Другий триместр: привчаємося до спорту

Токсикоз перших тижнів сходить нанівець, животик тільки починає рости, даруючи майбутній мамі масу переваг (будь-яка жінка в положенні підтвердить: приємно, коли з повагою поступаються місцем в транспорті або пропускають в черзі) і ще не обмежуючи її в рухливості.

Другий триместр - безперечно, найпрекрасніша пора вагітності. І хоча здається, що до пологів далеко, зараз саме час почати підготовку до них: щодня виконуються вправи для вагітних (2 триместр) допоможуть мамі відчувати себе бадьорою, привести м`язи в тонус і налаштувати організм до народження малюка.

На зарядку ставай!

Родовий процес - це серйозний стрес і величезне навантаження і для мами, і для дитини. Попередня підготовка до нього надзвичайно важлива. І хоча багато жінок вважають своє цікаве положення достатньою причиною для блаженного байдикування, потрібно розуміти: фізичне навантаження необхідна, особливо у вигляді спеціальних вправ.

Мамі, щоб не набрати зайві кілограми під час вагітності, запобігти появі розтяжок, слід попрактикувати дихальні вправи (а адже саме правильне дихання в годинник пологів допомагають зменшити біль і знизити ризик браку кисню у малюка), підготувати задіяні в процесі пологів м`язи.

Малюкові це також важливо, щоб навчитися правильно реагувати в той момент, коли мама відчуває навантаження, отримати дозу здорового стресу і додатковий кисень.

Саме в другому триместрі вправи приносять найбільшу користь. Гормональний фон мами стабільний, поступово зростаючий животик природним чином підвищує фізичне навантаження, а формується плацента надійно захищає дитину від можливих травм при заняттях.

Виконувати вправи можна в будь-який зручний для мами час, але найкраще присвятити цьому ранкові години: заряд бадьорості на весь день гарантовано! Можете вивчити викладені в Інтернеті вправи в картинках або переглянути спеціальні відеоролики. Головне - пам`ятати, що тренуванні можна присвятити не більше 35-40 хвилин.

Спорт для вагітних: що віддати перевагу?

Втім, якщо спорт в поодинці - не для вас, можна вибрати будь-який вид, який передбачає спільні тренування і вправи. Благо, зараз групові заняття для вагітних проводяться практично в кожному фітнес-клубі.

Зміцнити м`язи і привести в рівновагу розум і тіло допоможе популярна нині йога. У програму обов`язково повинні бути включені асани, що запобігають варикоз, болі в ногах і набряклість, що зберігають гнучкість хребта.

Два-три заняття пілатесом в тиждень підготують м`язи преса і тазового дна, допоможуть запобігти виникненню болів в спині.

Відмовлятися від силових тренувань в місяці вагітності зовсім необов`язково, потрібно лише грамотно розрахувати навантаження. Ні в якому разі не нехтуйте розминкою перед вправами: зв`язки і сухожилля, піддаючись гормонального впливу, розслабляються, тому зростає ймовірність травм. У другому триместрі приділяйте увагу м`язам рук, грудей, спини, сідниць і ніг.

М`яко зміцнити спину і м`язи рук і ніг допоможе плавання в басейні. Акуратне, розмірене і комфортне. Від стрибків з великої висоти і швидкісних рекордів, ясна річ, потрібно відмовитися.

Танці як один із способів зміцнити м`язи також непоганий. Наполеглива рекомендація - уникати надто активних і спортивних танців і закинути до пори до часу високі підбори.

Фітнес та аеробіка серед вагітних вельми популярні. Такі заняття допоможуть зменшити болі в спині, збагатити організм мами і малюка киснем, поліпшити роботу внутрішніх органів, запобігти набряклість. У спортклубах групи для жінок в цікавому положенні стабільно численні.

Заняття на фітболі - ще одна чудова нагода потренувати м`язи напередодні важливого у вашому житті події. Тим більше що багато хто з вправ з м`ячем, які виконуються до пологів, допомагають зняти біль і в години родової діяльності. Навіть звичайне утримання рівноваги на фитболе, а це завдання не з легких, - вже відмінне тренування.

Виконання вправ: правила і протипоказання

Як би не була велика любов до спорту до вагітності, після зачаття себе доведеться поберегти.

Ось деякі правила, дотримання яких є обов`язковим для фізично активних матусь:

• Підіть на час з агресивних видів спорту, в яких травму можете отримати ви або ваш малюк;
• Ретельно стежте за пульсом під час занять: він не повинен перевищувати 120 ударів в хвилину;
• Після того як животик почав рости, вправи на спині і животі вам протипоказані: передавлівая великі вени, ви позбавляєте себе і малюка кисню;
• У другому триместрі будь-яке заняття повинно починатися з розминки. Не забувайте також і про вправи на розтяжку;
• Тренуйтеся в зручному одязі з натуральних матеріалів, стежте за тим, щоб гумки не пригнічували животик;
• Уникайте будь-якого перенапруги! Зараз не найкращий час викладатися на всі сто в спортзалі;
• Приміщення для тренувань повинно добре провітрюватися. Якщо відчуваєте слабкість або нудоту через перегрів, негайно ж зупиняйтеся;
• Біг, вправи для пресу з позиції лежачи, стрибки - заборонені!

Втім, для деяких жінок фізична активність, навіть сама незначна, неприпустима. Мамочка знаходиться в групі ризику, якщо:

• у матки стабільно підвищений тонус;
• плацента розташована занадто низько;
• до початку другого триместру інтенсивність токсикозу не знизилася;
• попередні зачаття закінчувалися викиднями;
• поставлений діагноз «анемія»;
• існує загроза втратити малюка.

Якщо хоча б один з перерахованих ознак характеризують вашу вагітність, похід в спортзал і будь-які вправи можливі тільки за згодою лікаря.

Зміцнюємо ...

... шию

Виконайте декілька нахилів голови вперед-назад, вправо-вліво, акуратно покрутіть головою на всі боки.

... груди

З`єднайте долоні на рівні грудей таким чином, щоб лікті і передпліччя були паралельні підлозі. Кілька разів з силою зсувайте долоні у напрямку один до одного.

Як варіант можна взяти в долоні невеликий м`яч і в процесі вправи здавлювати його долонями.

... спину

Сядьте на п`яти, покладіть руки перед собою. Коліна можна трохи розсунути, щоб був простір для животика. Обережно нагинатися вперед, намагаючись максимально наблизити лоб до підлоги.

Затримайтеся в такій позі кілька секунд.

... Тазові м`язи

Займіть вертикальне положення, ноги повинні бути на ширині плечей. Обережно обертайте тазом, виписуючи вісімки.

Тренуємося на фитболе

Сидячи на фітбол, можна повертати корпус вправо-вліво, розтягуючи м`язи спини, також корисно покатати фітбол руками в різні боки, стоячи на ногах і пригнувшись корпусом до м`яча. М`яч дозволяє масу нескладних, але ефективних вправ.

Вчимося правильно дихати

Добре поставлене дихання - один з найбільш дієвих способів полегшити біль при пологах і забезпечити малюкові достатньо кисню. Вправи на тренування дихання - кращі союзники майбутніх мам.

Перше - розробка діафрагмального дихання: робите глибокі вдихи носом і видихи ротом, поклавши одну руку на животик, а іншу - на груди. Груди при цьому залишається нерухомою, дихання - животом. При грудному диханні повітря, навпаки, надходить в грудну клітку.

Дихання по-собачому, ротом, короткий і переривчасте, допомагає впоратися з тривалими переймами. Вправи допоможуть вам з часом робити це не отримуючи задишки.

Плаваєте чи в басейні, чи займаєтеся на фитболе або продовжуєте захоплюватися улюбленими танцями: який би вид спорту ви не зволіли, головне - щоб він був в радість. Тоді і від вагітності залишаться лише позитивні емоції.