Так - енергії, жиру - немає

Основне джерело енергії, то, що надає нам сил, дозволяє успішно працювати і повноцінно відпочивати, і, нарешті те, що дарує відчуття щастя - це вуглеводи. Їх запаси постійно містяться в організмі у вигляді глікогену. Бажаючи схуднути, багато хто прагне виключити їх з раціону, але ні жири, ні білки не здатні замінити їх повністю.

Вони беруть участь в утворенні ендорфінів, так званих гормонів щастя. Вуглеводи в продуктах харчування, що становлять наш стіл, повинні бути присутніми в обов`язковому порядку. А будь-яка дієта - це лише питання їх кількості та якості.

Чим небезпечний дефіцит вуглеводів?

Постійно в організмі людини присутній близько 500 грам глікогену. Близько третини його містить печінку, решта розподілено в м`язах. Він бере участь в обміні речовин, регулюючи відсоток цукру в крові. Його запаси повинні постійно відновлюватись. Вони повністю виснажуються менше ніж за добу.

Якщо дієта передбачає різке обмеження вуглеводів або повністю виключає їх з меню, організм уже через 12 годин почне розщеплення білків, адже білки розщеплювати набагато легше, ніж жири. А білки - це ваші м`язи.

Ось і виходить в результаті в`яле, безформне, заплило жиром тіло. До того ж така фізична виключення складно технічно і вимагає більшої винахідливостіі і витрат. Вуглеводів на землі дуже багато. До 75% всієї їжі на планеті містить в собі значну їх кількість. Це набагато більше, ніж припадає на частку білків або жирів.

принципи дії

Все повинно бути збалансовано. Це, до речі, так само стосується і білків, і жирів. Мало вуглеводів - однозначно погано, але і багато - теж недобре. Особливо так званих швидких, тих, що легко засвоюються організмом, перетворюючись на глюкозу.

Рівень цукру в крові миттєво підскакує вгору. Але як тільки ми починаємо витрачати отриману енергію, як цукор так само різко падає вниз, в результаті ми знову відчуваємо почуття голоду. Хоча насправді енергії надійшло більш ніж достатньо.

Мозок, отримавши сигнал про те, що тіло голодує, віддає команду, і організм починає перетворювати зайву енергію в жири. Ми ж тим часом поспішаємо вгамувати виник голод, і якщо їжа знову містить швидкі вуглеводи, провокуємо черговий стрибок рівня цукру. Цикл повторюється, талія росте, і кінця краю цьому не видно.

Але ж секрет зовсім не в тому, скільки вживати вуглеводів. Головне - оцінювати їх якість.

Основи правильного харчування

Кількість жирів, білків і вуглеводів повинно бути пропорційним. У нормі вміст в їжі жирів має становити 25-35%, стільки ж білків, а решту буде припадати на вуглеводи. Для схуднення часто рекомендується збільшувати кількість білків в раціоні до половини, зменшуючи кількість жирів і вуглеводів.

Одна дієта може запропонувати скоротити до мінімуму споживання жирів, інша - навпаки. Цілий ряд фахівців вважає, що вміст вуглеводів в меню повинно бути завжди достатнім, інакше ви отримаєте проблеми зі здоров`ям: від пригніченості і апатії до ожиріння печінки, викликаного порушеннями в обміні речовин.

Таблиця витрати калорій для людей різного віку, статі та роду діяльності, допоможе зрозуміти, скільки вуглеводів потрібно вам особисто.

Краще не виключати вуглеводи, а дивитися на їх глікемічний індекс, від якого залежить швидкість їх розщеплення організмом. Повільні вуглеводи регулюють вміст цукру в крові, дають енергію і насичують надовго, так що ви не відчуваєте почуття голоду, а значить в результаті їсте менше.

За покупками!

Таблиця з глікемічним індексом не завжди може бути під рукою, але запам`ятати зміст швидких і повільних вуглеводів в різних продуктах досить просто.

Повільні вуглеводи містяться в:

• крупах, в гречаній і вівсяній кашах (не дарма вони вважаються самим ситним сніданком);
• найрізноманітніших овочах, всіх видах капусти, помідорах, огірках і так далі;
• житньому хлібі і в хлібі з муки грубого помелу;
• томатному і виноградному соку, а також наслідках фруктах;
• плавленому сирі і сирі фета;
• куразі, родзинках і чорносливі;
• горіхах;
• мармеладі і в гіркому шоколаді;
• молочних продуктах (сміливо додаємо молоко в каші, а пластівці заливаємо кефіром).

Як бачите, список великий, ви зможете готувати багато різноманітних страв, практично не обмежуючи себе в раціоні.

Швидкі вуглеводи містяться в:

• кукурудзяну кашу;
• білому хлібі, випічці і випікання;
• гарбузі і ріпі;
• солодкій газованій воді і магазинних соках;
• солодощах.

Серед перерахованих продуктів немає тих, які змінюють свої властивості в залежності від приготування. Відварений рис і картопля, свіжа морква цілком припустимі на будь-якому столі, а ось в смаженому або запеченому картоплі, рисовому борошні або клейкою рисі, а також в моркві, приготовленої будь-яким способом, зміст швидких вуглеводів різко підвищується. Те ж стосується і картопляного пюре, і рису з молоком.

Можна багато сперечатися, яке повинно бути оптимальний вміст білків, жирів і вуглеводів в раціоні, однак безперечно одне - всі ці складові повинні бути присутніми у вашому меню в достатніх кількостях. Підвищуйте якість їжі, а не скорочуйте її кількість, і ваше тіло скоро віддячить вам.