Добова норма вуглеводів

Добова норма вуглеводів

Основне джерело, що дає організму людини енергію - це вуглеводи, органічні речовини, формула яких складається з води і вуглецю.

Вперше цей термін був запропонований в 1844 році. Тоді вважали, що формула для всіх вуглеводів загальна, тобто вуглець-вода, що зумовило назву «вуглеводи». Згодом з`ясувалося, що ряд сполук, що відносяться до цього класу, має трохи іншу пропорцію. У 1927 році їх було запропоновано назвати «гліціди». Однак ця назва не отримало такого поширення, як старе, яке тепер є загальновизнаним.

Вплив вуглеводів на організм


Є прості (швидкі), складні (повільні), баластні вуглеводи, що відрізняються один від одного своєю хімічною структурою. Наприклад, прості складаються з однієї-двох цукрових одиниць і засвоюються швидко. Збільшують в крові рівень цукру і при надлишку відкладаються в жир.

Відео: Чи так важливо вважати КАЛОРІЇ в раціоні?

Складні ж складаються з простих цукрових одиниць, що утворять довгі ланцюги. Вони засвоюються не так швидко, оскільки спочатку треба розбити ці ланцюги на складові ланки. При максимумі поживної цінності складні вуглеводи повільно перетворюються в цукор, тому вони забезпечують організм енергією на тривалий час.

Клітковина, пектин відносяться до баластовим, які не засвоюються, а грають роль своєрідного чистильника для кишечника, стимулюють його рухову функцію. Сприяють уповільнення всмоктування і засвоєння вуглеводів, виведенню холестерину.

Добова потреба у вуглеводах


Вуглеводи належать до макронутриентов, тобто тим основних харчових речовин, які потрібні організму у великих кількостях, а саме, в десятках грамів. Вони дають цінну енергію, необхідну для нормального функціонування організму, і матеріал, без якого неможливо його оновлення.

Добова потреба у вуглеводах для дітей залежить від їх віку. Для немовлят це 10-15 г, а до 7 років їх потрібно вже більше 100 м Підліткам треба від 100 до 300 г вуглеводів щодоби. Для дорослої людини ця необхідність становить приблизно 50-60 відсотків калорійності денного раціону, тобто приблизно від 250 до 650 м Вона залежить від віку людини і ступеня його фізичних навантажень.

Жінки мають потребу в 300-440 г вуглеводів на добу. Найменше треба жінкам, які займаються інтелектуальною працею: від 297 г (40-59 років) до 324 (18-29 років). Жінки, зайняті фізичною працею, повинні споживати щодня від 406 г (40-59 років) до 441 г (18-29 років) вуглеводів.



Такі ж норми для чоловіків виглядають наступним чином: від 350 до 600 м Найменша потреба у чоловіків-працівників, зайнятих в інтелектуальній сфері: від 344 г (40-59 років) до 378 г (18-29 років). А тим, хто зайнятий особливо важкою фізичною працею, необхідно від 546 г (40-59 років) до 642 г (18-29 років) вуглеводів.

Наслідки нестачі і занадто великої кількості вуглеводів


Недолік вуглеводів провокує порушення нормального обміну речовин, оскільки організм починає заміщати їх жирами, білками. Порушується сольовий баланс і зростає навантаження на нирки. Крім того, дефіцит вуглеводів призводить до скорочення запасів глікогену і відкладенню жиру в клітинах печінки, що може призвести до порушення її функцій і переродження.

Надлишок вуглеводів також призводить до небажаних наслідків: відбувається накопичення жиру (особливо через простих цукрів), затримування води в тканинах, збільшення вмісту цукру в крові, розвиток цукрового діабету і підвищення ризику захворювання серця і судин.

Продукти, що містять вуглеводи


Прості вуглеводи є в картоплі, молоці, меді, білому рисі, йогурті, шоколаді, печиво, білий хліб, борошняних продуктах, безалкогольних напоях.

Відео: Считаем білки, жири і вуглеводи для схуднення?

Складні - в макаронних виробах з пшениці твердих сортів, крупах (крім манної, кукурудзяної і пшеничної), особливо цільнозернових (геркулес, коричневий рис, гречка, перловка), бобових (горох, квасоля, сочевиця).

Клітковина міститься в овочах, фруктах і ягодах.

Нижче вказано кількість вуглеводів в грамах (для 100 г продукту):

  • Цукор-рафінад - 99,9;
  • Крохмаль - 83,5;
  • Мед-80,3;
  • Борошно житнє - 76,9;
  • Крупа манна - 73,3;
  • Макарони з пшениці твердих сортів- 68,4;
  • Крупа перлова - 66,9;
  • Ізюм - 65,8;
  • Рис - 62,3;
  • Пластівці вівсяні - 61,8;
  • Борошно пшеничне - 61,5;
  • Кукурудза - 61,4;
  • Крупа гречана - 60,4;
  • Хліб житній - 49,8;
  • Сочевиця - 24,8;
  • Банани - 22;
  • Виноград - 17,5;
  • Хурма - 15,9;
  • Мигдаль - 13,6;
  • Волоські горіхи - 10,2.

Бажано, щоб в раціоні переважали вуглеводи, які засвоюються повільно, тобто крупи, хліб краще з борошна грубого помелу. Важливо їсти бобові та макарони з пшениці твердих сортів. А торти, цукерки та солодощі краще частіше замінювати медом, родзинками, бананами.


схоже