Як швидко і ефективно повернути собі фігуру після пологів?

Багатьох жінок, особливо тих, хто схильний до повноти, ще до пологів починає хвилювати питання зайвої ваги. Майбутні матусі зі страхом чекають закінчення вагітності і появи дитини на світ, представляючи свою фігуру, що збільшилася в обсягах в 2 рази. Адже дієта і фізичні вправи протипоказані в перші тижні після пологів, особливо після кесаревого розтину, а форми тіла в цей час страшно засмучують.

І тільки деякі щасливі володарки прекрасної фігури і хорошою генетичної спадковості можуть бути впевнені, що швидко повернуть свої ідеальні форми, а вагітність ніяк не позначиться на їх фігурі. Для всіх же інших жінок питання «Як схуднути після пологів мамі, що годує?» Є одним з найактуальніших.

І щоб процес післяпологового відновлення пройшов швидко і безболісно, необхідно зайнятися своїм тілом задовго до запланованої вагітності.

Хто потрапляє в «групу ризику»?

У перші тижні після пологів гормональний фон жінок ще «зрушать», у деяких новоспечених мам гормони зашкалюють протягом усього часу, поки вона годує грудьми. Порушення фону також може спостерігатися після кесаревого розтину, адже це свого роду штучний процес, на який тіло може реагувати достатньо специфічним чином. Саме гормони є основною причиною того, що жінкам складно схуднути відразу після пологів.

Особливо складно буде скинути зайві кілограми після пологів тим матусям, які ще до вагітності страждали зайвою вагою і не привели свої параметри в норму. Жінки, для яких дієта була нормою життя протягом тривалого часу, у яких вага був нестабільний, які постійно харчувалися, а потім так само швидко худнули, після пологів можуть зіткнутися з великими проблемами.

Несолодко доведеться тим, кого природа наділила «поганими» генами. Згадайте, якими за розповідями були ваша мама і бабуся після народження дітей. Якщо сімейні історії з розряду «Я була такою худий до весілля, а розповніла після пологів»- Ви від них чули не раз, і у вашій родині поправитися після пологів вважається нормальним, тоді будьте напоготові!

З великою ймовірністю, якщо ви не займетеся собою задовго до вагітності, після появи дитини боротьба із зайвою вагою буде довгою і наполегливою. Жорстка дієта і вправи стануть вашими супутниками на довгі роки!

У зону підвищеного ризику також потрапляють жінки, які завагітніли не природним шляхом. екстракорпоральнее запліднення збільшує шанси значно збільшитися в обсягах після пологів.

Також варто бути уважними до своєї ваги тим, хто брав під час вагітності гормональні підтримуючі препарати або страждав від цукрового діабету.

Ну і звичайно, якщо за період виношування дитини ваш приріст ваги не відповідав прийнятим в гінекології стандартам, якщо ви їли «за двох» і ніяк не обмежували себе в гастрономічних перевагах, будьте готові починати боротьбу із зайвою жиром з перших днів після пологів.

Як підготуватися до вагітності?

Щоб наслідки для фігури після пологів були мінімальними, тривожитись про свої формах потрібно ще до того, як ви завагітніє.

Залежно від генетики, вихідних форм і швидкості метаболізму, змінити свій режим життя і харчування жінці необхідно хоча б за рік-півтора до передбачуваної вагітності. Ваша мета - досягти ідеальних форм і зробити вагу стабільним.

Дієта, правильний спосіб життя, повне позбавлення від шкідливих звичок, регулярні фізичні навантаження в домашніх умовах і вправи в тренажерному залі повинні стати невід`ємними супутниками вашого життя. І навіть якщо на короткий період ви дозволите собі «зіскочити» з такого графіка, це ніяк не повинно позначитися на вашій фігурі і вазі. В такому випадку можете вважати, що підготовчий етап ви пройшли успішно.

Хибні уявлення заважають, заважають скинути вагу

Схуднути після пологів жінкам заважають помилки і стереотипи, старанно вселяє їм мамами протягом усього життя. Наприклад, що дитину потрібно годувати грудьми як можна довше. Зустрічаються жінки, які і в 3-4 роки ще продовжують тримати своє чадо на грудному вигодовуванні! Тоді як нормою по стандартам ВООЗ вважається годувати дитину максимум до 2 років!

Також не сприяє втраті ваги харчування, спрямоване на підвищення калорійності грудного молока. Є жінки, які в божевільної турботі про новонародженого для стимуляції вироблення молока, п`ють чай з 3 столовими ложками цукру, заїдаючи це все халвою або горіхами. Така «дієта» призводить до того, що до зайвих кілограмів, набраних під час вагітності, щодня додається на боки ще по 200-300 грамів жиру!

Втім, не сприяє швидкому схудненню і різке обмеження себе в їжі відразу після пологів з метою скинути зайву вагу. Адже в період відновлення гормонального балансу ваш організм нестабільний, швидко худнучи, ви будете так само швидко одужувати. Це обернеться проблемою як для вас, так і для дитини: дієти є стресом для організму, з великою ймовірністю процес лактації у вас порушиться, а малюк буде недоотримувати натуральне харчування.

Якщо ви вирішуєте народжувати за допомогою кесаревого розтину, відмовляєтеся від природного процесу без видимих на те фізіологічних показань, будьте готові, що схуднути швидко після таких пологів не вийде. Ваш організм на гормональному рівні не відразу зрозуміє, що сталося, і буде восстанавліваться довше.

Рекомендований режим харчування після пологів

Загальним правилом після пологів, не залежно від того, народжували ви самі або за допомогою кесарева, є заборона на будь-які жорсткі дієти. Ні в якому разі не варто різко знижувати калорійність свого денного раціону. Адже тільки на годування грудьми з молоком жінка втрачає близько 500 ккал. Ваш денний раціон повинен бути збалансованим, а його калорійність не нижче 2000-2500 ккал. Але і їсти тільки вуглеводну їжу, різко підвищувати кількість споживаних калорій також не варто!

Головні правила харчування, яких слід дотримуватися в період грудного вигодовування, щоб не набирати вагу і не нашкодити малюкові, такі:

1. Щоденне споживання рідини повинна становити 2-3 літри, з них чиста вода - мінімум 70% від загальної кількості.
2. Їсти потрібно маленькими порціями не менше 5 разів на день.
3. Ваш раціон повинен містити велику кількість клітковини і молочних продуктів. Особливо важливо це після кесаревого розтину, так як сприяє легкому стільця. Адже напружувати м`язи преса і живота після такої операції забороняється!
4. З цією ж метою обмежте споживання продуктів, що містять крохмаль і швидкі вуглеводи. Від промислової випічки і куплених солодощів краще відмовитися повністю.
5. Після пологів їжте тільки їжу, приготовлену в домашніх умовах. Так ви мінімізуєте ризики розвитку алергії у дитини, і вам буде легше контролювати калорійність денного раціону.
6. Пийте розведені, що не концентрованихе овочеві і фруктові соки, мінеральну негазовану воду. Але відмовтеся від потенційно алергенних продуктів: цитрусових, шоколаду, меду, промислових ковбас.
7. Мінімізуйте кількість жирної їжі, не їжте багато м`яса, вживати можна лише відварене куряче.
8. Основними джерелами поліненасичених жирів повинні стати рослинні олії (оливкова, лляна, кунжутна), жирна червона риба, горіхи і насіннячка. Але строго стежте за їх кількістю, так як дана їжа дуже калорійна!
9. Їжте багато овочів. Бажано, щоб половина з них була приготовлена на пару, а половина - вживалася в свіжому вигляді.
10. Каші без солі повинні стати основою вашого раціону.
11. Порадьтеся зі своїм дієтологом і почніть приймати вітамінні харчові добавки, так як в період грудного вигодовування у жінки спостерігається прискорена втрата мінералів і мікроелементів.

Спорт як важлива запорука успіху в схудненні

Всупереч існуючій думці, виконувати нескладні фізичні вправи можна практично з перших днів після народження дитини. Винятки становлять лише жінки після кесаревого розтину або народжували природним шляхом, але мають розриви і шви після пологів.

Тренуватися перший місяць-два потрібно в домашніх умовах, після цього терміну можете починати ходити в тренажерний зал.

Кращі вправи для того, щоб швидко повернути собі форму після пологів, такі:

1. Легка гімнастика. Робіть нерізкі повороти і нахили корпусу, обертання суглобів, перекати ніг з носків на п`яти, скручування хребта.
2. Для того, щоб швидко відновитися, ідеально підходить плавання. Воно не забороняється навіть жінкам після кесаревого розтину. Але їм перед заняттями в басейні слід проконсультіроваться зі своїм лікарем.
3. Ходьба і прогулянки на свіжому повітрі. Через місяць-півтора в залежності від вашого стану можете приступати до спокійного бігу.
4. Вправи на біцепс і трицепс, виконувані з гантелями маленького ваги.
5. Займайтеся йогою, пілатесом і дихальними техніками боді флекс.
6. Робіть найпростіші і легкі вправи для відновлення тонусу м`язів преса.

Варто відзначити, що заняття силовими видами спорту, різкі і підвищені кардіо навантаження, екстремальні види спорту забороняються під час лактації в перші 10-12 місяців після пологів.

Особливості відновлення та схуднення після кесаревого розтину

Якщо з якої-небудь причини ви народжували за допомогою кесаревого, вам варто знати, що хоч такі пологи набагато легше і безболісніше для жінки, процес відновлення після них більш тривалий.

Так протягом першого тижня-двох забороняються будь-які фізичні навантаження, часто жінкам не дозволяють навіть сидіти, можна тільки ходити або лежати.

Після кесаревого підвищені ризики здуття живота, появи кольок, функціональних запорів. Тому дієта породіль повинна складатися з клітковини, виключати молочнокислі продукти. У перші дні потрібно харчуватися нежирними курячими бульйону, тільки рідкої їжею, виключити тверді продукти. Рекомендується є максимально натуральну їжу, приготовлену в домашніх умовах.

Будь-спорт і навантаження після кесарева заборонені. До повного загоєння шрамів можна тільки гуляти на свіжому повітрі.

Але не забувайте, що навіть після операції кесаревого розтину можна успішно скинути вагу. Розумне харчування, збалансоване за складом і калорійності, і годування грудьми - 2 основні чинники, що сприяють втраті ваги після пологів.