Як організувати дієтичне харчування для схуднення

Здрастуйте, шановний читачу! Сьогодні говоримо про правильне харчування в домашніх умовах.

Правильний режим харчування обов`язковий для всіх. При цьому необхідно враховувати, що організм кожної людини індивідуальний і підпорядкований певним біоритмам.

У цій статті ви знайдете поради, як налагодити дієтичне харчування для схуднення: меню на тиждень, поради щодо складання денного раціону для всіх членів сім`ї і навіть кілька цікавих рецептів, які допоможуть вам схуднути смачно, не обмежуючи організм в корисних для нього речовинах.

З чого почати

Проблема боротьби із зайвою масою тіла для сучасної людини - одна з найактуальніших. Спробуємо з`ясувати, які зусилля необхідно вжити для розставання із зайвими кілограмами. Спочатку визначимося: чого робити категорично не можна.

хочу схуднути

На що не витрачати час

Перше, що спадає на думку багатьом, це пошук підходящої дієти. Благо, інтернет буквально рясніє самими привабливими пропозиціями та обіцянками. Японська, шведська, «очкова», рисова і навіть шоколадна - все це здається надзвичайно спокусливим і привабливим.

Не кажучи вже про дієти, якими «скористалися» знамениті люди (насправді, вони ні сном ні духом не знають ні про що подібне. Дотримуючись чергову новомодну дієту, ви лише на короткий час тримайте організм «в їжакових рукавицях».

Потім, знайшовши довгоочікувану свободу, він надолужує згаяне. Результат: ненависні кілограми повертаються з лишком. Чи варто мучити себе і піддавати організм нікому не потрібним стресів?

Ще міф - спроба вирішити проблему тільки за допомогою фізичних вправ. Насправді, правильне схуднення можливо лише при комплексному підході.

Без правильно налагодженого режиму харчування і регулярного фізичного навантаження ви витратите значно більше часу і грошей, при більш ніж скромних результатах.

Отже, ось список безумовних «табу» для людей, які хочуть набути бездоганних форми без шкоди для власного здоров`я.

  • Бажання стати струнким миттєво. Не будемо кривити душею: ви ж не за день і не за місяць набрали зайве? Тому спроби якомога швидше скинути вагу не просто шкідливі, але й небезпечні.
  • Суворі дієти, самостійне «лікувальне голодування». Цим ви позбавляєте організм необхідних енергетичних джерел. В цьому випадку зрив неминучий.
  • Надмірно інтенсивні фізичні навантаження. Від зайвої маси тіла ви, може бути, і позбудетеся, але натомість придбаєте «букет» важко виліковних захворювань. Воно вам треба?
  • Прийом таблеток «для схуднення». Безконтрольний прийом препаратів (особливо від сумнівних «цілителів»), нічого, крім шкоди, принести не може.
  • «Чудодійні методики». Медові масажі, обгортання можуть розглядатися тільки як допоміжний засіб, що застосовується в комплексі з іншими. В тому числі, і з правильно налагодженим харчуванням.

спорт та харчування

І, найголовніше: ніяких «чарівних» засобів для схуднення «не встаючи з дивана» не існує. Нічого не вдієш: доведеться ретельно попрацювати над собою.

Як правильно харчуватися

Перше, що необхідно запам`ятати: правильний режим харчування - це залізна дисципліна. Заведіть спеціальний щоденник, в який будете записувати свій раціон і результати, яких вдалося досягти.

Дієтологи не випадково акцентують свою увагу на цьому: так простіше аналізувати помилки (а вони будуть!) І вчитися вчасно виправляти їх.

Прокинувшись вранці, не біжіть на кухню! Спробуйте збільшити час між пробудженням і сніданком. Краще приділити цей час зарядки, ранкової прогулянки або бігу.

Ще «золоте правило»: постарайтеся їсти частіше, але маленькими, «дробовими» порціями. Раціональне харчування - це від чотирьох до п`яти прийомів їжі протягом дня. Оптимальний часовий інтервал між їжею - від трьох до чотирьох годин.

Ось головні «заповіді» правильного налагодження режиму харчування.

  • Є у відповідності з певним розпорядком, в однаковий час.
  • Ввести в раціон кисломолочні продукти, фрукти (за винятком винограду і бананів), злакові культури і овочі.
  • У другій половині дня в меню ввести їжу, багату на білки.
  • Пити більше рідини! Оптимальний варіант - зелений чай і від півтора літрів негазованої мінеральної води.
  • Не виходить відмовитися від солодощів? Замініть цукор фруктозою або медом (без фанатизму, в помірних кількостях).

Основи складання правильного раціону

Ці нескладні правила дозволять вам налагодити режим харчування. Повірте, обмежень і позбавлень на шляху до стрункості не так вже й багато. Не сприймайте це як покарання або нудну повинність. Краще думайте про те, яким приголомшливим буде результат!

Прийоми їжі повинні проходити в один і той же час. Кількість їжі день у день також має бути приблизно рівним. Складно? Спочатку - так, але поступово такий розпорядок увійде в свою колію.

їмо по годинах

Сніданок - обов`язковий! Навіть якщо ви проспали або з якоїсь іншої причини не змогли приготувати корисні страви, з`їжте йогурт або трохи сиру з низьким відсотком жирності. Постарайтеся переконати себе в неприпустимість пропуску цього прийому їжі.

У всякому разі, голодувати до обіду ні в якому разі не можна. Адже вночі організм не отримував ніякої їжі, і підкріпитися йому просто необхідно. А ось солодкий чай, шоколад або цукерки в якості сніданку ніяк не годяться.

Обідати потрібно відповідно до розпорядку. При правильно підібраних стравах, організм отримує необхідні вітаміни і мінеральні речовини з мінімальною кількістю калорій.

«Вечеря віддати ворогу» - неправильно! Стане в нагоді самим. Правильніше було б повечеряти не пізніше 8 години вечора. Якщо все-таки не вдалося поїсти вчасно, - не намагайтеся голодувати до ранку. Відчуття голоду буде настільки сильним, що вам неодмінно захочеться наїстися. І не факт, що це будуть корисні страви.

Використовуйте перекушування. Час перекусів також має бути певним, прив`язаним до якогось часу. І нехай це будуть не пиріжок або шматочку торта, а апельсин або яблуко. Не бійтеся перебити апетит: цього не станеться.

Складаючи список страв, пам`ятайте, що найбільша кількість кілокалорій в день, цілком достатня для комфортного схуднення, становить 2000.

Часта їжа маленькими порціями, зі скороченим споживанням борошняних і жирних страв, дозволить розпрощатися із зайвими кілограмами.

Низькокалорійне меню для всієї родини

Для дорослих членів сім`ї, які страждають надмірною повнотою, дуже важливо розробити загальне меню: смачне, низькокалорійне і допомагає домогтися стрункості. Не менш важливо правильний розподіл прийомів їжі протягом доби.

Якщо вам вдасться це зробити, то піде зайву вагу, а досягнутий результат буде тривалим. Розподіл калорій протягом дня приблизно таке: 30% від загальної маси калорій «забирає» сніданок-обід і вечерю займають по 25%. Решта припадає на перекушування.

Складання раціону залежить від багатьох факторів: маса тіла людини, вік, фізичні навантаження, заняття спортом і ступінь інтенсивності фізичних навантажень.

Наведемо приблизний режим харчування на тиждень для дорослого, який передбачає п`ять прийомів їжі в день.

Понеділок.

  • Сніданок - несолодкі мюслі із знежиреним молоком, апельсин, чашка мінеральної води.
  • Перекус - стакан натурального йогурту.
  • Обід - овочевий салат, бринза, варене круто яйце, яблуко, вода.
  • Полудень - невелика кількість горішків і кураги.
  • Вечеря - куряча грудка, приготована з овочами, стакан нежирного кефіру.

Вівторок.

  • Сніданок - вівсяна каша на воді з додаванням родзинок і горішків, склянка знежиреного молока.
  • Перекус: груша або шматочок дині з шматочком нежирного сиру.
  • Обід: відварна куряча грудка з гарніром з тушкованих овочів, помідор, вода.
  • Полудень: по одному яблуку і ківі.
  • Вечеря: варена риба, трохи пюре з квасолі, салат зі свіжого огірка.

Середовище.

  • Сніданок -яйцо, варене всмятку, зернова булочка, чашка зеленого чаю з половиною чайної ложечки меду.
  • Перекус: трохи мигдальних горішків з родзинками.
  • Обід: відварна квасоля (зелена), маленький шматочок вареної яловичини, вода, рисовий салат.
  • Полудень: салат з червоного солодкого перцю з маслинами.
  • Вечеря: три печені картоплини, овочевий салат, невеликий шматочок запеченої грудки індички.

дівчина їсть корисну їжу

Четвер.

  • Сніданок - маленький шматочок нежирного твердого сиру, тост з тонким шаром варення, вода.
  • Перекус: йогурт з додаванням свіжих ягід.
  • Обід: грудка індички, тушкована з авокадо, апельсин, вода.
  • Полудень: ківі і яблуко.
  • Вечеря: запечена скумбрія з гарніром з парового рису, салат зі свіжих овочів, мінеральна вода.

П`ятниця.

  • Сніданок - пластівці несолодкі з нежирним молоком.
  • Перекус - жменю горішків.
  • Обід - макаронні вироби з додаванням морепродуктів, томат, вода.
  • Полудень - натуральний йогурт з додаванням свіжих фруктів.
  • Вечеря - гарбузова каша з сухофруктами.

Субота.

  • Сніданок - несолодкі мюслі з нежирним молоком, один банан, зелений чай.
  • Перекус - нежирний сир з невеликою кількістю винограду.
  • Обід - запечена куряча грудка з гарніром з брокколі, овочевий салат.
  • Полудень - невелика цільнозерновий булка з джемом, молоко.
  • Вечеря - запечена риба з овочами, вода.

Неділю.

  • Сніданок - омлет з додаванням солодкого болгарського перцю, чашка нежирного молока.
  • Перекус: яблуко, запечене з нежирним сиром.
  • Обід - салат з курки з додаванням картоплі, горішків, йогурту і свіжого огірка.
  • Полудень - по одному яблуку і мандарину.
  • Вечеря - невеликий шматок вареної яловичини з печеною картоплею, зелений горошок, мінеральна вода.

Наведене тижневе меню враховує сумісність продуктів і їх калорійність. Дотримуйтеся такого режиму харчування - і ви зможете худнути, не позбавляючи себе смачних страв.

Як домогтися збалансованості харчування

Щоб уникнути помилок, наведемо список найбільш дієтичних продуктів для схуднення. Правильний раціон повинен обов`язково включати в себе білки, жири і вуглеводи в розумному співвідношенні.

Що корисно, а що шкідливо



До джерел білка відносяться: молочні продукти, риба, м`ясо, горіхи. Якщо говорити про м`ясо, то бажано включати в раціон нежирне м`ясо свійської птиці (індичка, курка).

Що стосується вуглеводів, то їх прийнято розділяти на швидко-і повільно засвоювані. Споживання «швидких» вуглеводів необхідно скоротити до можливого мінімуму.

Джерела «швидких» вуглеводів: білі сорти хліба, випічка, солодощі, солодкі напої, виноград, банани. «Шкідливість» їх в тому, що вони відкладаються в «жирових депо» організму.

Продукти, багаті «повільними» вуглеводами, містять чимало корисних мінеральних речовин і постачають людини такої необхідної енергією.

Це зелень, овочі, зернові сорти хліба (в тому числі і хлібці), фрукти (мандарини, яблука, грейпфрути, ківі). Джерелами таких вуглеводів служать каші, а також макаронні вироби з твердих пшениць.

дієтичне харчування

Тепер - про жирах. Найпоширеніша помилка - це повна відмова від жирів. Насправді, жири беруть активну участь в обмінних процесах, необхідні для нормальної роботи органів і систем організму.

Адже струнка фігура - аж ніяк не самоціль. Гарне волосся, здорові нігті, зуби без ознак карієсу - все це немислимо без розумного споживання жирів.

Джерелом корисних для організму жирів служать: горіхи, рослинне масло (соняшникове, оливкове, льняне, кукурудзяна), молочні продукти (нежирні сорти сиру, сметана, кефір, йогурт без домішок), жирна морська риба (тунець, лососеві).

Вибудовуючи раціон, не забудьте і про клітковині. Вона покращує роботу кишечника, сприяє швидкому виведенню з організму токсинів. Клітковина в достатку міститься в овочах, хлібі з висівками, крупах.

Кілька слів про «шкідливих» продуктах, які потрібно виводити з повсякденного меню. Це солодкі газовані напої, вуличний (і не тільки!) Фастфуд, сосиски, ковбаси, сухарики, чіпси, консерви, заморожені готові страви.

У них - мінімум вітамінів, клітковини і мікроелементів при величезній кількості жирів. Солоні горішки і чіпси затримують воду в організмі, що призводить до появи набряків. Та й цифри на вагах вас радувати не будуть.

З якими проблемами ви можете зіткнутися

Цей розділ присвячений тим, хто зазнав розчарування, пов`язане зі зривом в режимі харчування. А заодно ця інформація дозволить уникнути зайвих складнощів тим, хто тільки робить перші кроки на шляху до стрункої фігури, бадьорості і гарного самопочуття.

неконтрольовані перекушування

Типова скарга людей, безуспішно намагаються позбавитися від зайвої ваги: «Я їм мало, але кілограми ніяк не хочуть йти». Якщо тільки це не пов`язано з будь-яким захворюванням, - ви невірно підраховуєте калорії і не враховуєте перекусів.

До того ж і перекус, швидше за все, включає в себе далеко не найкорисніші страви. Складаючи меню на день, не забувайте про те, що це все, що можна з`їсти протягом доби, і не більше! Спроби «перекушувати» понад раціону не приведуть до бажаного результату.

Хочете замінити страви? Нічого страшного!

Отже, ви склали меню і намагаєтеся неухильно його дотримуватися. А що робити, якщо потрібних інгредієнтів не виявилося?

Або подруга запросила вас в кафе (природно, що смачних млинців, шашлику, лобіо або суші немає в повсякденному раціоні)?

Насправді, якщо калорійність «забороненого» продукту не перевищує енергетичної цінності вашого прийому їжі, то ніякої шкоди процесу схуднення не буде нанесено.

Інша справа, що «правильний» обід більш ситний, тому не варто робити «порушення» систематичними. Зрив не змусить себе чекати.

Порушення встановленого режиму харчування

Навіть якщо вам вдалося досить довгий час тримати себе в шорах і харчуватися правильно, - «дядя Жора» все одно рано чи пізно прийде. При всій збалансованості раціону, організм, позбавлений звичних калорій, збунтується і неодмінно захоче надолужити згаяне.

Скажу крамольну річ: хочеться з`їсти «заборонений плід» - з`їжте! Але, звичайно ж, не циклопічну порцію. Лише один раз.

І нехай це буде не вдома, а в кафе з друзями. У вас буде менше спокус для звершення подвигів, гідних Гаргантюа і Пантагрюеля.

Не допускайте одно-двотижневих «запоїв обжерливості» з подальшими докорами сумління і обіцянками «ніколи і ні за що».

Якщо це все-таки сталося, - скажіть собі «стоп». Звучить банально, але не звинувачуйте себе за те, що вже відбулося. Важливо, що ви зрозуміли свою помилку і почнете її виправляти прямо зараз.

Кілька цікавих рецептів для схуднення

Вінегрет «Класика»

Складові:

  • 300 грамів капусти квашеної;
  • 2 буряки;
  • 4 морквини;
  • 4 картоплини;
  • 2 цибулини середніх розмірів;
  • 5 солоних огірків (за бажанням, можливо замінити їх маринованими, але з солоними - смачніше!);
  • 4 столові ложки дев`ятивідсотковий оцту (можна замінити яблучним оцтом);
  • олія соняшникова рафінована - 3 столові ложки;
  • сіль за смаком.

Калорійність страви - 34,38 ккал / 100 грамів. Вінегрет можна вживати в їжу і тим, хто дотримується постів. Вінегрет відмінно підходить і в якості святкової страви. На жаль, далеко не всі корисні страви смачні, але вінегрет - виключення з цього правила.

Порядок приготування.

Морква, буряк, огірки і картоплю нарізати невеликими кубиками, дрібно порізати цибулю. Додати капусту. Посолити, заправити оцтом і рослинним маслом. Можна використовувати в вінегреті і консервований зелений горошок, але калорійність страви зросте.

вінегрет для схуднення

Запечена скумбрія в маринаді

Складові:

  • одна риба (скумбрія);
  • половинка лимона;
  • одна чайна ложка спецій для приготування рибних страв;
  • половина чайної ложки цукру;
  • по одній щіпці солі і чорного меленого перцю.

Порядок приготування.

Приготувати маринад із соку лимона, спецій, солі, цукру і чорного перцю. Рибу вимити, замаринувати в отриманому соусі протягом півгодини. Запекти рибу в духовій шафі в фользі до готовності.

Цю ж рибу можна приготувати і в мікрохвильовій печі, з використанням режиму «гриль».

Для гарніру відмінно підійде відварний рис. Смачна і корисна рибка на вечерю - хіба це не здорово? А калорійність ста грамів цієї смакоти становить всього 157 ккал.

Гарбузова каша без крупи

Звучить трохи дивно. Може бути, але для схуднення це блюдо просто чудово. Адже калорійність ста грамів каші становить 88 ккал. Не кажучи вже про те, що гарбуз - справжнє джерело вітамінів і мікроелементів.

На жаль, далеко не всі дами люблять цей прекрасний овоч, і абсолютно марно! Отже, приступимо!

Складові:

  • 150 грамів гарбуза.
  • Мед або цукор - половина чайної ложечки. Їх цілком можуть замінити сухофрукти.

гарбузова каша без крупи для схуднення

Порядок приготування.

Гарбуз вимити, очистити, нарізати шматочками приблизно в 6-7 см. Скласти гарбуз в каструльку, залити водою і варити до м`якості. Час варіння назвати складно, оскільки для різних сортів гарбуза воно буде різним.

Після того як гарбуз зварилася, воду злити і розім`яти овоч дерев`яної (бажано!) Товкачем. Додати цукор або мед, а також попередньо вимиті сухофрукти. От і все. Смачного.

Відрадно, якщо ви, шановний читачу, почерпнули з цієї статті щось корисне для себе і поділіться корисною інформацією з друзями. Безумовно, складності в налагодженні правильного харчування є. Але у вас все вийде. "Дорогу здолає той, хто йде". Успіхів вам!


схоже