Комплекс вправ в тренажерному залі: поради для початківців

Від стрункою і підтягнутою фігури навряд чи хтось би відмовився. Однак сучасним міським жителям, які працюють в офісі, важко добитися хорошої фізичної форми без відвідування тренажерного залу. Якщо вас відвідала думка про те, що потрібно більше часу приділяти спорту, ознайомтеся з порадами для початківців.

Заняття в спортзалі для початківців: корисні поради

Заняття в спортзалі для початківців чоловіків або дівчат - справа похвальна, але вимагає певної підготовки. Нижче наведено кілька корисних порад, які допоможуть почати активний спосіб життя приємно і без проблем.

• Набути персонального тренера
  На початковому етапі підготовки тіла до серйозних навантажень новачкам може знадобитися допомога досвідченого наставника. Тренер складе програму тренувань і скоректує режим харчування.
• Не займатися понад норму
  Якщо ви тільки починаєте ходити в зал, то дотримуйтеся тренувального сплита - 2-3 дні на тиждень з перервами на відпочинок і відновлення.
• Приділяти увагу «базі»
  Формування м`язової маси і рельєфу будується на основі задіяння великих м`язових груп: спини, грудей, ніг. Саме тому потрібно включати в свій комплекс тренувань базові вправи.
• Проводити розминку і заминку
  Перед тим, як виконувати вправи в спортзалі, важливо розігріти м`язи і провести розминку. По закінченню комплексу в тренажерному залі потрібно заминка м`язів або розтяжка.

Час одного заняття для початківців не повинно перевищувати 1 годину. Після тренування бажано вжити протеїновий коктейль і як слід підкріпитися.

Чоловіча програма тренувань в тренажерному залі для схуднення

Перед тим, як приступати до огляду програми тренувань для схуднення, відзначимо один істотний нюанс. Розрізняють комплекси фізичних навантажень на силу, на розвиток м`язової маси і на спалювання жиру. Якщо ви хочете схуднути, то тренуйтеся в залі за відповідною програмою, а не запозичте у сусідів по залу вправи на масу або витривалість.

Відео: тренування для новачка. Денис Гусєв

Чоловік комплекс для схуднення:

Відео: тренування в тренажерному залі для початківців

1. Біг або робота на кардіотренажері
   Здійснюйте біг по колу або на спеціальному біговому тренажері. Починайте з 3-5 хвилин безперервного бігу, поступово збільшуючи темп і час до 20 хвилин. Біг зміцнює ноги і сприяє спалюванню калорій.
2. Присідання зі штангою або вистрибування
   Початківцям рекомендується здійснювати присідання і вистрибування вгору. Просунутим чоловікам підійдуть присідання зі штангою. На перших порах оптимальною вагою буде звичайний гриф.
3. Скручування і підйоми ніг
   М`язи живота потребують особливо ретельного опрацювання. Якщо у вас в цій галузі є частка жиру, то робіть підйоми тулуба з упором ніг в шведську стінку. Потім переходите до підйомів ніг з опорою спини на тренажері.
4. Віджимання-полуприсед-стійка
   З положення стоячи сядьте навпочіпки, а потім прийміть лежаче положення - зробите віджимання від підлоги, знову сядьте і, нарешті, встаньте. Вправа задіє всі групи м`язів і розганяє кров по тілу.

Наведений комплекс тренувань на спалювання жиру дозволяє зміцнити м`язи і знизити вагу без ризику для здоров`я.

Ефективні вправи в тренажерному залі - як скласти тренувальну програму

Вправи в тренувальному залі, які не базуються ні на якій програмі, звичайно, принесуть свої плоди, але будуть менш ефективні. Для поліпшення своїх результатів розділіть тренувальну програму на 3 дні.

• в перший день опрацьовуйте грудні м`язи і біцепс;
• у другий день приділіть увагу м`язам спини і трицепсу;
• на третій день задіюйте ноги і плечі.

Програма занять для новачка в залі:

• Жим штанги лежачи - зробите 3-4 розминок підходу, після чого переходите до робочого вазі.
• Віджимання на брусах - в залежності від нахилу тулуба, опрацьовують грудні м`язи або трицепс.
• Станова тяга - задіює м`язи спини і підвищує витривалість. Бажано робити тягу різним хватом, що дозволяє утримати велику вагу.
• Тяга штанги до поясу - виконується з відведеним назад тазом, а акцент приділяється м`язам спини.
• Підтягування - широкий хват в підтягуванні до перекладині забезпечує промальовування найширших м`язів спини.
• Присідання зі штангою - найкраща вправа на задню поверхню стегна і литкові м`язи.
• Розведення рук з гантелями - навантаження лягає на плечі і на передні пучки дельт. Махи в сторону відбуваються в спокійному темпі, без ривків.
• Підйоми штанги на біцепс - одне з найбільш ефективних вправ на руки.

Ефективні тренування в сукупності з правильним харчуванням допоможуть знайти привабливу фігуру і зміцнити здоров`я.