких продуктах міститься, таблиця джерел

vitamin DВітамін D сприяє засвоєнню кальцію і фосфору, без яких неможливе будівництво тканин життєво важливих органів людини.

Брак цього елемента в організмі негативно відбивається на стані кісток, шкіри, волосся і нігтів.

Яку роль для організму відіграє вітамін D і в яких продуктах він міститься, розглянемо далі.

зміст

  • Значення вітаміну D для організму людини
  • Ознаки нестачі вітаміну D у дорослих і дітей
  • Вміст вітаміну D в продуктах
  • Добова доза вітамінів групи D

Значення вітаміну D для організму людини

під терміном «Вітамін D» мається на увазі група з 5-ти жиророзчинних стероїдних прогормонов. Всі вони відіграють величезну роль в метаболізмі, незамінні для забезпечення міцності кісток.

Найважливішими з вітамінів групи D визнані D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол).

Значення вітамінів Д3 і Д2 для організму людини:

  • незамінні для засвоєння кальцію;
  • зберігають міцність зубів і кісток;
  • зміцнюють імунітет;
  • підтримують нервову систему;
  • регулюють переробку фосфору;
  • перешкоджають утворенню ракових пухлин;
  • бережуть м`язову тканину при перевантаженнях і під час росту (що дуже важливо при вагітності, на підлітковому етапі і під час клімаксу у жінок);
  • нормалізують роботу серця і щитовидної залози.

Різниця між вітамінами D2 і D3:

  • вітамін D2 міститься в продуктах рослинного походження;
  • вітамін D3 міститься в тваринної їжі, а також синтезується при взаємодії ультрафіолетових променів з холестерином з підшкірної клітковини.
Джерела вітаміну Д

Вміст вітаміну D3 в продуктах тваринного походження

Відео: Вітамін Д

Ознаки нестачі вітаміну D у дорослих і дітей

Нестача вітаміну Д проявляється як сонливість, млявість, підвищена утомляемость- в кістково-хрящової тканини порушується мінералізація.

Прояви D-авітамінозу у дітей:

  • рахіти;
  • збої в психомоторному розвитку;
  • пітливість;
  • збільшення розмірів селезінки і печінки;
  • порушення сну;
  • уповільнений ріст зубів;
  • пізніше закриття джерельця;
  • м`язова гіпотонія;
  • рухове занепокоєння;
  • слабкість.

Симптоми дефіциту вітаміну D у дорослих:

  • остеомаляція кісток - вони розм`якшуються, стають крихкими (при великому дефіциті - кіфози, сколіози та інші деформації хребта);
  • парестезія (специфічне «оніміння», втрата чутливості шкіри локально);
  • судоми;
  • м`язові болі;
  • руйнування зубів, нігтів;
  • остеопороз;
  • тягнуть болі в нижніх кінцівках.

Вміст вітаміну D в продуктах

Рослинні джерела:

  • гриби (найвищий вміст вітаміну);
  • зелень (кропива, хвощ, петрушка, люцерна);
  • рослинні масла;
  • білокачанна капуста;
  • пивні дріжджі;
  • картопля;
  • вівсяна каша;
  • пагони кульбаби.


Концентрації вітаміну D в продуктах рослинного походження занадто мала, тому розглядати їх як повноцінний джерело не має сенсу.

Освіта вітаміну Д при сонячному випромінюванні

Сонячне світло сприяє синтезу вітаміну D в організмі

Відео: Вітамін D. Загальна інформація, джерела і функції

Тваринний вітамін D засвоюється більш ефективно. Також не забувайте проводити на сонці щодня 15-20 хвилин, щоб закласти основу для нормального синтезу цього вітаміну.

Наукою доведено: найкращим постачальником вітаміну D є УФ-випромінювання (не менше 9/10 всього обсягу вітаміну D синтезується саме під впливом сонця).

Під час сонячних ванн уникайте активної фази ультрафіолету: з 11 до 17 годин дня.

Фахівці рекомендують поєднувати ультрафіолет з вітаміном Д3 тваринного походження.

Дізнатися про те, в яких продуктах міститься вітамін D, допоможе таблиця.

Відео: Значення Вітаміну D в харчуванні

Найменуваннявміст вітаміну D, мкг / 100 г
D2D3
Продукти рослинного походження
гриб-баран (грифола кучерявенька)38.0-63.0
печериці11.2-13.1
гриби лисички5.3-8.8
гриби сморчки5.7-6.3
гриб глива2.3-2.7
Інші продукти тваринного походження
печінку палтуса2500.0
печінка тріски375.0
риб`ячий жир210.0-230.0
чавича20.0
короп25.0
вугор23.0
шпроти в олії20.0
кета17.0
форель16.0
скумбрія15.0
горбуша10.0-11.0
оселедець14.0
лосось6.8-7.5
яєчний жовток7.0
ікра чорна8.0
ікра червона5.0
м`ясо2.0
масло топлене1.8
вершкове масло1.5
тріска1.2
печінка яловича1.2
печінку бараняча1.0
сир, сир1.0
сметана (жирність 30%)0.15
вершки (жирність 10%)0.08
молоко0.04-0.15

Добова доза вітамінів групи D

Добова норма вітаміну Д

Для отримання добової норми вітаміну D, необхідно включити в раціон продукти, багаті цим речовиною

Добова норма для дорослої здорової людини становить 2,5 мкг. Максимально допустимий обсяг добового споживання - 5.0 мкг.

При передозуванні можливі такі порушення:

  • збої в роботі нирок і серця;
  • блювота;
  • Загальна слабкість;
  • дратівливість;
  • підвищення температури;
  • нудота.

Зміна добової дози можливо тільки при контролі фахівця і з урахуванням індивідуальних особливостей людини:

Відео: Вітамін Д для чоловіків і жінок. У яких продуктах Вітамін Д | Vitamina d

  • наявність захворювань, пов`язаних з кістково-м`язовим апаратом;
  • у жінок - вагітність, період лактації, менопауза;
  • вік (маленьким дітям і людям похилого віку «зайвий» кальцій небажаний, але і його нестача небезпечна);
  • підвищені фізичні навантаження (професійні, спортивні).

Щоб завжди залишатися здоровим, потрібно грамотно вибудувати систему харчування, включивши в раціон продукти з високим вмістом вітаміну D. Це забезпечить безперебійний синтез кальцію в організмі, а також допоможе підтримувати оптимальний кальцієвий обмін на протязі всього життя.


схоже