Розрахунок вуглеводів на день при схудненні

Здрастуйте, шановні Читачки!

Всі жінки знають, що під час схуднення слід відмовитися від солодкої випічки, смачних булочок. Адже такі вуглеводи трансформуються в жирову масу.

Деякі панянки, прагнучи швидше отримати довгоочікувані результати, намагаються максимально виключити зі свого раціону вуглеводи.

Але це призводить до серйозних порушень в організмі. Адже вуглеводи - це джерело енергії для людини. Тому зниження їх нижче норми катастрофічно небезпечно!

Як же зрозуміти, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, щоб радіти результатами, і при цьому не шкодити своєму здоров`ю?

Що таке вуглеводи

Вуглеводи - це компоненти, що забезпечують людині енергію, необхідну для життєдіяльності. Тому повністю виключати їх з раціону не можна. Такі сполуки містяться в багатьох клітинах, в тому числі в ДНК.

Вуглеводи, що надходять в організм, сприяють нормалізації тиску, забезпечують витривалість, допомагають впоратися зі стресом.

Людський організм не здатний самостійно синтезувати вуглеводи або виділяти їх з неорганічних речовин. Тому єдиним джерелом надходження даних речовин є їжа.

Однак не всі вуглеводи корисні для організму. існують:

1. прості вуглеводи. Вони швидко засвоюються організмом. В результаті часто стають причиною набору зайвих кілограмів. До простих належать: сахароза, глюкоза, фруктоза.
2. складні вуглеводи. Вони складаються з безлічі елементів. Організмом такі речовини засвоюються поступово. Завдяки цьому людина відчуває тривалий час відчуття насичення. Ці вуглеводи вважаються корисними. До них відносяться: харчова клітковина, крохмаль.

види вуглеводів

Велика частина вуглеводів міститься в їжі рослинного походження. Однак багато оброблені продукти харчування містять цю речовину у вигляді цукру, крохмалю.

Вуглеводи природного походження поділяються на такі види:

волокнисті

Іншими словами, це клітковина. Вона відноситься до складних вуглеводів. Клітковина необхідна для правильного функціонування шлунково-кишкового тракту. Крім того, вона позбавляє травний тракт від «сміття».

До такої категорії належать: шпинат, брокколі, селера, капуста, огірки, перець, кабачки, цибуля. Такі продукти не впливають на кількість інсуліну в організмі. Тому цю їжу можна не обмежувати.

солодкі вуглеводи

Цукор є головним представником простих вуглеводів. Він зустрічається у багатьох продуктах: фруктах (фруктоза), молочна їжа (лактоза), звичайний цукор (сахароза).

Рекомендується для позбавлення від зайвих кілограмів, обмежити споживання таких речовин. Однак повністю відмовлятися від них не слід.

крохмалисті

Вони належать до складних вуглеводів. Крохмаль міститься в зернових, овочах. Багаті такими вуглеводами: рис, картопля, овес.

У середньому рекомендується вживати близько -1 склянки каші в готовому вигляді. Особливо корисно приймати крохмалі після фізичного навантаження, протягом 2-3 годин.

Існує ще один вид вуглеводів, який не є рослинним. це оброблені вуглеводи. Вони містяться в тортах, пампушках, печиво, цукерки, різноманітних безалкогольних напоях.

Такі вуглеводи необхідно обов`язково виключати зі свого раціону, якщо поставлена мета схуднути.

Низьковуглеводні дієти

На обмеженому вживанні вуглеводів побудовано безліч ефективних дієтичних програм. Всі вони, як показують відгуки, дозволяють відмінно скидати зайві кілограми.

Найефективнішими і відомими є такі дієти:

• Кремлівська;
• дієта Аткінса;
• білкова;
• дієта Протасова.

Дані дієти базуються на одному принципі. Людина знижує споживання вуглеводів і заміщає їх жирами і протеїнами. Енергія, необхідна для життєдіяльності, починає черпати з відкладених жирів. Цим і пояснюються високі результати в скиданні ваги.

Основні правила дієт

Здорове харчування передбачає споживання складних вуглеводів, що містяться в овочах, фруктах, кашах, хлібі. Низьковуглеводні дієти рекомендують від них відмовитися.

Саме тому дотримуватися дані раціони тривалий час - забороняється. Це загрожує серйозними порушеннями в організмі.

Тим, хто вирішив дотримуватися низкоуглеводную дієту, корисно ознайомитися з основними правилами:

1. Раціон повинен містити пісне м`ясо, морепродукти, нежирну рибу. Дозволені молокопродукти (знежирені), зелень, овочі.
2. Категорично заборонено вживання хліба, макаронів, солодощів, цукру. Виключаються крохмаль, картопля, рис.
3. Запам`ятайте, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні. Добове кількість не повинна перевищувати 40 м
4. Обов`язково слід пити багато води. Рекомендується 2-3 літри на добу.
5. Дуже корисні фізичні вправи, що сприяють правильній трансформації жирів в енергію.

Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні

Щодня з їжею в організм надходять білки, жири, вуглеводи. Їх називають макронутриентов. Вони життєво необхідні для нормального функціонування. Такі речовини, в різних співвідношеннях, містяться в продуктах харчування.

Для чого потрібні організму макронутрієнти?

Вони виконують ряд найважливіших функцій:

білки

Відмінний будівельний матеріал, що забезпечує зростання і розвиток всіх клітин організму. Білки бувають замінні і незамінні. Перші здатні синтезуватися організмом. А незамінні людина отримує тільки з продуктів харчування.

Білки необхідні для нормального розвитку, зростання. У плані схуднення їх споживання абсолютно безпечно. Джерелами білка є риба, м`ясо, бобові, молокопродукти.

жири

Сьогодні багато відомо про поліненасичених кислотах: омега-3, омега-6. Вони здатні знижувати холестерин в організмі. Крім того, жири забезпечують правильне засвоєння вітамінів, беруть участь в синтезі гормонів, підтримують правильне функціонування багатьох систем.

Багаті жирами продукти тваринного походження: риба, м`ясо, молокопродукти- і рослинного: масла, насіння, горіхи. Однак надмірна пристрасть до жирів - це шлях до набору зайвої ваги.

вуглеводи

Це основне джерело енергії. Але надмірне споживання вуглеводів, особливо при малорухливому способі життя, досить згубно позначається на фігурі. Невитрачена частина енергії перетворюється в жирові відкладення.

Добова норма вуглеводів

Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні? Дієтологи рекомендують наступне:

1. 100 - 150 г / сут. Це помірне споживання. Така кількість вуглеводів рекомендовано для осіб із середнім статурою, провідних правильний спосіб життя. Дана кількість вуглеводів забезпечить організму підтримку тонусу.
2. 50 - 100 г / сут. Такий раціон дозволить скидати зайві кілограми без зусиль.
3. 20 - 50 г / сут. Цей варіант підходить для людей, які прагнуть в короткі терміни скинути вагу.

Але слід пам`ятати, що вуглеводи обов`язково повинні надходити в організм. В іншому випадку можна заробити цілий букет захворювань. Крім того, перш ніж сідати на Низьковуглеводні дієти, відвідайте лікаря і переконайтеся, що вони не завдадуть шкоди вашому організму.

калорійність раціону

Маса тіла людини залежить від співвідношення калорій, що поступають і витрачаються їм. Якщо такі параметри рівні, то вага залишається постійним. При вживанні більшої кількості калорій, ніж витрачається, маса тіла збільшується.

Щоб вага почав знижуватися, необхідно споживати менше калорій, ніж витрачається.

Щоб розрахувати, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, необхідно визначити добову калорійність свого меню. При цьому важливо розрахувати кількість всіх макронутриентов.

Обчислення основного обміну речовин (ООВ)

Саме з ООВ повинен починатися весь розрахунок. Слід не забувати, що кожен організм індивідуальний. Тому, щоб визначити, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, слід враховувати стать, вік, статура, рівень фізичного навантаження.

Для жінок:

ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) - (4,7 х ВГ)

Для чоловіків:

ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) - (6,76 х Вг),

де: В - вага особи в кг, Р - зростання, в см, Вг - вік, в роках.

Щоб легше було проводити розрахунки, розглянемо приклад.

Жінці - 30 років, вага - 67 кг, а зріст -167 см.

655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) - (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 ккал / сут.

Після округлення отримуємо: 1458 ккал / добу.

Визначення коефіцієнта активності (Ка)

Людина, щодня займається спортом, витрачає значно більше енергії, ніж особа, яка веде малорухливий спосіб життя. Відповідно в першому випадку, раціон повинен містити більше калорій.

Таким чином, дуже важливо враховувати коефіцієнт активності.

Його визначають, виходячи з фізичного навантаження:

• неактивність (заняття спортом практично повністю відсутні) - 1,2;
• малорухливість (невеликі навантаження, протягом тижня - 1-3 рази) - 1,375;
• середня активність (3-5 разів на тиждень випробовуються середні навантаження) - 1,55;
• активність (високі навантаження, протягом тижня - 6-7 разів) - 1,725;
• гіперактивність (важка фізична праця або сильні навантаження, щодня) - 1,9.

приклад:

Жінка працює в офісі, в який приїжджає на транспорті. Вона ходить по магазинах, веде домашнє господарство і іноді відвідує фітнес-зал.

Її Ка - 1,375.

Визначення добової норми (Сп)

Обчисливши ООВ і визначивши Ка, можна розрахувати необхідну норму вживання калорій:

Сп = ООВ х Ка.

При вживанні добової норми, вага не буде збільшуватися, але і не стане зменшуватися. Адже це та кількість калорій, яке витрачається організмом.

приклад:

1 458 х 1,375 = 2005 ккал / добу.

Добова норма для схуднення (Сп схудну)

Щоб забезпечити скидання ваги, необхідно вживати менше калорій, ніж витрачається. Тому, розраховуючи добову норму для схуднення, користуються такою формулою:

Сп схудну = Сп - 500.

приклад:

2005 - 500 = 1505 ккал / добу.

Визначення «коридору калорій»

Дієтологи рекомендують не заганяти свій організм в жорстокі рамки. Припустимо невелике відхилення від добової норми. Такі відхилення називають коридором калорій.

Обчислюють їх за такими формулами:

• верхня межа: ВП = Сп схудну + 100;
• нижній: НП = Сп схудну - 250.

Якщо ваш раціон буде триматися в межах обчисленого коридору калорій, то скидання ваги забезпечений. При цьому організму не буде завдано шкоди.

приклад:

ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал / добу;

НП = 1505 - 250 = 1255 ккал / добу.

Визначення вуглеводів, жирів, білків

Раціон будь-якого дорослої людини повинен містити макронутрієнти, в таких пропорціях:

• білки - 10-25%;
• вуглеводи - 40-65%;
• жири - 20-35%.

Для складання правильного меню для схуднення слід обов`язково враховувати ВП і НП.

Для визначення кількості білків використовують формули:

• (НП х 0,10) / 4;
• (ВП х 0,25) / 4.

Обчислити, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні можна за такою схемою:

• (НП х 0,45) / 4;
• (ВП х 0,65) / 4.

Кількість жирів визначають за формулами:

• (НП х 0,20) / 9;
• (ВП х 0,35) / 9.

приклад:

білки:

(1255 х 0,10) / 4 = 31,5 г;

(1605 х 0,25) / 4 = 100,5 м

вуглеводи:

(1255 х 0,45) / 4 = 141 г;

(1605 х 0,65) / 4 = 261 м

жири:

(1255 х 0,20) / 9 = 28г;

(1605 х 0,35) / 9 = 62,5 м

Таким чином, жінці з нашого прикладу, необхідно для правильного схуднення щодня вживати білки, в кількості 31,5-100,5 г, вуглеводи 141-261 г і жири 28-62,5 м

Переваги обмеження в раціоні вуглеводів

За традицією людям, які прагнуть скинути зайву вагу, рекомендується відмовитися від висококалорійних продуктів, зменшити кількість порції і споживати менше жирів. Однак на практиці такі обмеження виявляються молоеффектівни.

Голод і дефіцит необхідних речовин згубно позначаються на здоров`ї. Крім того, вихід з такої дієти загрожує переїданням. Саме тому багато людей стрімко набирають вагу, а іноді навіть і збільшують його.

Зовсім інша картина спостерігається при низьковуглеводній дієті. Вона не викликає почуття голоду. Адже раціон має на увазі виключення тільки деяких продуктів, таких як цукор, макарони, хліб.

Сучасні дослідження підтвердили, що Низьковуглеводні дієти дозволяють відмінно контролювати апетит, не відчувати голоду і худнути, прикладаючи мінімум зусиль.

При цьому результати таких худнуть дозволяють переконатися, що дієта відмінно працює. Крім того, вона дозволяє навіть оздоровлювати організм.

Низьковуглеводних раціон не тільки ефективно бореться із зайвою вагою, він знижує рівень цукру, холестерину в організмі, нормалізує тиск.

прості вуглеводи

Їх ще називають швидкими. Адже вони стрімко засвоюються організмом.

До даної категорії відносяться солодкі продукти:

• торти, печиво, мед, шоколад, цукерки, варення;
• виноград, банани, персики, дині, черешня, кавун, родзинки, фініки;
• алкоголь, газована вода, солодкий чай, компот;
• гарбуз, ріпа;
• білий рис шліфований;
• дріжджовий хліб;
• морозиво.

Дієтологи рекомендують запам`ятати наступне. Якщо продукт має солодкуватий смак, значить, він містить прості вуглеводи.

Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні? Якщо мова йде про строгу дієту, то необхідно повністю виключити швидкі вуглеводи.

Однак слід знати, що цукор необхідний людині, адже він забезпечує нормальну розумову діяльність і є відмінним джерелом енергії. Тому тривалий час відмовлятися від цих продуктів досить небезпечно.

Непоганою альтернативою стане споживання швидких вуглеводів перед фізичними навантаженнями. В цьому випадку організм, який отримав енергію, її правильно витратить, а не відкладе у вигляді жирів «про запас».

складні вуглеводи

Вони розщеплюються досить повільно і витрачаються протягом дня.

До повільним вуглеводів відносять:

• крупи, за винятком рису і манки;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• несолодкі фрукти: авокадо, зелені яблука, ківі, грейпфрут;
• несолодкі овочі: кабачки, перець, капуста, огірки, помідори;
• бобові: сочевиця, боби, соя, квасоля.

Намагайтеся будувати свій раціон саме на повільних вуглеводах.

Необхідна кількість прийомів їжі

Низьковуглеводні дієти не мають на увазі почуття голоду. Саме тому, людям худне таким чином, рекомендується приймати їжу 5-6 разів на день.

Як би дивно це не виглядало, але щоб забезпечити скидання ваги слід харчуватися часто. У разі рідкісного надходження їжі, людина вживає великі порції. Організм не здатний переробити все в енергію.

В результаті починається відкладання жирів. Крім того процес метаболізму в такій ситуації протікає з перервами. А це значно знижує його ефективність.

При постійному надходженні їжі, в невеликих кількостях, конвертація в енергію відбувається постійно. Організм навчається не відкладати про запас речовини, а використовувати їх для життєдіяльності. Крім того, дефіцит енергії змушує його розщеплювати свої власні запаси жирів.

Вага не скидається - що робити

Іноді люди, які розуміють, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, і строго стежать за своїм раціоном стикаються з неможливістю схуднути.

Чому це відбувається?

Існує кілька причин, чому низьковуглеводних раціон не забезпечує бажаного ефекту:

1. Багато людей стикаються з періодами «застою». Вага відмінно скидає в перший період. А потім завмирає на одній позначці. Період «застою» може тривати 2-4 тижні.
2. Реально оцініть свої форми. Якщо необхідно позбутися від декількох кілограмів, то вага буде йти дуже повільно. Однак в цьому є плюс. Повільно втрачені кілограми практично ніколи не повертаються.
3. Скільки разів на день ви харчуєтеся? Пам`ятайте, що слід їсти частіше, і при цьому дрібними порціями.
4. Можливо, слід трохи підкоригувати своє харчування. Введіть в раціон більше м`яса, риби, яєць, овочів, з низькою кількістю вуглеводів.
5. Іноді для правильного спалювання жирів мало занять спортом. Спробуйте збільшити свою фізичну навантаження. Крім того корисно раз на тиждень відвідувати сауну або лазню.
6. Ретельно проаналізуйте ті продукти, які ви вживаєте. Можливо, в них міститься прихований цукор.
7. Іноді проблема полягає в захворюванні щитовидки - гіпотиреозі. Обов`язково проконсультуйтеся з ендокринологом.

Знаючи, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні і розуміючи, які саме вуглеводи слід вживати, ви легко зможете досягти бажаного результату.

Однак пам`ятайте, що організму для правильної трансформації надійшли речовин в енергію, необхідна фізичне навантаження. Тому подбайте про себе. Дайте собі шанс на набуття чудової фігури методом здорового схуднення.