Які фізичні навантаження корисні для вагітних в першому триместрі?

Для майбутніх мам перший триместр вагітності є найбільш хвилюючим періодом. Майбутні матусі, особливо ті, які виношують свого першого малюка так переживають за свій стан, що у них виникає бажання всю вагітність провести в горизонтальному положенні. Але дуже важливо виконувати вправи для вагітних, 1 триместр - це час, коли відбувається формування багатьох органів малюка.

Практикуючи правильні фізичні навантаження з початку вагітності, жінки зміцнюють свій фізичний стан, яке допоможе їм легше перенести пологи. До виконання вправ потрібно ставитися відповідально і акуратно.

"За та проти"

Зразкові вправи.

Ще якийсь час назад лікарі стверджували, що будь-які фізичні заняття під час вагітності дуже шкідливі. Розхожою думкою було, що краще не трясти зайвий раз дитини в утробі. Але дослідження, які проводилися на цьому грунті довели, що це не так. Правильні навантаження дуже корисні для розвитку малюка в животику. Благотворно ці заняття впливають і на здоров`я майбутньої мами. Під час тренувань для вагітних опрацьовуються м`язи, які потім значно полегшують процес пологів. Ефективність вправ для вагітних посилюється, якщо почати їх практикувати з самого початку вагітності.

Американськими вченими було проведено дослідження, в результаті якого було встановлено, що у жінок, які практикували фізичні навантаження вже в першому триместрі, знизився ризик гестозу. Це часто зустрічається ускладнення, яке може виникнути в кінці вагітності. Також у активних фізично майбутніх мам родовий процес відбувається швидше приблизно на 30%. А малюки цих мам рідше схильні до гіпоксії і сповільненого биттю серця.

Важливим є і факт, того, що фізичні навантаження сприяють виробленню гормонів щастя. А це дуже важливо в 1 триместр, коли майбутні мами тільки адаптуються до нового стану і їх емоційний стан дуже нестабільно. І, звичайно, якщо жінки приділяють час спорту при вагітності, то вони менше набирають зайвої ваги.

Правила фізичних навантажень при вагітності

Дотримуйтеся простих правил:

• Не можна вдаватися до серйозних кардионагрузки, так як в 1 триместрі сильно прискорюється пульс і підвищується артеріальний тиск. Посилені навантаження ще більше посилять ці процеси.
• Будьте обережні з вправами, які спрямовані на розтяжку. Справа в тому, що при вагітності активно виробляється гормон релаксин. Це гормон здатний размягчать і розтягувати зв`язки. Так, що при наполегливих розтяжках можна отримати травму.
• Слідкуйте за тим, щоб під час занять вам не було занадто жарко. Інакше це може викликати порушення кровопостачання плода. Дуже важливо займатися в прохолодному приміщенні і в зручній повітропроникнийой одязі.
• Вагітним в 1 триместрі не завжди варто довіряти свого самопочуття. Майбутня мама ще не звикла добре відчувати себе в новому стані. Через що жінка може проігнорувати тривожні знаки, які подає їй тіло. Краще починати спортивні заняття після того як ви встанете на облік у лікаря.
• На жаль абсолютно протипоказані заняття спортом при анемії, загрози викидня, при болях внизу живота.
• Кращим варіантом для майбутньої мами стануть заняття спортом в домашніх умовах, причому бажано, щоб перші заняття пройшли з консультацією тренера. Також можна відвідувати спеціальні фітнес-групи для вагітних, де ви будете перебувати під пильним поглядом досвідченого тренера.

Вправи у себе вдома і в спеціальних фітнес-групах для вагітних можуть бути з використанням стільця, еластичною стрічки. Також популярні вправи на фітбол. А деякі мами навіть практикують заняття в тренажерному залі.

Заняття в тренажерному залі

Для багатьох ідея тренувань в тренажерному залі для вагітних може здатися абсурдною. Однак можливі такі вправи для вагітних, 1 триместр навіть не єдиний період, коли це можливо. При дотриманні певних правил - це дійсно реально, це навіть благотворно впливає на процес вагітності. Багато майбутніх мам практикують такі заняття прямо до 9 місяці.

Багато лікарів проти тренувань у тренажерному залі при вагітності дотепер. Але! Якщо ви займалися подібними навантаженнями до вагітності і знаєте тренера, у якого вже є досвід занять тренувань у тренажерному залі з вагітними, то немає нічого неможливого.

Досвідчені тренера в цьому питанні, говорять про те, що ідеальними спортивними заняттями для майбутніх мам є поєднання аеробних і силових навантажень.

Головне виключити з тренувань у тренажерному залі деякі вправи. До них відносяться вправи, де передбачається осьова навантаження на спину. А які конкретні позитивні моменти є в тренуваннях для вагітних в тренажерному залі?

Вправи в тренажерному залі при вагітності

Отже:

• Гарні будуть вправи, де практикується станова тяга і присідання. При них чудово опрацьовуються м`язи тазу.
• Силові навантаження відмінно стимулюють кровообіг, значить, майбутній малюк буде більше отримувати корисних речовин.
• Силові навантаження стимулюють вироблення тестостерону - цей гормон потрібний не тільки чоловікам, але і жінкам.
• Немає нічого кращого, ніж тренувати при вагітності м`язи спини. Це дозволить зберегти поставу.

Ідеально, якщо графік занять для вагітних буде містити в собі пару силових занять, які будуть тривати годину або півтора. А також паралельно цьому добре практикувати два аеробних заняття, які будуть тривати стільки ж за часом.

Для вагітних жінок, які раніше практикували підняття ваги під час тренувань, важливо врахувати, що тепер, безумовно, доведеться знизити цю вагу. Знизити його доведеться на 30-50%.

Аеробні навантаження на фитболе

Заняття на фітболі в 1 триместр вагітності - це відмінний спосіб підготувати свою спину до виношування плоду. Вправи на фітбол вкрай популярні серед вагітних.

Коли майбутня матуся сидить на фітбол у неї восстанавлівается правильна постава, м`язи спини розслабляються, полегшується робота серця і легенів. Просто сидіння на цьому м`ячі вже корисно для вагітної жінки. А якщо ще виконувати прості вправи на м`ячі, то користь збільшується в кілька разів. Ось ці вправи.

нахиляємося

На початку вправи ви сидите на фитболе, ноги розставлені по ширині стегон. Далі робіть вдих, а на видиху витягніть руку і нахиліться в бік, намагаючись при цьому зберегти баланс.

Потім повертайтеся в початкове положення і повторіть все це в інший бік. Виконайте вправу по п`ять разів на кожну сторону.

перекочуємося

На початку вправи ви сидите на фитболе, трохи тримайтеся за м`яч. Робите вдих, а на видиху починайте перебирати ногами, поступово опиняючись на м`ячі, на рівні лопаток.

Тримайтеся за м`яч і повертайтеся в початкове положення. Намагайтеся зберегти баланс. Зробіть це вправи 5-6 разів.

підняття тазу

Ви лежите на спині, на підлозі, а ваші стопи лежать на фітбол. Ноги на ширині плечей. Руки лежать на підлозі. Вдихніть, а на видиху не поспішаючи піднімайте таз, поки він не утворює пряму лінію.

Намагайтеся сильно не прогинатися в поперековому відділі. Повторіть вправу 7-8 разів.

повертаємося

Ви сидите по-турецьки, м`яч у вас в руках на рівні плечей.

На видиху повільно повертайтеся з м`ячем в одну сторону, потім повертайтеся назад. Повторіть це ж, в іншу сторону. Виконайте вправу 7-8 разів.