Основний обмін речовин

У статтях про схуднення дуже часто можна читати про основне обміні речовин. Ця кількість калорій, яке тіло витрачає в стані абсолютного спокою. Простіше кажучи, та енергетична цінність, яка «спалюється» просто для того, щоб дихати, підтримувати кровотік, оновлення клітин, нервову діяльність і інші життєво важливі процеси в організмі.

Якщо до основного обміну речовин додати кількість калорій, які ви витрачаєте під час роботи, домашньої діяльності, відпочинку та спорту, вийде добова потреба організму в енергії.

Отже, основний обмін речовин - важливий показник для тих, хто стежить за своїм здоров`ям.

Відео: Основний обмін і спільні енерговитрати

Основний обмін: вплив на схуднення

Основний обмін речовин або так званий базальний метаболізм визначає, наскільки швидко ви будете худнути на тій чи іншій дієті. Часто в гонитві за швидким схудненням ми сідаємо на абсолютно «дикі» низькокалорійні дієти з калорійністю раціону в 800, а то і 600 ккал. Ці цифри не забезпечують і третини потреби організму в калоріях в стані абсолютного спокою. На практиці це призводить тільки до одного результату - уповільнення швидкості базального метаболізму.

Так, якусь частину енергії організм візьме з жирових відкладень, але в той же час він буде намагатися адаптуватися до «сверхмалой» калорійності раціону, так як будь-який харчування за рахунок жирових відкладень з точки зору природи - «голодний, аварійний» режим. Крім того, якщо дієта незбалансована за білками, ви будете швидко втрачати м`язову масу, і базальний метаболізм сповільниться досить істотно.

просте правило щодо базального метаболізму:

• калорійність вашої дієти не повинна бути нижче, ніж показники основного обміну.

Припустимо, ваш основний обмін становить 1450 ккал, значить раціон повинен в будь-якому випадку забезпечувати цю потребу. З втратою кожного кілограма ваги «цифровий показник» буде зменшуватися, і ви повинні будете трохи знижувати калорійність харчування.

Відео: # 08. Формули розрахунку основного обміну і добового калоража. Проста альтернатива складним розрахунками

А звідки ж візьметься дефіцит калорій, так необхідний для схуднення? Нагадуємо, що протягом дня ви робите роботу, від її кількості і буде залежати «калорійний дефіцит».

Основний обмін речовин: від чого залежить

Більшість формул розрахунку основного обміну речовин враховують три показника: стать, вік і вагу людини. Однак більш точний розрахунок можна отримати, якщо знати хоча б приблизне співвідношення жирової і м`язової маси. Один кілограм м`язової тканини витрачає приблизно 200 ккал на добу тільки на «підтримку самого себе», тоді як 1 кг жиру вимагає в три рази менше енергії.

Звідси великі показники основного обміну у жінок-спортсменок і пряма вигода від серйозного силового тренінгу. Якщо ви зможете наростити хоча б 2-3 кг м`язової маси, витрата енергії в спокої зросте майже на третину, що в перекладі на побутову мову означає «ви зможете більше їсти, і при цьому бути стрункішою більшості подруг». Крім того, обсяг кілограма м`язів істотно менше, ніж такого ж кількості підшкірної жирової клітковини. Саме тому дієти і режим дня для схуднення слід орієнтувати не так на зниження загальної ваги тіла, скільки на спалювання жиру.

Як розрахувати основний обмін речовин

Найпростіша формула підрахунку швидкості основного обміну речовин виглядає наступним чином:

Відео: Величина основного обміну (Азбука схуднення)

• Розділіть свою вагу в кілограмах на 0,454.
• Отримане число помножте на 0, 409.
• Результат помножте на 24 і отримаєте швидкість основного обміну речовин, виражену в кілокалоріях на добу.

Найбільш усереднені значення дає наступна формула основного обміну. ГО для жінок дорівнює 0,9 помножити на масу тіла в кг, і помножити на 24. Для чоловіків в цій формулі потрібно брати одиницю замість 0,9.

Відео: Прак. навички з фізіології: Основний обмін

Формула розрахунку добових енерговитрат на основний обмін з урахуванням ваги, зросту та віку (формула Харріса-Бенедикта):

• для чоловіків: 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в см) - (6,8 * вік)
• для жінок: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік)

Всі наведені формули не враховують вашу м`язову масу. Отримати вимірювання з урахуванням останнього показника можна тільки після того, як буде проведено аналіз складу тіла. Фактично, розрахувати основний обмін з урахуванням складу тіла можна виключно в умовах медичного центру.

Розрахунок добових енерговитрат на основний обмін, заснований на вільній від жиру масі тіла

Формула кетча-МакАрдла вважається найбільш точною з формул для розрахунку основного обміну, але для того, щоб їй скористатися, потрібно знати свій відсоток жиру.

Якщо ваша вага 70 кг і 30% жиру, то маса жиру становить 21 кг (70 множимо на 0,3), результат віднімаємо з 70), вільна від жиру маса становить в даному випадку 70-21 = 49 кг.

ГО = 370 + (21,6 * вільна від жиру маса)
В даному прикладі - +1428 Ккал.

Але для цілей схуднення досить розраховувати обмін по будь простої формули, наведеної в цій статті. Адже головне для вас - не знижувати калорійність харчування за межі цифри базального метаболізму, щоб підтримувати адекватну швидкість схуднення і мати можливість харчуватися збалансовано після дієти.

Спеціально для AzbukaDiet.ru фітнес-тренер Олена Селіванова.