Вправи для вагітних 2 триместр - нюанси тренувань + відео

fitball-dlya-beremennyh

Йога для вагітних у другому триместрі: основні асани

Йога - надійний і безпечний помічник вагітної жінки в справі поліпшення свого здоров`я на другому триместрі. Які ж позиції вважаються найбільш безпечними для дами в цікавому положенні?

1) Поза Vrksasana або поза дерева допомагає поліпшити циркуляцію крові в ногах, запобігаючи утворенню отечностей.
2) Асана Viparita Namaskar допомагає зменшити напругу на верхню частину хребта.
3) Асана Padangusthasana збільшує приплив крові до ніг, знижує напруга, що подається на суглоби.
4) Асана Supta Udarkarshan сприяє поліпшенню роботи шлунково-кишкового тракту.

Багато фахівців вважають, що йога для вагітних у другому триместрі підходить ідеально, оскільки вона допомагає впоратися з багатьма проблемами у функціонуванні організму, і при цьому не виявляється надмірно трудомісткою. Ось тільки про надто складні асани доведеться забути, віддавши перевагу сидячим або стоячим позам.

Важливо! Йога для вагітних не повинна включати в себе асани, які надають надмірне тиск на м`язи преса, оскільки це може зашкодити здоров`ю малюка.
При виконанні скручувань варто враховувати стан свого організму і стан плода. Зазвичай на другому триместрі жінка вже прекрасно почуває положення дитини в утробі і його настрій. Якщо малюк поводиться активно, жінці варто виконувати спокійні асани, займаючи позицію Лотоса або використовуючи численні дихальні вправи.

Дихальна гімнастика - важлива частина будь-якого заняття йогою, яка допомагає поліпшити роботу всього організму. Найбільш ефективні дихальні асани для вагітних - Nadi Shodhana Pranayama і Ujjayi Pranayama.

Стаття в тему: «Кращі асани йоги для ідеальної ваги».

Гімнастика для вагітних 2 триместр: комплекс вправ

Багато жінок віддають перевагу саме гімнастичним вправам під час вагітності, оскільки вони вважаються безпечними, як для мами, так і для малюка.

Починати гімнастику для вагітних варто з розминки. Для цього варто сісти на килимок, нормалізувати дихання, розім`яти шию, повертаючи голову в різні боки і покрутити кистями рук. Лише після ретельної розминки, середня тривалість якої 5 хвилин, можна переходити до самих вправ.

Ось лише найпопулярніші з них:

жінці варто притулитися спиною до стіни, після чого необхідно повільно опускатися вниз, згинаючи коліна. Затримавшись в найнижчій точці, яку тільки можна досягти, варто випрямляти ноги, повертаючись у вихідне положення;
для виконання наступної вправи варто встати на карачки, впершись праву руку в підлогу, а лівою тримаючись за шию. Лівий лікоть варто направляти вниз, намагаючись доторкнутися їм до килимка. Далі варто повернутися в початкове положення, повторивши вправу по 10 разів для кожної руки;
тепер жінці потрібно лягти на бік, звівши коліна разом. Обережно коліна стоїть розводити, не розмикаючи при цьому стопи. Подібна вправа варто повторювати 20 разів;
для виконання нового вправи варто встати на карачки і випрямити спину. Тепер залишається лише округлити спину, після чого потрібно буде обережно повернутися в початкове положення.

Ідеальна тривалість подібного заняття - 20-30 хвилин. Якщо в процесі дівчина відчуває різке погіршення свого здоров`я, варто перервати тренування і перевести подих.

Вважається, що гімнастика безпечна для вагітної жінки навіть на третьому триместрі, але лише за умови правильного дотримання техніки виконання вправ.

Фітнес для вагітних: список можливих занять на тренажерах

Багато вагітні жінки воліють закинути відвідування фітнес-залу під час вагітності, що в принципі неправильно. Регулярні заняття на тренажерах допоможуть поліпшити загальне самопочуття жінки, сприяючи правильній роботі дихальної системи та нормалізації стану всіх внутрішніх органів.

Ось тільки про надмірне навантаження краще забути, оскільки фітнес для вагітних увазі легкі тренування, спрямовані на отримання задоволення і підтримку власної фізичної форми.

Отже, які ж тренування у фітнес-залі можуть стати вірними помічниками жінки на другому триместрі вагітності?

1) Легкі пробіжки або швидка ходьба на біговій доріжці - одне з найулюбленіших вправ жінки на другому триместрі;

2) Віддати перевагу можна і еліптичному тренажеру, на якому варто займатися 7-10 хвилин;

3) тренажер степпер відмінно підходить для жінки, як на другому, так і на третьому триместрі вагітності;

4) Силові вправи також можна виконувати в фітнес-залі використовуючи гантелі на 1-2 кілограми.

5) Степ-аеробіка - ще один популярний вид вправ, яким краще займатися під невпинним контролем тренера.

Величезна перевага занять фітнесом під контролем професійного тренера - це можливість розробки індивідуальної програми для кожної жінки. Зазвичай пані вважають за краще займатися по 10-15 хвилин на біговій доріжці, переходячи після цього на еліптичний тренажер. Також можна робити випади з гантелями, робити не глибокі присідання з вантажем, тренуючи м`язи спини.

Сильних силових тренувань, занадто швидкого бігу і вправ, що виконуються на спині, варто уникати, оскільки вони можуть нашкодити і загальному самопочуттю матері, і станом плода. В процесі виконання тих чи інших вправ варто пити, як можна більше рідини і прислухатися до власного самопочуття.

Пілатес також користується величезною популярністю серед вагітних жінок, оскільки з його допомогою можна нормалізувати дихання і поліпшити загальне самопочуття. Детальну інформацію з пілатесу читайте в цій статті.

Навіть щоденна зарядка для вагітних може поліпшити загальний стан дівчини її настрій, попутно допомагаючи знизити навантаження на спину. Зазвичай до другого триместру ознаки токсикозу відступають, а у жінки підвищується настрій, а значить, вона може направити всю свою енергію на поліпшення власного фізичного стану.