З чого почати правильне схуднення: план, поради дієтолога

Перед тим як ви приступите до читання матеріалу, слід внести деякі застереження: на шляху до змін в тілі нічого не дається легко. Ваша мрія - це війна за стрункість і підтягнутість.

Мрія про стрункість - перший крок до схуднення

Кожен крок - це одна битва у війні. Залежно від того, програєте або втратите цю битву, знаходиться і результат війни.

Починаючи схуднення, будьте готові до необхідності повної зміни звичного способу життя. Схуднення - це не тимчасові корективи - це поворот на 180 градусів.

Як почати схуднення: головні поради дієтолога

Стаючи на доріжку схуднення, людина вибирає один з двох шляхів: слизький або надійний. Слизька і небезпечна доріжка - це дієти, які обіцяють -10 кг в тиждень, і спеціальні препарати, що сприяють схудненню.

Справжня і надійна дорога - це схуднення за допомогою правильного харчування і помірних фізичних навантажень.

Чому слід робити вибір на користь останньої?

Дієта, незважаючи на високу ефективність, після свого завершення, повертає зайві кілограми на «круги своя»: в кращому випадку, через пару днів після виходу з дієти ви залишитеся з тими ж сантиметрами, з якими починали, в гіршому - наберете зайвої і славно зіпсуєте здоров`я.

Правильне харчування - це теж, свого роду, здорова і безстрокова дієта. Відповідно, надійне схуднення дозволить не тільки підправити фігуру, але і витривалість організму.

Покроковий план дій

ІМТ знаменитостей.

Отже, з чого почати схуднення вдома? Головна запорука здорового і ефективного скидання зайвої ваги зводиться до витраті більшої кількості енергії, ніж її споживання.

Іншими словами, якщо добова калорійність їжі, що вживається становить 2000 ккал, а витрачається - 1500, то схуднути не вдасться.

Для раціонального схуднення дієтологи рекомендують за допомогою стандартних формул обчислити індекс маси тіла, а також розмір оптимальної для схуднення добової калорійності.

Дайте оцінку своїй вазі. Для цього скористайтеся формулою індексу маси тіла (ІМТ): ІМТ = маса (кг) / ріст (м)

Розглянемо на прикладі жінки вагою 70 кг при зрості 158 см. Її ІМТ буде приблизно складати:

70 / (1,58х1,58) = 28.

Такий результат вказує на необхідність скидання ваги.

Перед тим як приступити до схуднення в домашніх умовах, обов`язково розрахуйте ІМТ: підрахунки допоможуть зорієнтуватися в оптимальній інтенсивності вашого дієтними плану. Отримані результати порівняйте з таблицею.

Показник індексу маси тіла	Ступінь проблеми / рекомендовані дії
Результат нижче 16	Коефіцієнт, який вказує на критичний недолік ваги. Звернення до лікаря обов`язково!
Від 16 до 18, 5	Недостатня вага, але не представляє небезпеки здоров`ю.
Від 18,5 до 25	Здорова маса тіла. Ідеальна вага!
Від 25 до 30	Спостерігаються порушення у вазі. Слід знизити калорійність їжі або підвищити рівень фізичної активності.
Від 30 до 35	Початкова стадія ожиріння: почніть правильно харчуватися і запишіться у фітнес-клуб, якщо хочете зберегти здоров`я.
Від 35 до 40	Друга стадія ожиріння. Зверніться до лікаря або поступово міняйте спосіб життя.

З показниками від 40 і вище слід починати бити тривогу і беззастережно звертатися до допомоги професіоналів.

Існує ризик того, що людина хвора на цукровий діабет, якщо коефіцієнт співвідношення об`єму талії до об`єму стегон у чоловіків перевищує 0,9 одиниць, а у жінок - 0,8.

Визначте фізіологічний (фактичний) показник добового витрата енергії.

Витрата енергії організмом відбувається цілодобово: на роботу серця і судин, дихання і інші, необхідні для підтримки життя, процеси витрачаються кілокалорії.

Визначити правильну калорійність для здорового функціонування допоможуть формули, наведені в таблиці.

Для представниць жіночої статі.

вік	Формула
Від 18 до 30 років	(0,0621 х вага (кг) + 2,0357) х 240
Від 31 року до 60 років	(0,0342 х вага (кг) + 3,5377) х 240
Після 60 років	(0,0377 х вага (кг) + 2,7546) х 240

Розглянемо на прикладі 28-річної дівчини, чия вага складає 67 кг.

(0,0621 х 67 + 2,0357) х 240 = 1490 ккал - такий показник необхідного для підтримки життя кількості споживаних калорій.

Для представників чоловічої статі таблиця формул виглядає наступним чином.

вік	Формула
Від 18 до 30 років	(0,0630 х вага в кг + 2,8957) х 240
Від 31 року до 60 років	(0,0484 х вага в кг + 3,6534) х 240
Після 60 років	(0,0491 х вага в кг + 2,4587) х 240

Підрахунок відбувається в аналогічній в вищевказаному прикладі послідовності дій.

Крім усього іншого, в розрахунках важливо враховувати не тільки вік і масу тіла, але і рівень фізичної активності. Так, при її повній відсутності помножте отриманий з формули результат на 1,1 помірна фізична активність оцінюється в 1,3 «бали», а підвищена - в 1,5.

Припустимо, дівчина з прикладу стабільно три рази в тиждень влаштовує 2-х годинні піші прогулянки, відповідно, її показник норми добової калорійності буде дорівнює добутку 1490 на 1,3, тобто 1900 ккал.

Як використовувати обчислені цифри з метою схуднення? Головне, на що вам слід орієнтуватися - різниця між споживаними і затраченими калоріями.

Так, якщо ви хочете зберегти вагу вона повинна бути приблизно дорівнює нулю, якщо додати, то повинні переважати споживані, а якщо скинути зайві кілограми - витрачається енергія повинна перевищувати споживані калорії.

Крім формул, грамотний запуск процесу схуднення в домашніх умовах включає вивчення основної теорії здорового способу життя. Худне людині бажано скористатися наступними порадами:

Людина і вода

Робота над раціоном. Нудне і несмачне правильне харчування - кліше. Насправді, внаслідок викликаного останнім часом вознесіння збалансованого харчування до рівня мейнстріму, людина, яка дотримується здорового способу життя, може урізноманітнити свій раціон неймовірними кулінарними шедеврами з простих і корисних інгредієнтів. Просто скористайтеся запитом в пошукових інтернет-сервісах: рецепти правильного харчування;
Вода - основа життя, тому підтримка водного балансу в людському, як і будь-якому іншому живому організмі обов`язково. У визначенні щоденної норми споживання чистої води слід орієнтуватися на вагу (див. Зображення);
Одного правильного харчування недостатньо. Важливо знизити обсяг кожного прийому їжі, при цьому збільшивши їх частоту. Ідеально, щоб середній тимчасової перерву між поїданням становив близько 3 годин. Однак не кожен може собі дозволити подібне розклад. Таким чином, варто подбати, щоб мінімальна кількість прийомів їжі становило 3 рази в день;
Фізичні навантаження. У цьому пункті можна дати волю фантазії: хореографія або фітнес, піші або велосипедні прогулянки, йога або плавання, ранкова зарядка або пробіжка. Вибирайте те, що ближче до серця.

Збалансоване харчування, інтенсивні тренування, активний спосіб життя, позитивний настрій - ідеальні умови для відправної точки;
Твереза оцінка власного тіла і можливостей допоможе уникнути зривів. Виміряйте свої параметри, визначте вагу, сфотографуйте: ви повинні розуміти, від чого ви йдете. Визначтеся з бажаним кінцевим результатом. Знайдіть приклад для продовження роботи над собою: це може бути фото рандомних дівчата з інтернету або фігура знаменитості;
Ставте реальні терміни для досягнення поставленої мети. Звичайно, позбавитися від 10 кілограмів за місяць можливо, але варто брати до уваги, яким чином подібний перепад відіб`ється на здоров`я організму. Оптимальні показники здорового схуднення: 2-4 кг на місяць. З такою швидкістю йдуть жирові відкладення, а не м`язова маса;
Шукайте підтримки і однодумців. Існує безліч різних тематичних форумів чи спільнот в соціальних мережах, де люди, об`єднані однією метою, працюють над собою. Можливо, ваш друг давно мріє піти в тренажерний зал, а подруга - почати харчуватися правильно. Головне - ніколи не слухайте тих, хто виникає проти ваших змін у фігурі. Пам`ятайте, ваше тіло - ваша справа;
Щоденник харчування і тренувань допоможе стежити за успіхами. Записувати з`їдену за день їжу і кількість виконаних присідань можна як в звичайному зошиті або блокноті, так і в спеціальних додатках на телефон, які допомагають продовжувати йти до мети. До слова, в спільнотах, присвячених схудненню, поширене проведення безкоштовних марафонів. Якщо вам вдасться записатися в такий, то щоденні звіти перед іншими учасниками про свої успіхи будуть вас безсумнівно мотивувати;
Хваліть себе! У данину своїм старанням обов`язково нагороджуйте себе чимось довгоочікуваним і чарівним (тільки не круасанами з булочної). Наприклад, якщо за місяць ви змогли втратити потрібну суму кілограмів, то купіть пару чарівних туфель, а через три місяці - нові джинси, про які, перебуваючи в старому тілі, ви і мріяти не сміли.