Найповніший гід про шкоду цукру. Все, що ви хотіли знати, але не знали у кого запитати

Медичний журналіст Ася Казанцева написала цей докладний текст про шкоду цукру спеціально для бібліотеки провідної організації з підготовки професіоналів у сфері фітнесу в Росії - FPA.

За останні півстоліття споживання цукру в світі збільшилося в три рази.

Середньостатистичний росіянин з`їдає 40 кг цукру за рік, або по 13 чайних ложок в день. Деякі дослідники вважають зловживання солодощами настільки серйозною проблемою, що закликають запровадити законодавчу заборону на продаж коли і шоколадок неповнолітнім, а також обмежити право виробників додавати цукор в сухі сніданки та інші продукти харчування. Інші експерти припускають, що шкода цукру для здоров`я може бути сильно перебільшений.

Цукор - чиста енергія, яку треба або витрачати, або доведеться запасати

Якби ви зустріли кроманьйонця і розповіли йому, що в світле майбутнє люди можуть їсти стільки цукру, скільки хочуть, він би вирішив, що ми вже створили рай на Землі. Справді, з точки зору істоти, наближеного до природи, цукор - це ідеальна їжа. Втілена платонівська ідея чистої ефективної енергії.

Як ми пам`ятаємо зі шкільного курсу біохімії, кожна клітина організму постійно потребує кисню, який ми вдихаємо, і глюкози, яку ми отримуємо з їжею. Ці речовини потрібні для клітинного дихання - довгою і складною ланцюжка реакцій, в результаті яких утворюються молекули АТФ, універсальне джерело енергії для м`язових скорочень, нервових імпульсів, руху імунних клітин і так далі.

Особливо гостро потребує глюкози головний мозок - орган, який споживає близько 20% всієї доступної нам енергії (при власній вазі в 2-3% від ваги тіла).

При цьому люди, як і всі інші живі істоти, еволюціонували в умовах постійної нестачі їжі. Тому не дивно, що мозок прагне знаходити їжу (особливо солоденька!), І винагороджує нас почуттям задоволення, коли це вдається зробити. Це було вигідно, поки солодкі фрукти і мед зустрічалися в природі рідко, але може ставити наше здоров`я під загрозу в XXI столітті, коли кола і шоколад продаються на кожній заправці.

Як не дивно, незважаючи на десятиліття інтенсивних досліджень, в науці, як і раніше немає загальної згоди з приводу того, в яких кількостях солодощі стають небезпечними.

При бажанні можна підібрати наукові джерела так, щоб довести, що цукор - це біла смерть, і ми всі повинні відмовитися від нього повністю. Але можна навести й результати не менше авторитетних наукових робіт, які передбачають, що зловживання цукром - це скоріше один з ознак нездорового способу життя, ніж вихідна причина неприємностей, в яких його регулярно звинувачують.

Цукор - причина ожиріння: з цукром перебрати норму калорій простіше

Зрозуміло, набирати вагу за допомогою шоколадок набагато ефективніше і простіше, ніж за допомогою брукви - просто тому, що 100-грамова шоколадка містить 550 ккал, а для отримання такої ж кількості енергії від брукви вам належить з`їсти майже 1,5 кг цього коренеплоду.

Особливо чітко пов`язана з ожирінням солодка газована вода, яка практично не дає почуття насичення, зате містить близько 2 чайних ложок цукру на склянку. Наприклад, дослідження 928 чоловіків і 889 жінок, жителів сільської місцевості в Вайомінгу, Монтані і Айдахо, показало, що серед людей, що вживають солодкі напої частіше, ніж раз на тиждень, страждають від ожиріння 29,5%, а серед тих, хто п`є їх рідше ніж раз на тиждень - тільки 18,8%.

Ще більш вражаючі дані були отримані завдяки NursesHealthStudy, одному з найбільших в світі досліджень харчування. З`ясувалося, що щоденне вживання газованої води супроводжується набором ваги приблизно зі швидкістю один кілограм на рік.

Однак при розгляді таких даних дуже важливо усвідомлювати дві речі.

По-перше, кореляція нічого не говорить про причинно-наслідкового зв`язку. Солодку газовану воду п`ють більше товсті люди, але це не означає, що вони погладшали безпосередньо через газованої води. Скажімо, в NursesHealthStudy було відзначено, що любительки солодких напоїв не тільки вживають в цілому більше калорій, але і отримують з їжею менше білка, менше їдять круп і ведуть малорухливий спосіб життя.

По-друге, не варто думати, що цукор чимось принципово відрізняється від будь-якої іншої їжі. Скрізь працює проста математика: якщо людина витрачає стільки ж калорій, скільки він отримує, то його вага не збільшується. Багато досліджень підтверджують, що заміна цукру на складні вуглеводи ніяк не впливає на вагу, якщо калорійність дієти залишається колишньою.

Діабет виникає через ожиріння, а не через цукру безпосередньо

Мова, звичайно, йде про діабет 2 типу, при якому підшлункова залоза не втрачає здатність до вироблення інсуліну (по крайней мере, на ранніх стадіях хвороби), але клітини втрачають чутливість до нього. Спостереження за великими групами людей чітко демонструють: статистичний зв`язок між споживанням цукру і розвитком діабету 2 типу виражена дуже яскраво. Щоденне вживання солодкої газованої води підвищує ризик діабету, по самим стриманим оцінками, на 26% в порівнянні з людьми, які п`ють її рідше ніж раз на місяць.

Значною мірою цей ефект пов`язаний просто з тим, що люди, які вживають багато цукру, частіше товстіють. Дійсно, близько 90% хворих на діабет 2 типу - це люди із зайвою вагою.