Що необхідно знати про кальцій і його ролі в нашому організмі

Всі ми з дитинства засвоїли правило, що потрібно їсти сир і вживати молочні продукти для здоров`я зубів і кісток. Адже в них міститься багато кальцію, який і відповідає за міцність нашого скелета. І якщо для покоління наших батьків натуральні молочні продукти були природною частиною раціону харчування, і ми в ранньому віці теж не знали в них нестачі, то сучасні діти часто страждають кальцієвої недостатністю.

До такого призводить як нездорове харчування, так і недоступність натуральних молочних продуктів для городян. Адже майже всі, що продається в супермаркетах, - це суцільна хімія. Тому зараз не можна випити чашку молока і вважати, що ми отримали достатню кількість мікроелементів, вітамін А в денній нормі або інші необхідні для організму компоненти. Не тільки молоко, але і інші різноманітні продукти, що містять кальцій, повинні стати невід`ємною частиною щоденного раціону харчування як дітей, так і дорослих.

Функції кальцію в організмі

У тілі дорослої людини міститься від 1 до 1,5 кілограма кальцію. На тлі маси інших елементів, це величезна кількість! Адже кальцій - це основний будівельний елемент скелетної тканини. Але всупереч поширенійу думку, він відіграє важливу роль не тільки в процесі освіти і підтримки міцності кісток.

Список властивостей кальцію величезний, але основними з них є наступні:

1. Ущільнення і підтримання міцності кісткової тканини і зубів.
2. Активізація всіх м`язових скорочень і поліпшення провідності нервових імпульсів через тканини.
3. Вплив на роботу серця. Цей елемент підтримує його нормальний ритм і частоту скорочень.
4. Підвищує артеріальний тиск і бере участь в його регуляції.
5. Без кальцію вітамін К, завдяки якому здійснюється згортання крові, знаходиться в організмі в пригніченому стані. Цей макроелемент є для нього каталізатором.
6. Є мембранним «провідником» для вітамінів та інших мікроелементів. Кальцій посилює провідність клітинних мембран, завдяки чому необхідні елементи можуть потрапляти в клітини і впливати на них.
7. вітамін D і рівень кальцію в організмі взаємозалежні.
8. Зміцнює імунну систему.
9. Благотворно впливає на діяльність гормональних залоз, активізує ферментний синтез.
10. Знижує загрозу викидня у вагітних, сприяє правильному внутрішньоутробного розвитку плода.

Ще однією важливою допоміжною функцією кальцію є його здатність регулювати правильне співвідношення інших макроелементів в організмі, іноді навіть нейтралізувати силу їх впливу. Наприклад, під час того, як магній надає розслабляючу дію на м`язи, кальцій навпаки призводить їх в тонус.

Таким чином, кальцій - це не тільки міцні зуби і кістки, а й здорова нервова система, хороша згортання крові, правильний метаболізм і хороше самопочуття вагітних жінок.

Денні норми споживання кальцію

Залежно від віку і статі людини необхідно приймати різну кількість кальцію. Нормальними показниками прийому цього макроелементи вважається 800-1200 мг на добу, але не більше 2500 мг! Але в разі тяжких захворювань, переломів, розладів, в період зростання організму можуть знадобитися значно більші дози його споживання.

Таблиця, наведена нижче, містить дані по денній нормі кальцію для різних вікових груп і для вагітних.

Табл.1. Добова норма споживання кальцію.

Надлишок і недолік кальцію в організмі - дві небезпечні крайності

Судячи з останніх проведених досліджень, сучасні люди, які не приділяють належної уваги своєму здоров`ю, щодня споживають з продуктами харчування на більше 400-500 мг кальцію. Це є досить низькою кількістю і вимагає прийому додаткових препаратів або зміни свого раціону.

Адже при тривалій недостатності цього елемента в організмі починає спостерігатися ряд неприємних симптомів:

1. Кістки стають крихкими, збільшується ризик їх переломів і тріщин.
2. Кришаться і випадають зуби, інтенсивно розвивається карієс.
3. Розвивається серцева недостатність.
4. У дітей сповільнюється зростання і порушується нормальний розвиток.
5. Підвищується нервова збудливість.
6. Спостерігаються порушення в роботі серця.
7. З віком збільшується рис розвитку розсіяного склерозу.

Але неграмотне вживання вітамінів, розбалансованістьость харчування або специфічні захворювання можуть привести до надлишку цього макроелементи, до так званої гіперкальцемія. А багато кальцію в організмі - це так само погано, як і його недолік.

Симптомами гіперкальцемія є болі в животі, блювота, постійна слабкість і м`язові судоми, прискорене серцебиття і підвищення артеріального тиску, відкладення солей в кістках, втрата їх гнучкості. Часто спостерігаються прояви магнієвої недостатності, так як магній і кальцій - це елементи-антагоністи, які знаходяться в прямій залежності один від одного.

При надлишку кальцію також посилюється ризик захворювання тромбозом судин, так як вітамін К, який бере участь в згортанні крові, синтезується в дуже великих кількостях.

Саме тому вкрай важливо знати, в яких продуктах міститься кальцій. Адже в деяких з них його знаходиться досить велика кількість. І якщо ви введете багато такої їжі в свій раціон харчування, то легко «переборщити» з допустимими дозами цього макроелементи.

Кальцій в продуктах харчування

Наведена нижче таблиця містить інформацію про кількість кальцію в 100 грамах кожного з продуктів.

Табл.2. Вміст кальцію в продуктах

Очевидно, що крім молочних продуктів харчування, лідерами за змістом кальцію є горіхи, зерна рослин, зелень. Також багато цього макроелементи міститься в окремих видах морепродуктів, грибах, сухофруктах.

Прийом макових зерен в різному вигляді по 10-15 грам щодня є чудовою нагодою для вагітних поповнити організм необхідними їм у підвищених дозах макроелементами.

Майте на увазі, що кальцій дуже чутливий до теплової та термічній обробці, тому під час приготування їжі втрачається близько 25% цього макроелементи. Цей факт потрібно враховувати при складанні свого раціону харчування, так як при гострій кальцієвої недостатності буде більш доцільним включати в меню сирі продукти в необробленому вигляді.

Фактори, що впливають на засвоєння кальцію

Як уже згадувалося, засвоєння і баланс мікро- і макроелементів в організмі - це досить складний процес. Недостатньо просто з`їсти, наприклад, 150 грамів твердого сиру і вважати, що ви отримали достатню кількість кальцію.

Основними факторами, що впливають на засвоєння кальцію, є наступні:

1. вітамін D3. При його недоліку хімічний елемент Calcium просто виводиться з тіла в незміненому вигляді.
2. Магній. Сприяє розподілу і підтримці правильного балансу макроелементи в крові і кістках.
3. Куріння, алкоголь, каву і чай у великих дозах сприяють руйнуванню та зниження рівня засвоюваності кальцію.
4. Calcium активно виводиться з тканин, коли в раціоні харчування міститься багато продуктів, що містять натрій.
5. Він гірше засвоюється, якщо спостерігається надлишок фосфору.
6. Фізичні вправи і регулярні навантаження добре впливають на засвоєння цього елемента.
7. Білкова їжа тваринного походження (наприклад, м`ясо, яйця) сприяє активному виведенню кальцію з організму через сечу.
8. Для гарного засвоєння цей макроелемент повинен надходити в організм разом з невеликою кількістю ненасичених жирних кислот.
9. Великі дози жирної їжі погіршують всмоктування кальцію і є причиною утворення кальцієвих «грудок». Останні, в свою чергу, відкладаються на стінках кишечника і можуть стати причиною багатьох захворювань.

Як видно, для того, щоб Calcium засвоювався в необхідних нам дозах, щодня необхідно бувати на сонці (так синтезується вітамін D3), Вживати продукти, що містять в розумних кількостях магній, вести активний і здоровий спосіб життя і позбутися від шкідливих звичок.

Специфіка прийому вітамінів і мінералів при вагітності

Вагітність - дуже специфічний стан, в якому жіночий організм функціонує протягом 9 місяців. У цей період багато процесів відбуваються по-іншому, потреба у вітамінах і мінералах зростає в рази, а їх недолік може катастрофічно позначитися на внутрішньоутробному розвитку плода.

Зокрема, рекомендовані дози вживання кальцію для вагітних вище в 2 рази, а магній повинен надходити в їх організм в кількості на 35% більше, ніж для інших дорослих людей.

Загальна рекомендація дієтологів і лікарів для всіх вагітних жінок - вживати якомога більше вітамінів і мінералів через продукти харчування. Зокрема, на столі щодня повинні бути свіжа зелень і горіхи. Адже в цих різновидах продуктів кальцій і магній знаходяться в ідеальному балансі.

Щоб синтезировался вітамін D3, на сонці потрібно перебувати хоча б 5-10 хвилин щодня, не залежно від пори року.

Також вагітним потрібно враховувати важливі правила комбінації продуктів, щоб кожен мікроелемент і вітамін, що надходить з їжею, засвоювався максимально. Наприклад, залізовмісні продукти потрібно вживати разом з тими, де у великих дозах присутній вітамін С, так як він сприяє засвоєнню цього елемента. У той же час кальцій знижує рівень концентрації заліза, тому їх одночасне вживання не рекомендується.

Але при всіх зусиллях у вагітних все одно часто спостерігається гострий брак кальцію, магнію, заліза, йоду, вітамінів групи В. Тому лікарі рекомендують їм спеціальні препарати, що допомагають добитися необхідного рівня мікро- та макроелементів.