БЖУ для схуднення: як розрахувати норму?

Будь-який грамотний дієтолог складає дієту не за принципом «монохарчування», і навіть не виходячи з допустимого добового калоража для певної персони. Говорячи про схуднення, ми завжди торкаємося енергетичну цінність стандартного набору продуктів в раціоні, але ніколи не враховуємо куди більш важливих показників - балансу білків, жирів і вуглеводів, одержуваних з їжею протягом дня.

норми БЖУ для схуднення мають тонкі принципові відмінності для представників різних вагових категорій. При грамотному складанні норми БЖУ для схуднення враховується навіть спосіб життя!

Тому якщо ви вирішили скласти собі здорову і ефективну дієту як справжній професіонал, рекомендуємо вам ознайомитися з деякими нормами, схемами і формулами.

Про енергетичну і харчову цінність продуктів

Пісна їжа - далеко не найважливіша складова в схудненні. Більш того, правильне харчування ніколи не входила б в свої системи виключно низькокалорійних продуктів. Посудіть самі - якщо ви будете жувати виключно салатні листя, закушуючи їх свіжою морквою, протягом цілого тижня, ви навряд чи досягнете результатів в зниженні ваги здоровим способом.

Ви обов`язково станете агресивної і дратівливою через нав`язливого стану голоду, і крім втрачених кілограмів, ви можете втратити масу друзів і приятелів. Але і це не найстрашніше.

Наш організм дивно тонко продуманий природою. Людина - практично єдина жива істота на планеті, здатне адаптуватися до будь-яких умов. Ваш мозок працює постійно, він завжди «насторожі», якщо інших життєво важливих органів раптом потрібна допомога.

Якщо ви позбавляєте своє тіло всього цінного - починаючи від поживних речовин, і закінчуючи вітамінами, шлунок подає «сигнал голоду» до головного мозку. Той, в свою чергу, терпляче чекає, коли ж ви зволите забезпечити організм «паливом». І якщо цього не відбувається, він миттєво перебудовується на голод, війну або катаклізми, «дозволяючи» органам і системам черпати вже наявні ресурси.

У цей період і відбувається активне і стрімке зниження ваги. Але як тільки ви повертаєтеся до звичного раціону, мозок миттєво реагує на таку милість, і починає резервувати всі поживні речовини «про запас», на випадок повторної струсу. Ось чому миттєвий повернення кілограмів, та ще й з «бонусами» - справжній бич для всіх, хто практикує жорсткі низькокалорійні дієти.

Що таке енергетична цінність харчового джерела? Це показник, який демонструє нам конкретну кількість енергії, що вивільняється організмом в процесі перетравлення їжі.

Іншими словами, проникаючи в ваш шлунок, продукт провокує запуск складного біохімічного процесу, в результаті якого відбувається перетравлювання їжі з виділенням певної кількості тепла. Дана величина загальноприйнято вимірюється в кілокалоріях (скорочено - ккал).

Харчова ж цінність продукту показує нам конкретний баланс білків, жирів і вуглеводів в 100 г готової до вживання їжі, які проникають до нас в організм і утворюють ті самі «ресурси» на випадок надзвичайної події. Неважко здогадатися, який з показників повинен бути мінімальним в процесі зниження ваги.

Ваша норма БЖУ: формула розрахунку

Етап 1

Для того щоб коректно розрахувати необхідний баланс БЖУ для схуднення, вам потрібно точно знати, скільки калорій на добу ви витрачаєте «в сплячому режимі»:

Для жінок: 65 + (9,6 х поточна маса тіла в кг) + (1,8 х зростання в сантиметрах) - (4,7 х вік у роках).
Для чоловіків: 66 + (13,7 х поточна маса тіла в кг) + (5 х зростання в сантиметрах) - (6,8 х вік у роках).

Отриманий результат допоможе вам обчислити базове кількість калорій, необхідне вам для підтримки тіла в його поточному вазі.

етап 2

Далі важливо правильно розрахувати співвідношення показника до рівня денної активності. Очевидно, що спортсменам потрібно більше їжі для нормального здоров`я і самопочуття, ніж тим, хто проводить всі дні, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.

Результат минулого формули помножте на коефіцієнт власної активності:

Низька (сидячий спосіб життя з рідкісними пішими прогулянками) - 1,2;
Мала (помірні спортивні тренування (швидше зарядка) 1-3 рази на тиждень) - 1,38;
Середня (повноцінна фізичне навантаження 3-5 разів на тиждень) - 1,55;
Висока (щоденні спортивні тренування, або важка робота, пов`язана з навантаженнями на тіло) - 1,73.

Зафіксуйте отриману кількість калорій у своєму записнику або щоденнику харчування. Це - ваша норма, якої слід дотримуватися в прагненні зберегти фігуру в поточному стані. Якщо ви прагнете схуднути, залиште лише 80% від отриманого калоража.

Якщо хочете набрати масу - візьміть 120% від отриманої величини. Саме час приступити до «десерту» - обчислення ефективного співвідношення БЖУ при схудненні.

етап 3

Отже, ми підібралися до найцікавішого - розрахунку балансу БЖУ для схуднення. У попередніх обчисленнях ми вивели суму денного споживання калорій, виходячи з поточного ваги, віку і способу життя.

Тепер згадайте останній показник (з урахуванням відсотків для зниження і набору маси). Припустимо, він становить 2000 ккал.

Грамотний розрахунок кількості БЖУ для схуднення будується за таким принципом: на кожні 4 ккал припадає по 1 г білків і вуглеводів, на кожні 9 ккал припадає 1 г жирів. Білків і вуглеводів в щоденному меню повинно бути по 40%, а жирів - всього 20% від звичного раціону.

Коротка схема на прикладі норми в 2000 ккал:

Білки - (2000 х 0,4) / 4 = 200 г;
Жири - (2000 х 0,2) / 9 = 44 г;
Вуглеводи - (2000 х 0,4) / 4 = 200 м

Тепер ви знаєте свою індивідуальну норму БЖУ на день для стрімкого схуднення. Залишається лише грамотно скласти баланс продуктів, які споживаються на щоденній основі, щоб худнути швидко, результативно і безболісно.

Ще кілька корисних порад

Ми рекомендуємо вам завести особливий щоденник харчування, де ви будете записувати не тільки дані свого оновленого меню, а й результати дієти, складеної на компетентному рівні. Намагайтеся, щоб їжа, яка входить в повсякденне розклад трапез, була не тільки живильної, а й корисною.

Не вводьте себе в штучне оману, вирішуючи, що жири краще і зовсім виключити з меню. Жири необхідні вам так само, як і інші складові здорового харчування. Більш того, саме вони відповідають за відчуття насичення, тому збалансованого харчування з їх дефіцитом просто не вийде.

Нескладні підрахунки допоможуть вам скласти для себе дієту на професійному рівні. Врахуйте всі результати формул, щоб схуднути в здоровому режимі. Ці дані допоможуть вам не тільки схуднути, але і тримати тіло в чудовій формі. Досягнувши бажаного результату, не забудьте перерахувати показники і зафіксувати їх для підтримки ваги.