Овочі: порівняльна таблиця калорійності, вітамінів, глікемічного індексу

Овочі - один з кращих варіантів для дієти, вони бідні цукрами, багаті клітковиною і вітамінами. Але при складанні дієтичного меню і розрахунку калоража потрібно пам`ятати, що овочі з високим вмістом крохмалю дають негативні дієтичний результат.

зміст

калорійність
Білки, жири і вуглеводи.
крохмалисті овочі
кількість цукру
Глікемічний індекс
Сезонність
ціни

калорійність

овочі-1

Кількість калорій на 100 г сирого продукту (ккал)
Артишок	28
базилік	27
баклажан	24
батат	86
брокколі	34
бруква	38
Брюссельська капуста	43
горох	81
материнка	25
кабачок	17
Капуста білокачанна	27
капуста червонокачанна	31
Картопля	77
кольрабі	27
Кресс-салат	32
крилаті боби	409
латук	15
лук білий	42
лук червоний	42
Цибуля ріпчаста	40
Зелена цибуля	61
Любисток	20
майоран	270
Мангольд	19
Мелісса	49
морква	41
м`ята	49
Нори (морські водорості)	349
огірок	15
Пастернак	47
патисон	18
пекінська капуста	12
перець жовтий	26
перець зелений	26
перець червоний	27
петрушка	36
помідор	18
ревінь	13
редис	19
редька	16
ріпа	28
савойська капуста	27
буряк	40
селера	16
спаржа	20
топінамбур	73
гарбуз	28
кріп	305
Квасоля (біла)	102
фенхель	31
хрін	56
Кольорова капуста	25
чабер	272
часник	149
шпинат	23
щавель	19
естрагон	295
ямс	118

Крилаті боби - лідер за вмістом калорій. Так само, як і в бобах, в цукрі міститься близько 400 ккал. Дивують трави, кріп, майоран, чабер. Вжити 100 г чабера за 1 прийом їжі буде складно, а ось кріп і майоран можуть збити добову норму калорій. Так що в літньому салаті кріп краще замінити на петрушку.

Самий низькокалорійний овоч - ревінь, в цьому він випередив модний селера. Чи не досягають 20 ккал також щавель, редька, редиска, пекінська капуста, патисон, огірок, мангольд, латук, кабачок.

Білки, жири і вуглеводи

овочі-2
Кожен елемент, що отримується з їжі, виконує певні функції. Білки відповідають за «будівництво» тіла, його зростання. Вуглеводи забезпечують енергією енергетичні центри організму: мозок, серце, травну систему, м`язи. Жири необхідні для підтримання водного балансу зовнішніх покривів, для роботи гормональних систем. Споживаючи ці компоненти в правильних дозах, можна зберегти тіло в ідеальному стані.

Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)
Артишок	1,2	0,1	6,0
базилік	2,5	0,6	4,3
баклажан	1,2	0,1	4,5
батат	2	0	14,6
брокколі	3	0,4	5,2
бруква	1,2	0,1	7,7
Брюссельська капуста	4,8	0	8
горох	20,5	2	49,5
материнка	1,5	0	5
кабачок	0,6	0,3	4,6
Капуста білокачанна	1,8	0,1	4,7
капуста червонокачанна	0,8	0	7,6
Картопля	2	0,4	18,1
кольрабі	2,8	0	10,7
Кресс-салат	2,3	0,1	1,3
крилаті боби	37	2,3	60
латук	1,2	0,3	1,3
лук білий	1,43	0,07	9,8
лук червоний	1,4	0	9,1
Цибуля ріпчаста	1,4	0	10,4
Зелена цибуля	2	0	8,2
Любисток	3,7	0,4	7,6
майоран	12,7	7	60,6
Мангольд	1,8	0,2	3,7
Мелісса	3,7	0,4	8
морква	1,3	0,1	6,9
м`ята	3,7	0,4	8
Нори (морські водорості)	46,1	0,1	41
огірок	0,8	0,1	2,8
Пастернак	1,4	0,5	9,2
патисон	0,6	0,1	4,3
пекінська капуста	1,2	0,2	3,2
перець жовтий	1,3	0	5,3
перець зелений	1,3	0	7,2
перець червоний	1,3	0	5,3
петрушка	3,7	0,4	7,6
помідор	0,6	0,2	4,2
ревінь	0,7	0,1	2,5
редис	1,2	0,1	3,4
редька	2	0,2	6,5
ріпа	1,5	0,1	6,2
савойська капуста	1,2	0,1	6
буряк	1,5	0,1	8,8
селера	0,9	0,1	2,1
спаржа	1,9	0,1	3,1
топінамбур	2,1	0,1	12,8
гарбуз	1,3	0,3	7,7
кріп	2,5	0,5	6,3
Квасоля (біла)	7,0	0,5	16,9
фенхель	1,2	0,2	7,3
хрін	3,2	0,4	10,5
Кольорова капуста	2,5	0,3	5,4
чабер	6,7	5,9	48
часник	6,5	0,5	29,9
шпинат	2,9	0,3	2,0
щавель	1,5	0,3	2,9
естрагон	1,5	0	5
ямс	1,5	0,2	23,8

Горох і норі містять найбільше білка. Вони досить ефективно замінюють продукти тваринного походження.

Овоч з максимальним вмістом жиру - майоран. На тлі своїх колег він володіє дуже високим показником - 7 г жирів на 100 г продукту.

За кількістю вуглеводів лідирують крилаті боби, на другому місці чабер, на третьому норії. Чабер - гідна альтернатива цукру при чаюванні.

крохмалисті овочі

овочі-3
Крохмаль, що міститься в продуктах - джерело глюкози, яка потрібна для нормального функціонування нервової системи, і для побудови м`язової тканини. Продукти, з високим крохмальним наповненням, для правильного перетравлення рекомендується поєднувати з лужним супроводом.

Вміст крохмалю в 100 г продукту (г)
Артишок	lt; 10
базилік	lt; 10
баклажан	lt; 10
батат	17
брокколі	lt; 10
бруква	20
Брюссельська капуста	lt; 10
горох	52
материнка	lt; 10
кабачок	lt; 10
Капуста білокачанна	lt; 10
капуста червонокачанна	lt; 10
Картопля	18
кольрабі	lt; 10
Кресс-салат	lt; 10
крилаті боби	36
латук	lt; 10
лук білий	lt; 10
лук червоний	lt; 10
Цибуля ріпчаста	lt; 10
Зелена цибуля	lt; 10
Любисток	lt; 10
майоран	lt; 10
Мангольд	lt; 10
Мелісса	lt; 10
морква	lt; 10
м`ята	lt; 10
Нори (морські водорості)	lt; 10
огірок	lt; 10
Пастернак	lt; 10
патисон	18
пекінська капуста	lt; 10
перець жовтий	lt; 10
перець зелений	lt; 10
перець червоний	lt; 10
петрушка	lt; 10
помідор	lt; 10
ревінь	lt; 10
редис	lt; 10
редька	15
ріпа	lt; 10
савойська капуста	lt; 10
буряк	14
селера	lt; 10
спаржа	lt; 10
топінамбур	0
гарбуз	lt; 10
кріп	lt; 10
Квасоля (біла)	38
фенхель	lt; 10
хрін	lt; 10
Кольорова капуста	lt; 10
чабер	lt; 10
часник	lt; 10
шпинат	lt; 10
щавель	lt; 10
естрагон	lt; 10
ямс	30

Перший в рейтингу крахмалосодержащих овочів - горох. У картоплі крохмалю втричі менше. Його також випереджають бруква, крилаті боби і квасоля. Більшість овочів мають мізерно малий вміст крохмалю, а топінамбур не має зовсім. Його коренеплід багатий аналогом крохмалю - інулін.

кількість цукру

овочі-4
Це важливий показник. Натуральні цукру необхідні організму, а штучні (рафіновані) - баластний продукт, який забирає на себе велику кількість вітамінів B-групи. Заміна кондитерської солодощі є і в овочах.

Кількість цукру на 100 г (г)
Артишок	lt; 1
базилік	lt; 1
баклажан	3,5
батат	4,2
брокколі	1,7
бруква	4,5
Брюссельська капуста	2,2
горох	6
материнка	lt; 1
кабачок	2,5
Капуста білокачанна	3,2
капуста червонокачанна	3,8
Картопля	lt; 1
кольрабі	2,6
Кресс-салат	lt; 1
крилаті боби	9
латук	lt; 1
лук білий	1,4
лук червоний	1,6
Цибуля ріпчаста	1,4
Зелена цибуля	3,9
Любисток	lt; 1
майоран	lt; 1
Мангольд	1,1
Мелісса	lt; 1
морква	4,7
м`ята	lt; 1
Нори (морські водорості)	lt; 1
огірок	2
Пастернак	lt; 1
патисон	2,4
пекінська капуста	lt; 1
перець жовтий	2,3
перець зелений	2,4
перець червоний	2,4
петрушка	lt; 1
помідор	2,6
ревінь	lt; 1
редис	1,9
редька	1,9
ріпа	3,8
савойська капуста	3,1
буряк	5,2
селера	1,8
спаржа	1,9
топінамбур	10
гарбуз	1,3
кріп	lt; 1
Квасоля (біла)	2,9
фенхель	lt; 1
хрін	1,6
Кольорова капуста	1,9
чабер	lt; 1
часник	1
шпинат	lt; 1
щавель	lt; 1
естрагон	lt; 1
ямс	lt; 1

Найвищий вміст цукрів зафіксовано в топінамбурі, боби і горох несуттєво відстають. Трави, всі види капусти, цибуля і артишоки прагнуть звести свої цукру до нуля.

Глікемічний індекс

овочі-5
Їжа з низьким глікемічним індексом краще для звичайної людини. А спортсменам, яким потрібне швидке відновлення після великих енерговитрат, рекомендується меню з підвищеним ГІ.

Глікемічний індекс (Порівняно з ГІ глюкози - 100)
Артишок	20
базилік	5
баклажан	20
батат	65
брокколі	15
бруква	99
Брюссельська капуста	15
горох	25
материнка	2
кабачок	15
Капуста білокачанна	15
капуста червонокачанна	15
Картопля	65
кольрабі	15
Кресс-салат	8
крилаті боби	31
латук	9
лук білий	15
лук червоний	15
Цибуля ріпчаста	15
Зелена цибуля	15
Любисток	3
майоран	2
Мангольд	4
Мелісса	3
морква	30
м`ята	3
Нори (морські водорості)	4
огірок	15
Пастернак	5
патисон	16
пекінська капуста	15
перець жовтий	15
перець зелений	10
перець червоний	15
петрушка	5
помідор	30
ревінь	15
редис	15
редька	17
ріпа	20
савойська капуста	15
буряк	30
селера	15
спаржа	15
топінамбур	50
гарбуз	75
кріп	15
Квасоля (біла)	34
фенхель	4
хрін	5
Кольорова капуста	15
чабер	5
часник	30
шпинат	15
щавель	2
естрагон	2
ямс	65

Високий глікемічний індекс брукви, картоплі, топінамбура може істотно вплинути на обмін речовин. При проблемному рівні цукру в крові рекомендується віддавати перевагу нейтральним травам, капусті, перцю, кабачків і патисонам.

Сезонність

овочі-6
Деякі дієтологи дотримуються думки про строго сезонному вживанні овочів. Так, на їхню думку, цінність продуктів розкривається з найкращого боку. У Росії сезон деяких овочів (гарбуз, редька) починається не під час дозрівання, а після тривалого зберігання.

Пора року
Артишок	Літо (нерівномірне дозрівання)
базилік	Червень липень
баклажан	Серпень вересень
батат	Літо (нерівномірне дозрівання)
брокколі	Серпень
бруква	Серпень вересень
Брюссельська капуста	Серпень
горох	Червень липень
материнка	Червень липень
кабачок	Літо (нерівномірне дозрівання)
Капуста білокачанна	Серпень-вересень-жовтень
капуста червонокачанна	Серпень-вересень-жовтень
Картопля	Серпень вересень
кольрабі	Серпень вересень
Кресс-салат	Літо (нерівномірне дозрівання)
крилаті боби	Дозрівання - серпень. Вживання - літо, осінь, зима.
латук	Літо (нерівномірне дозрівання)
лук білий	Дозрівання - серпень. Вживання - літо, осінь, зима.
лук червоний	Дозрівання - серпень Вживання - літо, осінь, зима.
Цибуля ріпчаста	Дозрівання - серпень. Вживання - літо, осінь, зима.
Зелена цибуля	Дозрівання - серпень. Вживання - літо, осінь, зима.
Любисток	Літо (нерівномірне дозрівання)
майоран	Літо (нерівномірне дозрівання)
Мангольд	Літо (нерівномірне дозрівання)
Мелісса	Дозрівання - липень, серпень. Вживання - літо, осінь, зима.
морква	Дозрівання - серпень, вересень. Вживання - літо, осінь, зима.
м`ята	Дозрівання - липень, серпень. Вживання - літо, осінь, зима. Відео: Буріто по-домашньому / овочі м`ясо лаваш
Нори (морські водорості)	цілий рік
огірок	Червень липень
Пастернак	Літо (нерівномірне дозрівання)
патисон	Літо (нерівномірне дозрівання)
пекінська капуста	Літо (нерівномірне дозрівання)
перець жовтий	Липень серпень
перець зелений	Липень серпень
перець червоний	Липень серпень
петрушка	Літо (нерівномірне дозрівання)
помідор	Літо (нерівномірне дозрівання)
ревінь	Травень, червень, липень
редис	Травень червень
редька	Дозрівання - вересень. Вживання: зима, весна.
ріпа	Дозрівання - вересень. Вживання: зима, весна.
савойська капуста	Дозрівання - вересень. Вживання: осінь, зима, весна.
буряк	Дозрівання - вересень. Вживання: осінь, зима, весна.
селера	Липень серпень
спаржа	Травень червень
топінамбур	Дозрівання - вересень. Вживання: зима, весна.
гарбуз	Дозрівання - вересень. Вживання: зима, весна.
кріп	Літо (нерівномірне дозрівання)
Квасоля (біла)	Дозрівання - серпень. Вживання: осінь, зима, весна.
фенхель	Літо (нерівномірне дозрівання)
хрін	Дозрівання - вересень. Вживання: зима, весна. Відео: Вивчаємо слова. Овочі та фрукти. Навчальне відео для дітей. for children
Кольорова капуста	Дозрівання - серпень, вересень. Вживання: осінь, зима.
чабер	Червень липень
часник	Дозрівання - серпень. Вживання - осінь, зима, весна.
шпинат	Літо (нерівномірне дозрівання)
щавель	Літо (нерівномірне дозрівання)
естрагон	Літо (нерівномірне дозрівання)
ямс	Січень, лютий (тропіки)

Оскільки овочі, які ростуть в Росії, масово дозрівають з середини літа до вересня, цей час переважно присвятити овочевим дієт. Важливо підібрати правильне супровід для овочів - кислі або жирні заправки, злаковий хліб.

ціни

овочі-7
Коливання цін на овочі в Росії пояснюються виключно сезонністю і наближенням свят. На сьогоднішній день середня ціна за кілограм овочів коливається від 12 до 500 рублів.

Ціна за 1 кг (р.)
Артишок	130-150
базилік	650-780
баклажан	220-255
батат	212-250
брокколі	171-212
бруква	65-110
Брюссельська капуста	115-145
горох	25-50
материнка	390-430
кабачок	112-145
Капуста білокачанна	40-70
капуста червонокачанна	53-95
Картопля	25-78
кольрабі	380-420
Кресс-салат	450-620
крилаті боби	350-500
латук	300-340
лук білий	99-120
лук червоний	110-140
Цибуля ріпчаста	30-60
Зелена цибуля	110-140
Любисток	820-850
майоран	350-390
Мангольд	434-70
Мелісса	360-390
морква	40-70
м`ята	350-370
Нори (морські водорості)	2000-2400
огірок	150-180
Пастернак	430-450
патисон	345-350
пекінська капуста	50-80
перець жовтий	10-215
перець зелений	160-190
перець червоний	180-210
петрушка	150-280
помідор	120-150 р.
ревінь	350-460
редис	50-110
редька	90-120
ріпа	230-260
савойська капуста	340-360
буряк	23-52
селера	160-195
спаржа	550-580
топінамбур	60-180
гарбуз	70-105
кріп	340-450
Квасоля (біла)	50-90
фенхель	560-580
хрін	70-120
Кольорова капуста	180-210
чабер	580-620
часник	60-130
шпинат	230-260
щавель	400-430
естрагон	700-1000 р.
ямс	290-340