Добова норма калорій для жінок

Як розрахувати добову норму калорій

Дізнатися, скільки калорій необхідно тобі щодня для підтримки гарної фігури можна за допомогою спеціальної формули (Миффлин-Сан Жеора):

Відео: Як схуднути рахуючи калорії @ Моє схуднення

10 х загальна вага (в кг) + 6,25 х зростання (в см) - 5 х кількість повних років - 161

Результат розрахунку потрібно помножити на спеціальний коефіцієнт, який визначає ступінь твоєї фізичного навантаження.

Відео: Як розрахувати свою норму калорій в день, щоб схуднути - Все буде добре. Випуск 766 від 01.03.16

Значення коефіцієнта:

• 1,2 - в твоєму житті мінімум фізичного навантаження, у тебе сидяча робота і ти не відвідуєш спортзал;
• 1,375 - 2-3 разів на тиждень займаєшся спортом;
• 1,4625 - на фітнес і фізкультуру ти вирізняєш досить велика кількість часу (5 рази в тиждень);
• 1,550 - спорт 5 разів на тиждень за інтенсивною програмою;
• 1,6375 - ти любиш фітнес і займаєшся їм кожен день;
• 1,725 - щодня приділяєш багато часу спорту;
• 1,9 - у тебе важка фізична робота плюс ти щодня тренуєшся в спортзалі.

Коли ти будеш знати, скільки калорій можна вживати тобі в день щоб не повніти, тобі потрібно їх буде правильно розділити між продуктами. Наприклад, твої параметри дозволяють з`їдати разом з їжею 1700 калорій, але це не означає, що ти повинна цілей день є одну свинину, в якій 300-400 калорій. Організму необхідні білки, жири, вода, вуглеводи, вітаміни та інші елементи. Саме тому раціон повинен бути різноманітним і підібраним спеціально для тебе.

Щоденна норма білків, жирів і вуглеводів

білки

Вони відповідальні за «будівництво» нашого організму. Нігті, м`язи, органи, волосся - всім їм необхідні білки, щоб бути здоровими. Захист імунної системи погіршиться, якщо не буде хвать цих органічних речовин в організмі. Найбільше білків міститься в продуктах тваринного походження.

Відео: Добова норма калорій Скільки кілокалорій потрібно

Білкових калорій в твоєму меню повинно бути не менше 10-15% від усієї кількості допустимих калорій. Наприклад, ти можеш щодня споживати 2000 калорій, значить, мінімум 200 калорій має припадати на продукти, які містять білок. Дієтологи спростили розрахунки і радять людям щодня з`їдати 1 грам білка на кілограм ваги.

Білкові продукти (вміст білка в 100 грамах):

Відео: # 1 Як правильно схуднути. Розрахунок калорійності. Перший тиждень

• сир - від 14 до 18 гр. (86-226 калорій);
• сир російський - 23,4 гр. (371 калорія);
• хліб житній - 4,7 гр. (214 калорій);
• гречка - 12,6 гр. (313 калорій);
• кольорова капуста - 2,5 гр. (29 калорій).

жири

Важлива роль в нашому організмі і у жирів, вони необхідні в процесі метаболізму. Ліпіди потрібні для нормальної життєдіяльності будь-якої людини. Тому повністю від продуктів містять жири відмовлятися не можна, їх має бути близько 30% від загальної кількості калорій в меню, 23% з них відводять на ненасичені жири, і тільки 7% - насичені (вони менш корисні, але в будь-якому випадку необхідні нам).

Продукти, в яких містяться жири (наявність в 100 грамах):

• риба - в залежності від свого виду має від 0,3 до 19,5 гр. (86-332 калорії);
• горіхи - 61,3 гр. (648 калорій);
• рослинне масло - 99,9 гр. (899 калорій);
• молоко - 3,2 гр. (58 калорій).

вуглеводи

У добовій нормі калорій для жінок вуглеводи займають більшу частину (близько 60%). Розщеплюючи ці органічні речовини, наш організм отримує енергію, завдяки якій і функціонує.

Список продуктів, з яких можна почерпнути вуглеводи (вміст в 100 грамах):

• сирна маса, сирки - 27,5 гр. (340 калорій);
• пшеничний хліб - 53,4 гр. (254 калорії);
• рис - 73,7 гр. (323 калорії);
• буряк - 10,8 гр. (48 калорій);
• виноград - 17,5 гр. (69 калорій);
• і інші продукти.

Якщо ти повністю прочитала цю статтю, то без праці зможеш скласти для себе правильне меню, адже
кількість калорій, які можна тобі вживати щодня ми вже розрахували.

Не забувай, що крім їжі, організму необхідна і вода (не менше 2-х літрів в день).

Здорове харчування, спорт хоча б 2-3 рази на тиждень і зайві кілограми більше не будуть тебе турбувати.