Біоритми жінки: як організувати тренування?

Жіночий тренінг, на відміну від чоловічого, повинен бути більш різноманітним. Зокрема, вибір фітнес-занять слід здійснювати не тільки «виходячи з особистих смаків або переваг», а й узгоджуючи з біоритмами і менструальним циклом. Адже наш вага в більшій мірі обумовлений нормальними щомісячними коливаннями рівня гормонів в крові. Ці перепади багатодітній родині і значний вплив на самопочуття, що відбивається на якості тренувань. Професійні спортсменки підлаштовують свій тренінг під менструальний цикл і денні біоритми, чому б не спробувати і вам?

Коли слід тренуватися?

Для ефективної роботи над собою варто відповісти на це питання не «коли є час і бажання», а «коли ви відчуваєте себе максимально бадьорою і готовою до тренуванні». При цьому слід дотримуватися загальних правил організації тренувального процесу. Перш за все, ви не повинні давати тілу серйозне навантаження, якщо після пробудження не минуло як мінімум півгодини.

Постарайтеся проводити довгу поступову розминку, якщо наприклад, ви вирішили бігати вранці або ходите в тренажерний зал до роботи. Категорично не рекомендується тренуватися зі значними вагами і займатися пауерліфтингом в перші три години після пробудження. Це пов`язано з особливостями відновлення суглобів і хребта. Але ось до тренування з невеликими вагами для схуднення це правило не відноситься.

Увечері тренування повинна закінчитися як мінімум за півтори години до відходу до сну, в іншому випадку нервове збудження перешкодить вам заснути. І звісно ж не слід приступати до занять після ситного обіду, витримаєте як мінімум 2 години після щільного прийому їжі, і 1 годину після перекусу.

Як розподілити навантаження по днях циклу?

У цій статті ми орієнтуємося на 28-денний менструальний цикл. Якщо ваш власний цикл довший або коротший, слід вести відлік від першого дня менструації і орієнтуватися на день овуляції як середини циклу.

• 1-5 день

Зазвичай, займатися в цей час зовсім не хочеться. Однак доведено, що тривалі кардіосессіі низької інтенсивності знімають біль і дискомфорт. Ідеальні для цих днів заняття на еліптичній машині, або йога без перевернутих поз. А ось від пілатеса варто утриматися, так як він створює дуже велике навантаження на прес.

Відео: ТОП 6 кращих вправ для натурального БОДІБІЛДІНГА

• 6-15 день (або до дня овуляції)

У цей час гормональний фон жінки максимально сприяє силовому тренуванні. Якщо ви худнете, дотримуйтесь звичайні правила «менше вага обтяження, більше повторів», але не відмовляйтеся від силових вправ. Вони допоможуть прискорити метаболізм, а апетит у цей період циклу природним чином знижений, так що «накачати щось велике», вам не вдасться.

Відео: Jillian Michaels: 6 Week Six-Pack Abs Workout- Level 1

Кардиотренировки в цей період повинні бути більш інтенсивними і короткими, ніж зазвичай. Простіше кажучи, вам ідеально підійдуть спринти на доріжці, інтервальні тренування з високою швидкістю, сайклінг. Головне правило - вам повинно бути по-справжньому важко підтримувати темп, тільки тоді вийде дістатися до жирових відкладень. Обмежтеся двома кардіосессіямі і трьома силовими тренуваннями на тиждень. Думайте більше про інтенсивність роботи, а не про кількість годин, проведених в залі.

• 16-28 день

Сила падає, витривалість зростає, а тіло, тим часом, схильне до накопичення зайвої як ніколи. Це означає, що силові заняття необхідно обмежити двома годинами кругового тренінгу або силової аеробіки в тиждень. В інший час вам показані тривалі кардіосессіі середньої і низької інтенсивності. Підготовлені дівчата повинні займатися як мінімум 45 хвилин в зоні «60 +»% від максимальної ЧСС. Чи не можете порахувати? Все просто, ви повинні серйозно потіти, але, в той же час, бути здатною підтримувати цей темп більш, ніж 10 хвилин. Відмінно працює заміна сухопутного кардіо на плавання. Ну а якщо ви не любите басейн, спробуйте пробіжки на свіжому повітрі або уроки танців. Саме таке навантаження допоможе не набрати зайвої і продовжити худнути.

У будь-якому випадку, враховуйте самопочуття, але не шукайте собі виправдань, щоб ухилитися від спорту, і ваше тіло стане прекрасним в короткі терміни.