У яких продуктах міститься залізо

зміст

• 1. Корисні і лікувальні властивості заліза
• 2. Продукти з високим вмістом заліза
• 3. Таблиця вмісту заліза в продуктах харчування
• 4. Залізо в дієтології і при схудненні
• 5. Добова норма заліза

Усе продукти харчування, вживаються людиною щодня, містять різну кількість корисних мікроелементів. Залізо бере участь практично в кожному процесі, що здійснюється організмом. Особливу роль цей елемент відіграє для системи травлення, імунітету і кровотворення. Залізо безпосередньо впливає на виведення з організму патогенних мікробів і токсинів.

Корисні і лікувальні властивості заліза

забезпечити нормальний рівень вмісту заліза в організмі можна за допомогою зміни раціону харчування, однак при вживанні окремих продуктів, слід враховувати деякі нюанси.

Корисні властивості заліза:

Залізо є невід`ємним елементом в системі здорового харчування. Компонент нормалізує роботу всіх органів травлення і сприяє підвищенню імунітету. Нестача заліза в організмі згубний для волосся і нігтів, погіршення стану яких може стати першою ознакою того, що необхідно терміново коригувати раціон. Залізовмісні продукти безпосередньо впливають на систему травлення, практично повністю виключаючи ймовірність виникнення ожиріння, проблем в роботі печінки і нирок, а також серцево-судинної системи.

Продукти з високим вмістом заліза

Залізо міститься в продуктах харчування, що відносяться до різних категорій. В рослинних оліях даного компонента немає. Найбільша його кількість присутній в продуктах тваринного походження. Існує окрема класифікація продуктів, що дозволяє виділити лідерів за вмістом заліза.

Мясні продукти містять найбільшу кількість заліза. Фахівці відзначають, що червоне м`ясо, печінку і нирки вважаються своєрідними рекордсменами за рівнем корисних мікроелементів. Найбільш корисними вважаються баранина, кролятина, яловичина і печінка цих видів тварин.

горіхи також відрізняються високими показниками вмісту заліза, проте зловживати такими продуктами не варто. В їжу краще вживати кешью, мигдаль і фундук в невеликих кількостях.

фрукти і сухофрукти мають різні показники вмісту заліза. У деяких сушених плодах спостерігається в кілька разів більше корисних компонентів, ніж у свіжих різновидах. Лідерами за вмістом заліза вважаються сушені білі гриби, сухий шипшина і курага.

У число продуктів з великим вмістом заліза входять деякі категорії круп. Сочевиця і гречка в даному списку займають особливе місце.

соки можна віднести до категорії залізовмісних продуктів тільки за умови, що напої є натуральними і свіжовичавленим. Найбільш корисні в даному випадку соки граната, яблука і сливи.

ягоди також в значній мірі заповнюють запас заліза. Регулярне споживання в їжу чорної смородини, журавлини, чорниці та суниці призведе до нормалізації процесу обміну речовин і зміцнить імунітет.

серед овочів залізовмісними вважаються буряк, морква, кольорова і брюссельська капуста. Регулярне споживання в їжу цих продуктів обов`язково треба доповнювати вітамінами С і В.

рослинні масла не містять заліза.

Таблиця вмісту заліза в продуктах харчування

продукт	Вміст заліза в 100 г продукту, мг
Сушені білі гриби	35
сухий шипшина	25
патока	19,5
печінка свиняча	19
печінка куряча	17
Пивні дріжджі	18,1
Морська капуста	16,0
Гарбузове насіння	14,0
какао	12,5
курага	12
сочевиця	11,8
кунжут	11,5
печінка яловича	9
гречка	8,5
Яєчний жовток	7,2
чорниця	7
горох	7
кешью	6,68
Халва	6,4
квасоля	5,9
Чорна смородина	5,2
червоне м`ясо	3-5
М`ясо кролика	4,4
мигдаль	4,4
яйця перепелині	3,2
шпинат	2,71
Ізюм	2,59
Чорна ікра	2,5
яблука	2,2
Слива	2.1
Свинина	2,0
баранина	2,0
М`ясо індички	1,8
Буряк	1,4
морква	1,2
фініки	1,02
банани	0,8
суниця	0,7
інжир	0,37
Гранатовий сік	0,3

Залізо в дієтології і при схудненні

Залізо, як і багато інших корисні елементи, сприяє нормалізації процесу обміну речовин. Саме тому в дієтології даному компоненту приділяється особлива увага.

Яскравими прикладами є сушені гриби, цвітна капуста, морква, буряк і часник. Примітно, що дані продукти харчування входять в число не тільки дієтичних, але і залізовмісних компонентів раціону.

Тим, хто дотримується графіки дієт і прагне до зниження маси тіла, важливо звернути увагу на деякі нюанси. Зазначені продукти містять високий рівень заліза. Кожному живому організму даний елемент необхідний для нормалізації травлення і гемоглобіну, але надлишок заліза, так само як і його нестача, може привести до суттєвих відхилень в роботі внутрішніх органів і загальний стан здоров`я.

Добова норма заліза

Добова потреба в залізі для людського організму становить 1,5 мг. За рахунок особливостей засвоєння даного елемента для отримання зазначеного його кількості необхідно щодня вживати стільки залізовмісних продуктів харчування, щоб загальна частка мікроелемента становила не менше 10-20 мг. При вагітності норма споживання заліза збільшується до 27 мг.

При складанні раціону слід особливу увагу приділити віковим і статевим нюансам. Справа в тому, для жінок добова норма заліза на 40-60% більше, ніж для чоловіків, а для вагітних підвищений вміст продуктів з залізом особливо важливо. Крім того, при дотриманні приписів вегетаріанської дієти, зазначені показники збільшуються в 1,8 раз. Обумовлений такий фактор специфікою раціону. Організм вегетаріанця отримує тільки негомовое залізо, що міститься в овочах і фруктах. Гомова тип заліза міститься переважно в м`ясних продуктах харчування.

Симптоми нестачі заліза в організмі:

Відео: Супереда з залізом. 3 продукту для «залізного» здоров`я

Одне з можливих наслідків нестачі заліза в організмі - Це недокрів`я, яке в медицині частіше згадують як залізодефіцитну анемію. Брак цього елемента викликає швидку стомлюваність, відсутність апетиту, запаморочення, ослаблення роботи серцевого мускулатури, а також значні відхилення в роботі органів травлення. Контроль кількості заліза в вживаної їжі відіграє особливу роль для людей, що регулярно займаються спортом, які дотримуються дієти і дотримуються здорового способу життя.

Надлишок заліза в організмі також може привести до виникнення ряду захворювань, пов`язаних з серцево-судинною системою, суглобами і роботою печінки. Підвищений вміст даного елементу спричиняє рак деяких органів, цирозу печінки і цукрового діабету.

Крім загальних симптомів слабкості, підвищеної стомлюваності і занепаду сил, надлишок заліза в організмі супроводжується надмірно худих, появою пігментації на шкірі, а також жовтим відтінком слизових оболонок. Причинами надмірний вміст компонента є зловживання алкогольними напоями, кисневе голодування, неправильне харчування, а також деякі захворювання внутрішніх органів.

Нормалізувати рівень вмісту заліза в організмі можна не тільки за допомогою спеціальних препаратів, а й за рахунок зміни раціону харчування. Другий варіант є більш ефективним і має безліч переваг. Здорове харчування вважається запорукою сильного імунітету і стабільної роботи внутрішніх органів.

Основний причиною нестачі заліза в організмі є неправильне харчування. Вживання в їжу продуктів з низьким вмістом корисних мікроелементів, робить негативний вплив на роботу всіх органів і систем.