Як накачати сідниці

При будь-якому типі фігури важливо мати красиву форму сідничних м`язів. На закладені природою якості в цьому питанні покладатися не варто - спосіб життя, живлення, та й просто вік беруть своє. Над своїм тілом потрібно працювати постійно, а вже над формами нижче пояса особливо завзято.

зміст

Як накачати сідниці в домашніх умовах

Варто відразу звернути вашу увагу на те, що накачати сідниці будинку трохи складніше і довше за часом, ніж в тренажерному залі. Але немає нічого неможливого, тому якщо домашні тренування представляються більш зручними, то займайтеся, точно дотримуючись рекомендацій.

Ознайомтеся з простим і ефективним комплексом вправ, що складається з п`яти частин.

  1. Для початку, звичайно ж, присідання. Це один з найпоширеніших і дієвих методів впливу на сідничні м`язи. Але для досягнення бажаного результату виконувати їх необхідно грамотно. Прийміть правильне положення: ноги на ширині плечей, стопи поставте діагонально по відношенню один до одного, приблизно розворот стопи повинен становити 45 градусів. Отже, шкарпетки розгорнуті в різні боки, руки в довільному положенні, але краще витягнуті вперед. Для більшого ефекту можете використовувати обважнювачі, але тільки якщо ви не новачок. Тепер безпосередньо присідання. Зберігайте положення спини рівним в процесі всього вправи, видихаючи присідає так, щоб верхня частина ноги виявилася розташованої паралельно підлозі. На вдиху піднімаєтеся в початкове положення. Кількість присідань не менше 30.
  2. Для цієї вправи вам буде потрібно спеціальний килимок, воно виконується на підлозі. Вам потрібно сісти на коліна і поставити руки прямо перед собою. Далі міняєте положення так, щоб таз виявився вищим положення плечей, для цього опускаєте на підлогу лікті і втягуєте живіт. Видихаючи, піднімаєте праву ногу вгору максимально високо, носком тягнетеся до стелі. На вдиху повертаєтеся в початкове положення. При виконанні цієї вправи корпус тіла повинен залишатися прямим, спину не прогинайте вниз. Не менш 30 разів виконуєте підйоми правої ноги, далі після невеликої перерви в тому ж положенні - лівої.
  3. Ця вправа вимагає особливо уважно поставитися до техніки виконання. Тут опрацьовуються м`язи сідниць і зовнішньої поверхні стегна в комплексі. Рука, зігнута в лікті, підпирає голову. Далі необхідно злегка відірвати корпус тіла від статі і зафіксуватися в такому положенні. Виконуйте махи ногою, піднімаючи вгору максимально високо. Опускаючи вниз, не доводьте ногу до кінця, залишайте в підвішеному стані і знову піднімайте. При правильному виконанні в м`язах має з`явитися відчуття печіння. Не лінуйтеся, бажано зробити не менше 25 махів кожною ногою.
  4. Наступна вправа, є без спеціальних пристосувань - це випади. Початкове положення тіла - стоячи прямо, ноги разом, руки на талії. Видихаючи виконуєте випад правою ногою назад, дотримуючись напрямку по діагоналі. На вдиху повертаєте ногу в початкове положення, здійснюючи навантаження безпосередньо на ліву ногу. Таким чином робимо вправу по черзі на обидві ноги не менше ніж по 20 разів.
  5. У цій вправі вам потрібно додати вагу. Це можуть бути як гантелі, так і звичайні пляшки з водою. Для початку обмежтеся вагою до 5 кг. У положенні стоячи, ноги разом і трохи зігнуті в колінах, в руках обважнювачі, виконуєте нахили вперед. Спину необхідно тримати рівно, положення ніг у колінах не змінюється. Випрямляєтеся, напружуючи сідничні м`язи і зводячи лопатки. Повторюєте вправу не менше 25 разів.

Як правильно накачати сідниці

Виконуючи вправи строго по зазначеній техніці цілком реально домогтися саме того результату, який вам необхідний. Але є ще кілька секретів, які є запорукою успішних тренувань.

  1. По перше, тренування обов`язково повинні бути регулярними, але не частими. В ідеалі м`язам на відновлення потрібно давати 1-2 дня. Таким чином вправи, спрямовані на зміцнення сідничних м`язів, повинні здійснюватися 3 рази на тиждень.
  2. Дотримуйтеся правильного дихання під час виконання вправ. На видиху зазвичай дається навантаження, виконується силова частина вправи. На вдиху відбувається процес розслаблення. Це важлива частина абсолютно будь-якого тренування, яка впливає на кінцевий результат і ефективність самих вправ.
  3. Не починайте з великих навантажень. Набагато ефективнішими стануть вправи по наростаючій, підлаштовувати їх під свої навички і поступово збільшуйте навантаження.
  4. Корисно буде в комплексі з вправами на сідничні м`язи, для більш видимого ефекту, виконувати кардіо тренування. Пробіжки, стрибки зі скакалкою, аеробіка - все це допоможе привести в порядок не тільки сідниці, а й прес, позбутися целюліту і зайвих жирових відкладень.

Як правильно присідати



Важливо!

"Препарат для схуднення - мінус 15 кг за тижні без хімії, голоду і фізичних навантажень" - Розповідає дієтолог Леонід Саута! Читати інтерв`ю gt; gt;

Так як присідання є найбільш простим, швидким і ефективним способом накачати м`язи сідниць, варто приділити більше уваги грамотності техніки виконання цих вправ.

  1. Важливо дотримуватися правильне положення ніг при виконанні вправ. Від ширини, на якій розташовані стопи, залежить яка група м`язів буде опрацьовуватися.
  2. В процесі виконання присідань важливо не відривати від підлоги стопу. Це може бути травмоопасним.
  3. Найпоширеніша помилка у початківців тренування - це положення спини. Необхідно, щоб від шийного хребця до куприка виходила пряма рівна лінія. Неправильне положення спини може привести до травм, особливо небезпечно це при використанні у вправі додаткової ваги.
  4. При виконанні занять на сідничні м`язи, коліна повинні розташовуватися безпосередньо над ступнями. Найбільш часта помилка - коліна йдуть далеко вперед.
  5. Все присідання на сідниці виконуються тільки в техніці «сумо». Тобто широко розставлені стопи, присідання виконується за рахунок відведення таза назад, а не за рахунок згинання колін, виконання вправи досить глибоко, тобто повинна бути витримана паралель, або нижче.
  6. Обов`язково правильно дихаєте.

Це досить складно і вимагає старання, згодом ваше тіло звикне до подібних навантажень і самостійно буде приймати правильне положення під час тих чи інших занять. Головне не лінуватися і розуміти, що ефект буде видно тільки після правильних занять.

Як накачати сідниці за тиждень

Ставлячи перед собою будь-які цілі варто приймати дійсність більш реалістично. За тиждень ви зможете внести вагомий внесок у створення привабливої форми сідниць, освоїти правильну техніку виконання досить складних вправ і досить розім`яти своє тіло, підготувавши його тим самим до необхідних навантажень. Але досягти бажаного результату всього за 7 днів неможливо, особливо з нуля і в домашніх умовах. Варто відзначити, що м`язи в принципі ростуть повільно. І навіть заняття в тренажерному залі з тренером і спеціальним устаткуванням забере у вас близько двох тижнів. Будьте терплячі, і свій перший тиждень занять зробіть міцним фундаментом на шляху до мети.

Як накачати сідниці: відео


схоже