Фази менструального циклу і харчування: що потрібно знати для ефективного контролю ваги?

Енергія і апетит людини знаходяться під контролем гормонів, баланс яких може порушуватися в результаті недосипання, стресів та інших факторів. Рівні статевих гормонів в жіночому організмі, як відомо, коливаються протягом менструального циклу, тому даний фактор також варто приймати до уваги для розробки оптимальної стратегії схуднення. Приміром, під час лютеїнової фази споживання і витрата енергії, як правило, збільшуються, тому дівчат і жінок тягне на високоуглеводную і жирну їжу. Про особливості харчування протягом менструального циклу ми розповімо в даній статті.

Менструальний цикл і харчування: дослідження доктора Гейкер і Кіл

В ході дослідження д-р Гейкер (Geiker) і Кіл (Keel) разом з колегами розділили 60 жінок із зайвою вагою на дві групи. Протягом півроку обидві групи дотримувалися дієти з обмеженою кількістю калорій (близько 1600 ккал в день). Однак для однієї групи жінок дослідники провели коригування вживаних поживних речовин відповідно до фазами менструального циклу.

Д-р Ніна Гейкер пояснила: «Ми збільшили кількість білка, що вживається добровольцями в фазах менструального циклу, для яких характерне посилене відчуття голоду. А в фазах, протягом яких жінок тягне на жирну і вуглеводну їжу, ми дозволили випробуваним вживати невелику кількість чорного шоколаду ».

Згідно з результатами дослідження, жінки, харчування яких було відкориговано відповідно до менструальним циклом, в середньому скинули на 4 кг більше, ніж тих, що худнуть з другої групи.

Незважаючи на отримані результати, команда вчених заявила про необхідність проведення подальших досліджень, однак для ефективного контролю ваги дійсно не зайвим буде звернути увагу на фізичне навантаження і харчування в різних фазах менструального циклу.

Фази менструального циклу, харчування і вправи для контролю ваги

Рання фолікулярна фаза (День 1-4): д-р Гейкер стверджує, що в цій фазі менструального циклу рівень енергії в жіночому організмі, мабуть, найнижчий. Тому варто віддати перевагу «легким» вправам: йоги, ходьбі, розтяжці. Як правило, в цей період для насичення потрібні менші порції їжі і перекусів.

Пізня фолікулярна фаза (День 5-15): в цій фазі менструального циклу доцільно підвищити інтенсивність і частоту тренувань (в ході дослідження жінки займалися силовими тренуваннями двічі в тиждень, а також кардіотренуваннями в інші дні). У міру посилення почуття голоду дослідники рекомендують додати в раціон більше білкової їжі.

Вищеописане дослідження ще раз підтверджує, що потрібно прислухатися до свого організму.

лютеиновая фаза (Дні 16-28): в цій фазі менструального циклу харчування, як правило, відрізняється більшою калорійністю, однак витрачати отриману енергію можна на інтенсивні вправи. Будь-яка фізична активність в цьому періоді буде даватися легше, тому намагайтеся не упустити цей шанс і підвищити інтенсивність і частоту тренувань. Намагайтеся вживати більше здорових жирів (авокадо, оливкова олія, горіхи) і білків, уникаючи по можливості високоуглеводних продуктів. Протягом 4 останніх днів циклу вживайте невеликі кількості чорного шоколаду, щоб задовольнити тягу до солодкого без шкоди для фігури.

Іншими словами, вищеописане дослідження ще раз підтверджує, що потрібно прислухатися до свого організму. Якщо в певні дні менструального циклу Вам хочеться їсти більше, ніж зазвичай, угамуєте голод здоровою їжею. А підвищений рівень енергії використовуйте для більш інтенсивних вправ. Жінкам із стабільним менструальним циклом простіше передбачити коливання рівнів енергії і апетиту і планувати графік тренувань і харчування відповідно до потреб організму.