Як рахувати калорії, щоб схуднути і зберегти вагу?

Калорії - це енергія, яку організм отримує для відновлення клітин і спалює під час навантажень. Щоб схуднути, потрібно зрушити баланс споживання-спалювання в сторону дефіциту.

Надлишок калорійності тільки при інтенсивних силових навантаженнях йде в м`язи, а сидячий спосіб життя прямо відправляє їх в зайвий жир. Не знаючи калорійності їжі, можна потрапити в пастку неправильного харчування: вибирати непотрібні для здоров`я і висококалорійні продукти. Що в підсумку призводить до ожиріння і хвороб.

Що таке калорії?

Калорії - це кількість енергії, що витрачається на збільшення температури 1 грама води на 1 градус за Цельсієм. Кожен грам їжі забезпечує організму енергію: вуглеводи і білки по 4 ккал, а жири - 9 ккал. Це означає, що енергії одного грама цукру досить, щоб нагріти літр води на 4 градуси.

Як рахувати калорії, щоб схуднути?

Потреба в енергії залежить від розміру тіла і рівня активності. Тому чоловіки спалюють більше «клітинного палива»І потребують більшої кількості їжі.

Щоб схуднути, треба рахувати калорії, які потрібні організму під час відпочинку, що називається базальним метаболізмом і розраховується за допомогою рівняння Миффлин-Сен-Жеора: 

• для чоловіків: 10 х вага + 6,25 х зростання - 5 х вік + 5;
• для жінок: 10 х вага + 6,25 х зростання - 5 х вік - 161

Отриманий рівень базального метаболізму множиться на коефіцієнт активності:

• малорухливий спосіб життя - 1,2;
• легка активність або тренування 1-3 рази на тиждень - 1,375;
• помірна активність з тренуваннями 4-5 разів на тиждень - 1,4625;
• інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень - 1,550;
• регулярні тренування - 1,6375;
• регулярні інтенсивні навантаження або два тренування в день - 1,725;
• важка фізична робота (дві інтенсивні тренування 2 рази на день) - 1,9.

Після розрахунку потреби в енергії, потрібно прорахувати суму калорій для маси тіла, яка є цільовим орієнтиром для схуднення. Мета - нормалізація індексу маси тіла (співвідношення ваги і зросту в квадраті): він повинен знаходитися в діапазоні 18,5-24,9. Наприклад, жінці 25 років з ростом 165 см і вагою 60 кг, яка веде малоактивний спосіб життя, потрібно в цілому 1807,5 калорій для підтримки ваги.

Вона збирається скинути 5 кг в найближчим часом, тому розраховує норму калорійності для нового ваги в 55 кг: 1747 Отримати ккал на добу, що всього лише на 60,5 ккал менше. Але щоб втратити 5 кг жиру, їй треба спалити 17 500 ккал. Якщо знизити калорійність раціону всього на 60,5 ккал щодня, то знадобиться 289 днів для досягнення потрібного ефекту.

Жінка може прискорити процес двома шляхами:

• додати 4 тренування в тиждень, спалювати при своєму базовому рівнем метаболізму додатково 392 ккал, і тоді вона доб`ється схуднення на 5 кг за 44 дня;
• нормалізувати харчування і скоротити калорійність раціону на 300 ккал, щоб споживати близько 1500 ккал на добу і прискорити наближення свого цільового ваги ще на 10 днів.

Як забезпечити втрату ваги?

Як видно, вплинути на вагу можна двома якісними показниками: рівнем активності і кількістю калорій.

Але не можна сідати для схуднення на дієту, яка за кількістю калорій дає 1000-1200 ккал на добу, оскільки вони призводять:

1. до зривів через почуття голоду;
2. нестачі енергії для фізичної активності;
3. організм переходить в режим голодування і сповільнюється базальний метаболізм.

Висновок простий: знижувати калорійність раціону більш ніж на 15% від норми не рекомендується, що прийде до зворотного ефекту - набору ваги. Що таке 15% від норми? Це майже 300 ккал, які еквівалентні шматочку пирога, порції морозива, дві склянки солодкої газованої води ... прибираючи з раціону все шкідливе і солодке, можна вже забезпечити нормальну калорійність харчування.

Як поводитися з калоріями на кухні?

Більшість страв є складні суміші харчових компонентів, тому калорійність необхідно визначати за допомогою декількох інструментів:

• розмір і вага їжі;
• мірний стакан;
• таблиця калорійності продуктів на грам;
• калькулятор;
• харчової журнал.

Створити базис харчування: для тих, хто жодного разу не практикував для схуднення харчування за кількістю калорій, підходить тиждень попередніх вимірювань. Потрібно харчуватися нормально, не виключаючи жирне, солодке, солоне, копчене і фаст-фуд, зважувати і вимірювати все з`їдене. Розписане в харчовому щоденнику меню становитиме базовий рівень харчових пристрастей, а ця калорійна дієта стане показовим уроком для тих, хто думає, що їсть мало.

Наприклад, захотілося з`їсти горішків, і, звичайно, захотілося їх з`їсти багато. Але 100 калорій відповідає 14 штучок мигдалю, 10 кешью, 17 горішків арахісу і 30 фісташок. Відповідно, можна розрахувати калорійність кожної порції і записати в щоденник.

У процесі спостереження за харчуванням потрібно слідувати одному правилу: спочатку запис, потім їжа.

Перші кілька днів процес підрахунку буде важким, оскільки кожну їжу доведеться оцінювати інакше. Може здаватися, що весь час йде на записи і підрахунки, а їжа відходить на другий план. Після цього потрібно підрахувати калорійність добового раціону, порції, виявити слабкі місця.

 Після того як калорійність підрахована і виявлені недоліки, починається урізання калорій:

• відкидати калорійні і непітательной страви: фаст-фуд, смажена картопля, білий хліб і все бутерброди з ним, цукерки та солодке в цілому, магазинні соки з цукром, знежирені йогурти з цукром, пельмені та інші напівфабрикати;
• замінювати висококалорійні продукти низькокалорійним варіантом: свинину і яловичину курятиною і індичатину, сметану домашнім йогуртом без жиру і цукру, цукерки сухофруктами і фруктами, солодкі йогурти кефіром і так далі;
• зменшувати розмір порцій, використовуючи правило власного кулака: долоню без пальців - розмір м`ясної страви, пригорща - каші або овочі, обсяг зелених овочів може бути більше в два рази порції вуглеводів.

Секрети складання меню

Рецепт формування дієти для схуднення: калорійна їжа вилучається, робиться наголос на нежирне м`ясо, каші, овочі та фрукти - просто і перевірений роками. Але треба знати особливості розподілу калорійності між трьома прийомами їжі.

Наприклад, сніданок повинен на 70% складатися з вуглеводів і на 30% з білка, щоб наповнити організм енергією. Обід - менш калорійний, але більш ситний за рахунок 40% білка і 60% вуглеводів. Вечеря повинна давати тривале насичення, тому білкам відводиться 70%, а вуглеводів (переважно овочів) - 30%. Якщо ввечері настає голод, то можна перекусити відвареної курячої грудкою, кефіром, знежиреним сиром, але приблизно за дві години до сну.

Схуднути рахуючи калорії, допоможе таблиця, в якій вказано глікемічний індекс кожного продукту. Складати раціон необхідно з їжі з низьким ГІ, оскільки вона забезпечує ситість надовго і знижує тягу до шкідливої їжі. Хорошим глікемічним індексом володіють каші з клітковиною, овочі, деякі фрукти і ягоди.

Вважаючи калорійність, забудьте про правило: менше - краще. Не можна голодувати, не можна вибирати тортик замість повноцінного обіду тільки тому, що він дорівнює по калорійності каші і котлети на пару.

Не можна пропускати сніданок, оскільки тоді буде з`їдено набагато більше саме ввечері, коли треба скорочувати кількість вуглеводів і запасатися білком - джерелом швидкого обміну речовин і схуднення.