Добова норма білків, жирів і вуглеводів для схуднення, приклади розрахунку

Роль підбору продуктів в правильному харчуванні

Величезне значення має не стільки продуктовий набір, скільки кількість і хімічний склад того, що ви їсте. Порівняйте склад відвареної курячої грудки і курки гриль - він разюче відрізняється. Хоча і те й інше однаково називається «курка».

Визначати склад харчування і калорійність їжі - найефективніша дієта для схуднення. Якщо ви отримуєте занадто багато калорій - ви не зможете схуднути. Дефіцит білка теж несприятливо відбивається на схудненні - при дефіциті калорій організм почне витрачати м`язи.

Підраховуємо калорійність страв

Не варто користуватися таблицями калорійності готових страв, за винятком випадків, коли ви харчуєтеся продуктами заводського виготовлення. Чому? Тому що той-же борщ можна зварити по-різному, і поняття про розміри порцій у кожного своє.

Щодо точно підрахувати калорійність страви ви можете тільки зважуючи базові продукти до приготування (м`ясо, овочі і т. Д.). Згодом прийде вміння визначати калорійність часто використовуваних продуктів на око.

Розрахунок норми калорій для схуднення

Існує кілька формул розрахунку потреби в калоріях, однак результат буде приблизно однаковим, як би ви не вважали. Можете просто використовувати калькулятор, а можете порахувати свою потребу самостійно, помноживши свою масу тіла на 35-40.

Якщо ви зібралися худнути, зменшіть добову норму калорій на 10-20%. Більш різка зміна калорійності шкодить вашому здоров`ю і не рекомендується.

Добова потреба в білку

Білок необхідний організму не тільки для будівництва м`язів. Амінокислоти потрібні для нормального функціонування буквально всіх органів і систем, навіть імунітет не буде сильним, якщо вам не вистачає білкової їжі.

При схудненні достатня забезпеченість білком грає захисну функцію для ваших м`язів, тому що в умовах низької калорійності при його дефіциті будуть спалюватися НЕ жирові відкладення а м`язи.



Як визначити добову потребу в білку?

Добову норму білка сподіваються не на загальну, а на суху масу тіла. У нас є калькулятор розрахунку відсотка жиру в організмі. Відніміть жир із загальної маси тіла і помножте отриману цифру на коефіцієнт 2.2.

Приклад, ви важите 80 кг, у вас 35% жиру (тобто ваша суха маса тіла 80 - (80: 100х35) = 52 кг). Множимо 52 кг на коефіцієнт 2.2, ваша добова норма білків 114 грам. В одному грамі білка міститься 4 калорії, добова калорійність буде перекрита за рахунок білків на 456 калорій.

Добова норма жирів

Що б там хто не писав - а жири становлять необхідну частину нашого раціону. Без надходження необхідних жирних кислот у вас буде страждати шкіра і волосся, ви будете часто хворіти, а організм не зможе правильно працювати. Товстіють немає від жирів, а від надмірної калорійності раціону. Потрібні жири як рослинного, так і тваринного походження, в тому числі в процесі схуднення величезну роль надають забезпеченості омега-3 жирними кислотами.

Добова потреба в жирах повинна покривати 20-25% добової калорійності вашого раціону. В одному грамі жиру міститься 9 калорій. Якщо ваша добова калорійність їжі становить 2 тисячі калорій, приблизно 400 з них ви повинні отримати за рахунок жирів. А це близько 40 грам жирів. Приблизно 1-2 грами з них має припадати на омега-3.

Добова норма вуглеводів

Що залишається калорійність раціону (40-45%) буде перекрито за рахунок вуглеводів. В одному грамі вуглеводів міститься 4 калорії. Відніміть з добової калорійності ті калорії, які ви отримаєте з жирів і білка, і залишилися розділіть на 4.

Деякі дієти засновані на різкому обмеженні вуглеводів в їжі. Якщо ви займаєтеся спортом, такі дієти крім того, що можуть нашкодити вашому організму, порушивши роботу нирок, не дадуть вам нормально тренуватися. М`язи потребують для свого росту не тільки в білках, а й у вуглеводах.

Приклад розрахунку добової норми БЖУ і калорійності

Жінка, вага 75 кг,% жиру в організмі 30%. Мета - схуднути.

• Норма калорій: 75 кг помножити на коефіцієнт 35, мінус 20%. Добова калорійність складе не більше 2100 калорій.
• Норма білка: 75 кг мінус 30% помножити на 2.2. Необхідно 115 грам, або 460 калорій за рахунок білка.
• Норма жирів: 20% від калорійності 2100 розділити на 9. Чи потрібно 46 грамів жирів або 420 калорій з жирів.
• Норма вуглеводів 2100 калорій мінус калорійність білків і жирів і розділити на 4. Виходить 305 грам вуглеводів або 1220 калорій за їх рахунок.

Ручний розрахунок складу харчування і калорійності - основа побудови збалансованої дієти для схуднення. На око прикинути кількість білка і калорій у своїй їжі ви не зможете, а значить, не зможете і схуднути. Наші калькулятори можуть надати вам неоціненну допомогу в розрахунках.