Як розрахувати кількість калорій для схуднення?

Одна з тем, яка хвилює людство - скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Існує безліч дієт, але, вибираючи для себе варіант, не можна забувати, що організм щодня повинен отримувати необхідну кількість енергії.

Необхідна щоденна норма

Для жінок вона становить від 1010 до 1200 ккал. Це оптимальна кількість для схуднення без нанесення шкоди організму. При підтримці ваги можна трохи збільшити цифри - від 1210 до 1610 ккал.

Для чоловіків, які ведуть рухливий спосіб життя, потрібно споживати від 1810 до 2010 ккал.

Що таке калорія? Розрахунок необхідної кількості

Калорій є величина, яка в процесі енергетичних обмінів буде дорівнювати кількості споживаної теплоти при нагріванні 1 мл води на один градус Цельсія.

Для того щоб визначити необхідну кількість калорій для зниження ваги, людині потрібно зробити індивідуальний розрахунок. Для цього необхідно порахувати, скільки калорій в день споживається, скільки організм протягом дня витрачає. Різниця цих цифр буде сприяти утворенню зайвих кілограмів.

Для підрахунку добової норми вживання калорій існує кілька способів. Складними математичними розрахунками користуються медичні професіонали в клініках і центрах, які спеціалізуються з питань схуднення. Для розрахунку необхідної кількості калорій в домашніх умовах людина повинна використовувати три показники: зріст, вага, вік.

Для проведення розрахунку потрібно ці дані помножити на коефіцієнт:

Зростання в сантиметрах множиться на 1,8;
Вага в кілограмах множиться на 9,6;
Вік потрібно помножити на 4,7.

Потім скласти величини перших двох пунктів, до суми додати 655. Із загальної значення відняти результат, який вийшов при підрахунку третього пункту.

Для прикладу: зростання становить 164 сантиметри, вага - 74 кілограми, вік - 33 роки:

164х1,8 = 295,2
74х9,6 = 710,4
295,2 + 710,4 + 655 = 1660,6
1660,6- (33х4,7) = 1506 кілокалорій.

Завдяки цим розрахункам були пораховані кілокалорії, які потрібно вживати протягом дня, щоб підтримувати вагу на цій позначці.

На кількість кілокалорій, необхідне на кожен день, також впливає:

Показник за загальним обміну речовин;
Рівень активності протягом дня;
Процес засвоєння їжі.

На основний обмін речовин впливає процес життєдіяльності людини. Велика частина калорій протягом дня йде на безперервне дихання, на що виробляються організмом гормони, серцеву діяльність організму. На все це витрачається не менше 60%.

Від фізичних навантажень на організм залежить, скільки калорій витратить людина в день. Навіть під час відпочинку вони потроху згоряють.

За розрахунком норм при вазі 60 кілограм витрачається:

Виконувана робота по дому - 120-240 ккал;
За одну годину сну - 50 ккал;
Спокійна піша прогулянка - 190 ккал;
Прогулянка на лижах - 420 ккал;
При швидкій ходьбі - 300 ккал;
При легкому бігу - 360 ккал;
Катання на ковзанці - 180-600 ккал;
При заняттях плаванням - 180-400 ккал;
Велосипедна прогулянка - 210-440 ккал.

Зменшуючи кількість споживаних калорій для втрати ваги, не можна порушувати баланс надходження мікроелементів в організм. Після того, як організм перестає рости, через кожні наступні 10 років відбувається зниження на 2% ккал, необхідних організму.

У людей середнього зросту менше витрачається калорій для підтримки температури тіла, ніж у високих. При активних фізичних навантаженнях людина втрачає більше 30% ккал. Зі збільшенням навантажень збільшується відсоток спалювання калорій.

Норма на день

Для того щоб порахувати, скільки калорій потрібно в день людині, показник при щоденному споживанні множиться на процентне відношення активності.

Зразкова витрата енергії залежно від діяльності:

20% - у малорухомих людей, які ведуть неактивний спосіб в життя.
30% - витрачає населення з невеликою фізичним навантаженням. До цієї групи належать медпрацівники, педагоги. Також до них можна віднести домогосподарок, любителів прогулятися пішки.
40% - втрачають люди з помірною активністю. Ця група мало проводить часу на одному місці, вони виконують фізичну роботу. До них можна віднести транспортних працівників, робочих виробничих підприємств.
50% - витрачають люди з високим фізичним навантаженням. Такі як будівельники, металурги, спортсмени.

При індивідуальному підрахунку, скільки калорій в день потрібно з`їдати, не можна забувати про співвідношення білків, жирів, вуглеводів, необхідних для організму. Жирів повинно бути 30%, білків - 20%, а вуглеводів - 50%. Процентне співвідношення продуктів має суворо дотримуватися.

Рецепти приготування страв

Для приготування страв з метою схуднення потрібно підбирати дієтичні, низькокалорійні продукти. Як перекусів можна з`їдати кілька горішків кешью. Вони легко засвоюються організмом, дають відчуття ситості.

Їжа готується з відварних або пропарених продуктів, не можна їх смажити. Салати, до складу яких входять свіжі овочі, допоможуть урізноманітнити раціон харчування.

Рецепт № Рисовий салат

Для приготування салату на 3 порції потрібно:

Відварити 190 г рису, дати йому охолонути;
Порізати смужками 100 грам помідорів, 55 грам солодкого перцю;
Дрібними шматочками нарізати 15 грам гострого перцю, 45 грам морквини;
Подрібнити зелень кропу, петрушки;
Додати 95 грам оливок, 45 грам зеленого горошку;
Посолити за смаком, все змішати.

Для заправки салату використовувати 15 грам масла. Калорійність салату виходить 190 ккал.

Рецепт № 2 салат з креветками

Очистити від насіння 155 грам солодкого перцю, дрібно нарізати смужками. 75 грам салату можна порвати руками. 110 грам свіжих огірків порізати невеликими скибочками. 510 грам креветок відварити, почистити.