Кращі вправи для майбутніх мам на пізніх термінах

Вагітна дівчина тягнеться

Слабкість, неповороткість, постійна важкість у тілі - ось що відчувають жінки на останніх місяцях цікавого положення. Навіть зайві рухи не хочеться робити. Але як не дивно, допоможуть позбутися від такого стану фізичні вправи для вагітних. 3 триместр для багатьох - найскладніший, а легка навантаження допоможе зробити життя значно простіше.

Ми розповімо, як займатися, щоб дитина перекинувся, наведемо ефективні вправи на фітбол і позначимо основні правила безпеки на пізніх термінах вагітності.

Запобіжні заходи при вагітності

Запам`ятайте, спорт під час третього триместру повинен йти на благо вам і малюкові! Не треба робити вправи через силу, особливо якщо відчуваєте нездужання. Позитивний настрій і розумний підхід дозволять швидко пережити пологи і насолоджуватися материнством.

Вагітна дівчина піднімає ногиЖінкам в цікавому положенні на пізніх термінах можна займатися йогою, пілатесом і аквааеробікою. У третьому триместрі саме ці види фізичних занять подарують бажану легкість, розслаблення і хорошу підготовку до пологів.

Ми хочемо поділитися з вами декількома варіантами.

кола стопами

Ляжте на спину і зігніть коліна. Потім помістіть гомілку лівої ноги на праве коліно і малюйте кола пальцями ноги.

Виконайте 12 разів, а потім змініть положення і повторіть завдання.

Розтяжка в положенні сидячи

На вдиху підніміть ліву руку і нахиліть корпус вправо.

Праву долоню в цей час притисніть до підлоги, а лікоть зігніть. Слідкуйте, щоб стегна не відривалися від підлоги. Видихніть і випрямити спину. Повторіть по 5 разів на кожну сторону.

нахили тазу



Дві вагітні дівчата на м`ячахОсь ще топ-4 вправи Кегеля:

  1. Утримання.
    Зігніть ноги в колінах і розведіть їх в сторони. Напружте м`язи і закріпіть це положення на 5-10 сек. Розслабтеся і повторіть. Починайте з 8 раз, згодом збільште кількість до 20-30.
  2. Ліфт.
    Уявіть, що ваше піхву - це ліфт. І вам треба по ньому піднятися. Трохи напружте м`язи, немов ви дісталися до першого поверху. Потім підсильте скорочення, ніби доїхали до другого. І так до самого верху. Так само поступово спускайтеся. Повторіть кілька разів.
  3. Хвилі.
    Швидко напружуйте спочатку м`язи піхви, потім ануса. І тільки так. Розслаблення проводите в зворотному порядку.
  4. Випинання тазового дна.
    Сядьте в будь-яку родову позу і повністю розслабте тазові м`язи. Затримайте дихання і легенько потужьтесь, немов ходите в туалет «по-великому». Спробуйте при цьому випнути м`язи піхви назовні. Якщо ви будете виконувати цю вправу при вагітності, то оволодієте навичками виштовхування малюка.

Спочатку може здатися складно, але потім ви швидко наберете форму і самі здивуєтеся своїми можливостями.

Міняємо позу малюка

Часто буває, що плід розташовується ніжками вниз. Такий стан називається тазовим передлежанням. Карапуз перед пологами повинен знаходитися головкою вниз. Змінити його позу можна за допомогою спеціальної гімнастики.

Щоб малюк перекинувся, необхідно приймати перевернуті положення: виконувати різні види берізок, т. Е. Піднімати ноги вище голови. «Просунутим» матусям можна спробувати стійку на голові і стійку на руках у стіни.

Щоб дитина прийняв головний позицію, необхідно виконувати вправу Диканя. Воно ефективно до 34-35 тижні, поки плід не заповнив весь простір матки. Сходіть вранці в туалет, поверніться на правий бік і так пролежіте 10 хвилин. Через спину переміститеся на ліву сторону і знову затримаєтеся на 10 хвилин. Повторіть так 6 разів.

резюме

Під час вагітності на пізніх термінах починайте день з зарядки або вправи Диканя. Заняття на фітболі принесуть велику користь і будуть тримати організм в тонусі. Протягом дня робіть піші прогулянки, дихайте свіжим повітрям.

Два або три рази на тиждень робіть грунтовну тренування, але тільки в межах допустимих навантажень. Слідкуйте за своїм самопочуттям і регулярно радьтеся з лікарем! Головне, щоб дитина була здорова!


схоже