Дієта дюка: комплексні сніданки, обіди та вечері - рецепти з фото

Дієта Дюкана завоювала свою неймовірну популярність завдяки тому, що її безпрограшна схема дозволяє худнути без голоду. Програма харчування складена таким чином, що більше нагадує здорове харчування, ніж дієту. Відмітна особливість білкової дієти Дюка - рецепти тисяч страв, які вразять вас смаком і будуть абсолютно нешкідливі для фігури. Ми пропонуємо вам рецепти повноцінних сніданків, обідів і вечерь для кожного етапу.

зміст

  • Етап «Атака» - Сама нетривала, але ефективна фаза. Мета атаки - запустити механізми жиросжигания в тілі і налаштувати організм на подальше рівномірне схуднення. Залежно від тієї кількості кілограмів, які ви хочете скинути, атака може тривати всього 1 день або зайняти цілих 10 днів. За цей період можна втратити від 1 до 7 кг. Кінцевий результат буде прямо залежати від вашого вихідного ваги. Весь раціон атаки полягає тільки з білкових продуктів, які можна їсти в будь-яких кількостях і в будь-який час, навіть вночі. Основне правило - не переборщувати з сіллю, не додавати жир, масло, соуси.
  • Етап «Чергування» (Також називають «Круїзом») - чергування білково-овочевих і чистих овочевих днів. Список продуктів розширюється з додаванням безлічі овочів. Ця фаза є основною в програмі Дюка, адже саме в цей період ви схуднете до тієї позначки, яку вважаєте за для себе ідеальною. Ви продовжуєте є будь-яка кількість їжі, але один день у вашому меню - овочева і протеїнових їжа, другий - тільки овочі. Тривалість етапу залежить виключно від індивідуальних показників і може скласти від 15 днів до року.
  • Етап «Закріплення» (або «Консолідації») - найважливіший етап дієти, на якому відбувається фіксація результату. Зупинившись на попередній фазі, ви з високою ймовірністю знову наберете втрачену масу. Для того щоб закріпити ефект, на кожен втрачений кілограм потрібно 10 днів консолідації. Наприклад, для фіксації 5 скинутих кілограмів доведеться витримати 50 днів закріплення. Меню стає різноманітним. Тепер ви можете їсти фрукти, сир, смажене м`ясо, картоплю. Також у вас з`явиться дозвіл на кілька свят в тиждень - особливих прийомів їжі, коли дозволено з`їсти все що завгодно, включаючи фаст-фуд, торти та іншу висококалорійну їжу.
  • Етап «Стабілізації» - дана фаза являє собою список правил, яких слід дотримуватися до кінця вашого життя, щоб більше ніколи не набрати вагу. По суті, тепер для вас немає ніяких заборон в їжі. Є лише невеликий звід рекомендацій, що стосується розподілу продуктів протягом дня і рад по фізичному навантаженні.

Дієта Дюка: відгуки, рецепти, меню

Меню дієти на кожному етапі різний. Повний набір дозволених продуктів для кожної фази можна знайти в книзі П`єра Дюка «Я не вмію худнути», де він і описав суть своєї методики.

Однаковим для всіх етапів є обов`язкове вживання вівсяних висівок кожен день:

  • 1,5 ст.л. на атаці;
  • 2 ст.л. на чергуванні;
  • 2,5 ст.л. на закріпленні;
  • 3 ст.л. на стабілізації.

Неодмінно випивайте 1,5-2 л води щодня. Без цього дієта Дюка, меню, рецепти якої наведені нижче, і наполовину не буде такою ефективною.

Від солі П`єр Дюка просить відмовитися. Якщо це неможливо, то зменшите її денну дозу до мінімуму. Замість солі використовуйте найрізноманітніші спеції і приправи, а також лимонний сік, часник, цибуля.

Дієта Дюка: етапи, рецепти

Для того щоб дієта не набридла і вас не потягнуло на «солоденьке» або «Жирненький», П`єр Дюка рекомендує не харчуватися одноманітно. Наприклад, етап атаки передбачає вживання тільки білкових продуктів, а це м`ясо, риба, птиця і молочні продукти. Дивно, скільки існує надзвичайно смачних страв, які можна приготувати з цього убогого списку інгредієнтів.

У продажу є книга рецептів дієти Дюка, скачати або купити яку можна і в інтернеті. Книга перекладена на російську мову і адаптована під доступні в Росії продукти. Назва праці - «350 рецептів дієти Дюка». Крім цього, вийшла книга із усілякими солодощами для різних етапів і рецептами для мультиварки.

Дієта Дюка: рецепти для «Атаки»

сніданок

Салат з тунця

Складові:

  • тунець у власному соку - 1 банка;
  • м`який сир - 170 г;
  • білки яєць - 2 шт .;
  • зелень.

Перемішайте інгредієнти, посипати подрібненою зеленню, улюбленими приправами, трохи посоліть.

Хліб для бутербродів на сніданок

Складові:

  • знежирене молоко - 0,5 ст .;
  • пшеничні висівки - 2 ст.л .;
  • вівсяні висівки - 4 ст.л .;
  • дріжджі - 4 г;
  • куряче яйце - 1 шт .;
  • кукурудзяний крохмаль - 1 ст.л .;
  • замінник цукру - половина чайної ложки;
  • сушений часник;
  • рослинне масло - половина чайної ложки;
  • сушена зелень.

Сухі дріжджі з`єднайте з цукрозамінників та залийте теплим молоком. Протягом декількох хвилин дріжджі повинні вступити в реакцію. Додайте крохмаль і висівки, посоліть, всипте улюблені приправи, сушений часник. Вбийте в суміш куряче яйце і добре вимішайте тісто.

Для запікання вам знадобиться саморобна форма з фольги. Використовуйте кілька складених разом листів, по краях яких зробіть бортики. Зразкові розміри форми - 15х10 см і 8 см для бортиків. Протріть дно серветкою, змоченою в олії.

Випікайте хліб півгодини при температурі 250 градусів.

Сирна паста для бутербродів

Складові:

  • знежирений сир - 250 г;
  • зелень;
  • маленький солоний огірок - 1 шт.

Подрібніть огірок за допомогою великої терки, змішайте з дрібно порізаною зеленню і розімніть з сиром. Намазуйте отриману пасту на хліб.

обід

Курячий суп

Складові:

  • бульйон з курки;
  • куряче філе - 1 шт .;
  • куряче яйце - 1 шт .;
  • вівсяні висівки - 1,5 ст.л .;
  • знежирене молоко - 50 мл;
  • спеції і сіль;
  • соєвий соус - за бажанням.

Філе курки наріжте невеликими шматочками і відваріть в курячому бульйоні з молоком. Коли суп нагріється (але не закипить), всипте в нього висівки і дрібно нарізане яйце. Посоліть і приправте за смаком. Постійно заважайте суп, поки він не закипить. Зніміть з вогню, за бажанням додайте для смаку трохи соєвого соусу.

Яловичий суп з фрикадельками

Складові:

  • фарш яловичини - 300 г;
  • ріпчаста цибуля - 1 шт .;
  • знежирений сир;
  • кабачок, перець, ріпа - для бульйону.

Приготуйте овочевий бульйон, але овочі з супу дістаньте - на атаці їх їсти не можна. Зробіть фрикадельки з фаршу і варіть в бульйоні близько 20 хвилин. Посоліть і додайте улюблені спеції. Суп готовий. При подачі прямо в тарілку покладіть сир, за бажанням влийте трохи соєвого соусу.

десерт

Кефірогль

Складові:

  • знежирений кефір - 1 склянка;
  • куряче яйце - 2 шт .;
  • розчинна кава - 0,5 ч.л .;
  • цукрозамінник - 7 таблеток;
  • ванілін;
  • лимонна кислота.

Збийте жовтки з цукрозамінників та ваніліном, а білок - з дрібкою лимонної кислоти. У кефір додайте каву, влийте його і жовтки в збитий білок. Продовжуйте змішувати інгредієнти за допомогою міксера. Коктейль налийте в гарний посуд.

вечеря

Оладки з печінки

Складові:

  • куряча печінка - 0,5 кг;
  • ріпчаста цибуля - 1 шт .;
  • куряче яйце - 2 шт .;
  • вівсяні висівки - 3 ст.л .;
  • сіль і спеції.

Помістіть печінку, яйця і нарізану цибулю в чашу блендера, змішайте все до однорідної маси. Викладіть суміш в посуд, всипте висівки, посоліть, додайте спеції і добре все перемішайте. Через 15 хвилин почніть випікати оладки на сковороді з антипригарним покриттям.

Дієта Дюка: «Круїз - рецепти»

сніданок

фарширована гарбуз

завантажені файли

Складові:

  • гарбуз - 1 шт .;
  • філе індички - 0,5 кг;
  • томатна паста;
  • спеції.

Візьміть маленьку гарбуз, яку легко буде запекти в духовці. Зніміть ножем верхівку, ложкою дістаньте м`якоть і насіння. Верхівку покладіть на місце і запечіть так гарбуз в духовці протягом півгодини.

Подрібніть філе і цибулю, обсмажте на антипригарной поверхні, додайте трохи води і кілька ложок томатної пасти. За бажанням всипте улюблені спеції. Тушкуйте м`ясо протягом 10 хвилин.

Викладіть заправку в гарбуз і продовжуйте запікати блюдо ще 30 хвилин. Гарбуз має бути добре закрита «кришечкою».

обід

Завдяки особливості дієти Дюка, рецепти чергування діляться на 2 категорії: страви для білкових і страви для білково-овочевих днів.

Стручкова квасоля - овочева страва



Складові:

  • стручкова квасоля - 300 г;
  • часник - 3 зубчики;
  • оливкова олія - 1 ч.л .;
  • яблучний оцет - 1 ст.л .;
  • сіль і спеції.

Проваріть квасоля протягом 5 хвилин і обсмажте на олії. Коли квасоля буде майже готова, посоліть її, всипте улюблені спеції, роздавлений часник. Готову страву полийте оцтом.

Риба у власному соку - білкове блюдо

Складові:

  • риба, яка вам подобається;
  • ріпчаста цибуля - 1 шт .;
  • кріп, кінза, лимонний сік, сіль, спеції.

Поріжте рибу на шматочки, цибулю - кільцями, лимон і кінзу - кружками. Подрібнену зелень з`єднайте з цибулею і відправте на сковорідку. На цю «подушку» покладіть шматочки риби, посоліть і приправте. Зверху розкладіть лимонні дольки і залишилася зелень. Можна викласти рибку в кілька шарів, між ними укладаючи по кілька часточок лимона і зелень. Гасіть на повільному вогні.

десерт

Смачні рецепти дієти Дюка: кавове морозиво

Складові:

  • знежирений сир - 200 г;
  • несолодкий йогурт - 200 мл;
  • цукрозамінник;
  • ванілін;
  • розчинна кава - 1 ч.л.

Кава залийте чайною ложкою окропу, всипте цукрозамінник, ванілін. Зачекайте, поки розчин охолоне. З`єднайте з сиром і йогуртом в суцільну масу. Розкладіть отриману суміш в фігурні формочки. Якщо в кожну форму вставити щільну паличку, то по замерзанні морозиво можна буде вийняти за неї і вийде ескімо.

вечеря

Буряковий салат - овочева страва

Складові:

  • буряк - 2 шт .;
  • дайкон;
  • корінь селери;
  • часник - 3 зубчики;
  • несолодкий йогурт.

Подрібніть продукти за допомогою ножа або терки, посоліть за смаком, додайте роздавлений часник. В якості заправки використовуйте натуральний йогурт.

Куряча печінка з яйцем - білкове блюдо

Печень_1

Складові:

Важливо!

"Препарат для схуднення - мінус 15 кг за тижні без хімії, голоду і фізичних навантажень" - Розповідає дієтолог Леонід Саута! Читати інтерв`ю gt; gt;

  • печінку курки - 0,5 кг;
  • куряче яйце - 2 шт .;
  • зелень;
  • сіль, спеції.

Протягом 10 хвилин обсмажте печінку на антипригарним покриттям без додавання жиру. Вбийте в сковороду сирі яйця, розподіліть їх по м`ясу, поки вони не засмажити. Посоліть, додайте улюблені спеції. Коли страва буде майже готове, посипте його дрібно нарізаною зеленню.

Дієта Дюка: рецепти на тиждень для «Консолідації»

сніданок

Запіканка з сиру

Складові:

  • куряче яйце - 1 шт .;
  • вівсяні і пшеничні висівки - по 0,5 ст.л .;
  • нежирний сир - 150 г;
  • розпушувач - 0,5 ч.л .;
  • цукрозамінник.

З усіх компонентів приготуйте тісто, воно повинно вийти напіврідким і тягучим. Візьміть одну велику форму або зробіть кілька маленьких запіканок. Протріть поверхню рослинним маслом, викладіть у форму тісто і запікайте при 180 градусах 20 хвилин.

обід

Курячий жульен з грибами

Складові:

  • філе курки - 0,3 кг;
  • гриби - 0,3 кг;
  • ріпчаста цибуля - 1 шт .;
  • натуральний нежирний йогурт - 0,2 кг;
  • кукурудзяний крохмаль - 1 ст.л .;
  • нежирний сир - пара скибочок;
  • сіль, спеції.

Наріжте відварне філе на невеликі шматочки. Цибулю і гриби подрібніть і обсмажте. Крохмаль з`єднайте з йогуртом, посоліть, приправте. У ємність для запікання помістіть всі інгредієнти, зверху присипте дрібно натертим сиром. Випікайте до тих пір, поки жульен не покриється злегка твердої золотистою скоринкою.

десерт

Оладки на десерт

Інгредієнти для оладок:

  • пшеничні висівки - 1 ст.л .;
  • лляне насіння - 1 ст.л .;
  • знежирений сир - 1 ст.л .;
  • куряче яйце - 1 шт .;
  • цукрозамінник.

Інгредієнти для крему:

  • сир - за смаком;
  • йогурт - за смаком;
  • цукрозамінник.

Подрібніть лляне насіння в кавомолці. З`єднайте всі компоненти для тіста в рідку масу. Найкраще випікати оладки на антипригарной або керамічної поверхні. До готового блюда подайте ніжний крем, який буде смачніше після збивання в блендері.

вечеря

морський салат

Складові:

  • кальмар - 4 шт .;
  • куряче яйце - 2 шт .;
  • крабове м`ясо - упаковка 100 г;
  • креветки, червона ікра - за бажанням;
  • натуральний знежирений йогурт для заправки;
  • гірчиця - 2 ч.л.

Відваріть м`ясо кальмара і яйця. Всі компоненти подрібніть і помістіть в одну ємність. Заправте гірчично-йогуртовим соусом, посоліть.

Рецепти дієти Дюка з фото для стабілізізаціі

сніданок

зелений омлет

Складові:

  • білок курячого яйця - 4 шт .;
  • шпинат (листя);
  • болгарський перець - 0,5 шт .;
  • томат - 0,5 шт .;
  • ріпчаста цибуля - 1 невелика головка;
  • рослинне масло для смаження;
  • сіль, спеції.

На рослинному маслі спочатку пасеруйте нарізану цибулю, потім всипте до нього подрібнений помідор і перець. Прикрийте кришкою і тушкуйте протягом декількох хвилин. Шпинат наріжте дуже дрібно, а ще краще використовуйте блендер. У масу зі шпинату вбийте білки, посоліть, додайте спеції і відправте її на сковорідку, де гасяться овочі. Через 7 хвилин страва готова.

обід

Рагу з овочів

Складові:

  • баклажан - 1 шт .;
  • кабачок - 1 шт .;
  • ріпчаста цибуля - 2 шт .;
  • морква - 1 шт .;
  • болгарський перець - 1 шт .;
  • томат - 2 шт .;
  • сіль, спеції;
  • зелень.

Наріжте баклажан на кубики і замаринуйте його під сіллю, поки йде приготування. Решта овочі наріжте, моркву краще подрібнити за допомогою великої терки. Для смаження можна використовувати не тільки антипригарним поверхню, але і звичайну сковороду: природного овочевого соку вистачить, щоб страва не підгоріло. Перекладіть всі підготовлені інгредієнти в сковороду. Гасіть під кришкою близько півгодини. Подавайте, присипавши улюбленими спеціями і дрібно нарізаною зеленню.

Курка в томатному соусі

Складові:

  • куряче філе - 1 шт .;
  • третину лимона;
  • часник - 2 зубчики;
  • гірчиця - 0,5 ч.л .;
  • помідор - 1 шт .;
  • болгарський перець - 1 шт .;
  • сіль, спеції, трави.

Розділіть філе на чотири великих шматка. Для маринаду з`єднайте лимонний сік зі спеціями, сіллю, травами, гірчиці і давленим часником. Залийте їм птицю і почекайте півгодини. Соус приготуйте з перцю, помідори і 1 зубчики часнику, змішавши всі ці компоненти в блендері. Мариновану курку готуйте на пару близько 20 хвилин, подавайте з соусом.

десерт

Справжня шоколадна паста Нутелла

Складові:

  • знежирене какао - 1 ч.л .;
  • знежирене сухе молоко - 1 ст.л .;
  • жовток яйця - 1 шт .;
  • цукрозамінник;
  • ванілін.

Розітріть порошок какао і молоко в курячому жовтку, всипте ванілін і замінник цукру. Дочекайтеся, поки паста застигне в холодильнику, і можна подавати. Готову страву буде густим, його можна використовувати як самостійний десерт або прикрасити ним випічку.

вечеря

Запіканки з курки і цвітної капусти

Складові:

  • кольорова капуста - 1 качан;
  • куряче філе - 1 шт .;
  • куряче яйце - 1 шт .;
  • нежирне молоко - 150 мл;
  • нежирний сир - пара скибочок;
  • сіль, спеції;
  • зелень.

Відваріть суцвіття капусти кілька хвилин в киплячій воді з сіллю. Філе порубати на кубики, посоліть і поперчіть, розкладіть в формі. На птаху розподіліть капусту. Збийте молоко з яйцями, посоліть і влийте отриману масу в форму. Засипте блюдо сирної крихтою і відправте в духовку запікатися до готовності.


схоже