Яка добова норма білка для людини?

Білок - важливий «будівельний матеріал» тіла людини, нарівні з вуглеводами і жирами бере участь у функціонуванні клітин організму. Білки багато в чому відповідають за формування м`язового будови людини і відповідають за загальний стан організму.

Добова норма білка для людини

Недолік протеїну веде до серйозних проблем зі здоров`ям:

• зниження імунітету;
• порушення волосяного покриву (випадання волосся);
• ламкість нігтьових пластин;
• затримки менструації у жінок;
• погана засвоюваність вітамінів;
• захворювання печінки і нирок.

Підрахунок денної норми протеїну дуже важливий для тих, хто піклується про свою фігуру і, в цілому, про своє здоров`я.

Що потрібно враховувати при визначенні добової норми білка?

1. Середньостатистична норма для дорослого становить 40 г білка. При цьому речовина міститься не тільки в рослинній, але і в тваринної їжі. Бажано поєднувати в раціоні і рослинний, і тваринний білок. Не критично, якщо протеїну буде трохи менше, то в цьому немає нічого страшного. Якщо ж він перевищить допустиму норму, то просто не засвоїться організмом і вийде разом з сечею.
2. При розрахунку добової частки слід акцентувати увагу на побічних продуктах, що утворюються при засвоєнні білка. Наприклад, кетонові тіла, надлишок яких тягне за собою проблеми з печінкою. Так що, якщо ви відчули присмак ацетону або неприємні газоутворення, переглянете раціон на користь зменшення білкових продуктів.
3. Максимальна частка засвоєння даної речовини за один прийом їжі становить 30 м Такий обсяг можна отримати, вживаючи курячі грудки, сир або яйця.
4. Засвоюваність - це заслуга роботи шлунково-кишкового тракту організму людини. І якщо ви маєте проблеми з кишечником, то речовина засвоїться не в повному обсязі.

Відео: Добова норма КАЛОРІЙ для жінок і чоловіків. Вважаємо!

Добова норма білка: розрахунок

Перед тим, як визначати індивідуальну денну норму білка, потрібно дізнатися «ідеальну» масу свого тіла. З цим нам допоможе вже готова формула Брока:

• Зростання нижче 165 см, відніміть 100.
• Зростання до 175 см, відніміть 105.
• Зростання понад 175 см, то відніміть 110.

Отриманий показник і буде ідеальним вагою відповідно до зростання.

При розрахунку добової маси білка, слід враховувати:

• Відсутність фізичних навантажень - 1,2 г множаться на 1 кг ваги.
• Фізичні навантаження 1-2 рази в тиждень - 1,6 г множаться 1 кг ваги.
• Тренування від 3 разів на тиждень - 2 г множаться на 1 кг ваги.

Дієта накладає свій відбиток при підрахунку протеїну на денну порцію. Так, для життєзабезпечення організму під час дієти необхідно споживати 2 г білка на 1 кг ідеальної маси тіла. Такий високий показник обумовлений великою витратою внутрішніх ресурсів організму.

Добова норма білка для спортсмена

Збалансоване споживання цього важливого речовини для спортсменів становить основу підготовки до змагань. Від того, наскільки правильно буде складено раціон, залежить набір м`язової маси і загальні показники здоров`я спортсмена.

Фахівці виробили єдину концепцію розрахунку добової норми даного ферменту. Вона склала 2-2,5 г, помножені на вагу спортсмена в кілограмах. В результаті нехитрих підрахунків, спортсмен визначає оптимальну кількість речовини для тренувань.

Відео: Підрахунок середньої добової калорійності, і норм споживання білків, жирів, вуглеводів

Важливим моментом для тих, хто займається активними фізичними навантаженнями, є поєднання звичайної їжі і протеїнових коктейлів. На час серйозних навантажень атлети беруть спортивне харчування. У цьому випадку співвідношення в раціоні повинно бути таким:

• 70-75% надходить зі звичайної їжі;
• 25-30% надходить від спортивних добавок.

Відео: Добова НОРМА БІЛКА ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м`язів

На період змагань пропорції надходження білка в організм можуть скласти 50/50%.

Розраховуйте індивідуальну добову норму протеїну, дотримуйтесь баланс в споживанні білків, жирів і вуглеводів і будьте здорові!