Менше жиру, більше сил!

Всі дієти для схуднення грунтуються на тому, що вам необхідно розрахувати добову норму калорій, а потім, відштовхуючись від отриманих цифр, знизити їх споживання, створивши дефіцит в 25% від норми. Звучить просто. Але насправді все трохи складніше. Добова норма калорій істотно відрізняється у чоловіків і жінок, у офісного працівника і у людини, зайнятого на виробництві. Нарешті, добова норма споживання калорій може варіюватися навіть в залежності від віку або вашого самопочуття в даний конкретний момент часу.

Калькулятор добової норми калорій дає, як правило, якийсь усереднений результат, хоча він буде набагато точніше, ніж цифри, які наводять зазвичай в таблицях. Але якщо ви хочете максимальної точності, варто взяти справу в свої руки.

Враховуємо всі чинники

Отже, ми хочемо розрахувати добову норму калорій, причому зробити це максимально точно, що дуже важливо при схудненні. Ви вже знаєте, що добова норма калорій залежить від статі людини.

Існує кілька формул розрахунку, але всі вони відштовхуються від наступного розподілу за рівнями навантаження і використовують однаковий коефіцієнт:

1. Малорухливий спосіб життя - 1.2;
2. Активна зарядка 3 рази в тиждень - 1.375;
3. Активна зарядка 5 разів на тиждень - 1.4625;
4. Інтенсивні фізичні вправи 5 разів на тиждень - 1.550;
5. Активна зарядка щодня - 1.6375;
6. Інтенсивні силові вправи щодня - 1.725;
7. Щоденні силові вправи в поєднанні з важкою фізичною працею - 1.9.

Перегляньте список, і вирішите, якого рівня відповідає ваша навантаження. Вона індивідуальна для кожної людини. Запам`ятайте цифру, вона знадобиться вам потім для розрахунку коефіцієнта. Жінки повинні враховувати, що домашня праця - вимагає значної витрати енергії.

З калькулятором в руках

Добова норма споживання калорій

Тепер, коли ви знаєте на що дивитися, і що враховувати для якнайшвидшого схуднення, можна починати розрахунок добової норми калорій. Існують дві основні формули розрахунку, кожна з яких має також дві варіації. Жінки вважають за однією формулою, чоловіки - по інший.

Ви пам`ятаєте, що добова норма калорій для чоловіків буде вище. Це пов`язано з особливостями метаболізму жіночого і чоловічого організмів. Жінки того ж віку, ваги, зросту та роду діяльності все одно витрачають кілька меншу кількість енергії, їх добова норма калорій трохи нижче.

Згадайте, якій цифрі за шкалою відповідала ваша звичайна фізичне навантаження, і враховуйте свій коефіцієнт для обох формул.

1. Добова норма калорій, розрахована за формулою Миффлин - Сан Жеора, вважається найточнішою.
   Воно й не дивно - це новітня формула, яка з`явилася лише кілька років тому.

• Добова норма калорій для жінок буде виведена з розрахунку вага в кілограмах помножити на 10 додати зростання в сантиметрах, помножених на 6,25 і відняти вік в повних роках, помножений на 5 мінус 161 = отриманий результат примножуєте на ваш коефіцієнт.
• Та ж формула для чоловіків виглядає вже трохи інакше: вага в кілограмах примножуєте на 10 додаєте зростання в сантиметрах, помножений на 6.25 вичитаєте вік, помножений на 5 і додаєте 5, отриманий результат примножуєте на ваш коефіцієнт.

2. Формула Харріса-Бенедикта існує вже давно і вважається класичною.
   Багато, складаючи меню для схуднення, вважають за краще використовувати саме її. Добова норма калорій в цьому випадку також розраховується за двома варіантами.

• До ваги жінок, помноженому на 9.563 додаєте 655.1, після чого до отриманої цифри треба додати зростання в сантиметрах, помножений на 1.8, від результату віднімаємо вік, помножений на 4.676 і підсумок множимо на коефіцієнт.
• До ваги чоловіків, помноженому на 13.75 кілограм додаємо 66.5, до отриманої цифри додаємо зростання в сантиметрах, помножений на 5.003 і забираємо вік в повних роках, помножений на 6.775. Отриманий результат множимо на свій коефіцієнт.

Якщо ви пам`ятаєте базові правила арифметики, то знаєте, що спочатку виконуються всі операції множення і ділення, і тільки потім - додавання і віднімання.

Різні одиниці виміру

Таблиця добової потреби в калоріях

Якщо у вашому раціоні присутній багато продуктів, вироблених за кордоном, то ви можете помітити, що їх енергетична цінність вимірюється трохи інакше.

Замість звичних кілокалорій на упаковці буде написано кілоджоулі. Ви можете легко конвертувати одну одиницю виміру в іншу.

Досить знати, скільки кілокалорій міститься в одному кілоджоулі, і навпаки:

• 1 кілоджоуль це 0,239006 кілокалорій;
• 1 кілокалорія це 4,184 кілоджоулі.

маса мінус

Як вже було сказано вище, добова норма калорій при схудненні повинна бути трохи нижче енергетичних потреб організму людини. Щоб спалювати жир, ваше тіло повинно трохи голодувати. Не саджайте його на екстремальну дієту.

Пам`ятайте, що для окислювальних процесів, а також для підтримки життєдіяльностіі організму теж потрібно деяку кількість кілокалорій. Не перестарайтеся. Загальна рекомендація - скоротити споживання енергії до 75% від норми і не опускатися нижче цієї цифри.

Деякі джерела обіцяють дуже швидке схуднення, якщо добова норма калорій споживається з дефіцитом до 40%, коли у вас на все про все залишиться лише трохи більше половини необхідної енергії, однак це занадто стресовий метод схуднення, який не принесе вам ні краси, ні здоров`я. Навпаки, ви можете відчути нездужання, а недолік потрібних речовин тут же відіб`ється на вашій зовнішності.

Жінки напевно прислухаються до цієї поради, адже власна зовнішність їм не байдужа, тому варто ще раз підкреслити це для чоловіків.

Харчування будь-якої людини має бути перш за все здоровим і збалансованим. Є певний поріг добового обміну - мінімум, потрібний організму на підтримку життєдіяльностіі. Якщо переступити його, ваше тіло почне переробляти не тільки жир, але і м`язи - білок, який набагато легше окислити. Чи не морите себе голодом, якщо не хочете втратити м`язову масу.