Як схуднути за 4 дні: програма тренувань

День 2. Починайте тренування з інтервального виконання серцево-судинних вправ тривалістю 30 хвилин. Інтервальний принцип полягає в чергуванні високого і помірного темпу отримання фізичного навантаження.

Заздалегідь сплануйте рівень майбутньої тренування в залежності від вашої поточної фітнес-підготовки - наприклад, неспішна ходьба протягом двох хвилин, а потім 60 секунд легкого бігу, або біг підтюпцем протягом однієї хвилини, а потім 30-секундний спринт на максимальній швидкості.

Далі переходите до зміцнення основних м`язів ніг і плечей. Для ніг виконуйте присідання і почергові випади. Для плечей використовуйте жими сидячи на лаві або бічні і передні підйоми гантелей. Виконайте по 2 - 3 підходи з 12 - 14 повторень для кожного з вправ.

День 3. Проведіть 5-хвилинну розминку основних м`язів вашого тіла, тому що в цей день нашої програми «як схуднути за 4 дні» ми почнемо тренування з виконання силових вправ.

Причина в тому, що часте повторення навантажень в певному порядку, дозволяє вашому організму швидше до них адаптуватися, а значить почати спалювати меншу кількість калорій. Тому вкрай важливо для ефективного результату частіше міняти послідовність, швидкість, кількість повторень, розмір гантелей і навіть час відпочинку між підходами.

Сьогодні ми працюємо над зміцненням м`язів спини і згиначів рук (біцепсів). Для спини найбільш ефективними вправами є тяга гантелі в нахилі і тренажер по типу «верхній блок». Для біцепсів - почергові згинання рук з гантелями стоячи і концентровані підйоми на біцепси. Виконайте по 2 - 3 підходи з 12 - 14 повторень для кожного з вправ.

Після цього проведіть аеробне тренування тривалістю 30 - 60 хвилин.

День 4. У цей день ви проведете 60-хвилинну кругову тренування. Для цього спершу виконайте 5-хвилинну розминку, а потім виберіть три аеробних тренажера, які вам найбільше до душі, наприклад, бігову доріжку, еліптичний тренажер і степпер. Займайтеся на кожному з них рівно по 10 хвилин, а потім без перерви переходите до наступного (кожен тренажер можна використовувати двічі).

Програма «як схуднути за 4 дні» завершена, і тепер настав час пару днів гарненько відпочити, дозволяючи відновлюватися всім групам м`язів вашого тіла. Після цього ви можете знову повторити 4-х денний цикл тренувань. Удачі вам!

Також цікаво: «Як схуднути за 5 днів: докладний посібник».