Як правильно харчуватися при заняттях спортом?

Активні тренування вимагають повноцінного харчування - організм повинен отримувати необхідний заряд енергії. Як правильно харчуватися при заняттях спортом? Ми розповімо вам про це.

Відео: Як правильно харчуватися. Поради тренера як правильно харчуватися при заняттях спортом

Основні моменти дієти

Вирішивши зайнятися спортом, проконсультуйтеся з тренером - він підкаже вам секрет складання раціону при обраному виді спорту.

Голодувати не рекомендується - відсутність енергетичного підживлення призведе до виснаження. Переїдання і перекушування на ходу також не допускаються. Спортсменам варто харчуватися по режиму, 4-6 разів на день.

За 40-60 хвилин до тренування рекомендується перекусити, включивши в раціон вуглеводи (фрукти, овочі) і / або білок (яйця, нежирні кисломолочні продукти). Калорійність цього прийому їжі невелика - вона складає приблизно 200 ккал.

Відео: Харчування при заняттях спортом

Через 1-2 години після занять можна поїсти щільніше. Якщо їсти не хочеться, то для заповнення сил рекомендується з`їсти що-небудь смачне і високоуглеводние: фруктовий кекс, вівсяне печиво, фруктовий салат.

Перерва між їжею не повинен перевищувати трьох годин. Снідати потрібно обов`язково. У меню цієї трапези повинні входити білок, вуглеводи і невелика кількість жирів.

Якщо апетиту вранці немає, постарайтеся перенести вечерю на більш ранній час - на наступний день сніданок вже не здасться вам зайвим. При відсутності часу можете вранці випити білковий коктейль, а через годину - поснідати більш щільно.

Калорійність розподіляється наступним чином:
• Перший і другий сніданки - 30% і 5%
• Перекус до тренування - 5%
• Обід - 30%
• Полудень - 5%
• Вечеря - 25%

Обсяг їжі повинен бути розумним - вважається, що при вазі в 70 кг спортсмен може з`їсти не більше ніж 3-3.5 кг їжі.

Трудноперевариваемие продукти варто включати в раціон якомога рідше і не перед тренуваннями.

Їжа спортсмена повинна бути різноманітною. Велике значення має кулінарна обробка (обсмажувати продукти не варто).

Пріоритетні продукти в харчуванні при заняттях спортом

Основним джерелом енергії є вуглеводи. Цукор, солодощі та випічка, безумовно, надають їх, ось тільки користі організму не приносять. Такі вуглеводи швидко згорають, забезпечують перепади рівня цукру в крові і призводить до появи почуття голоду.

У раціон спортсменів повинні входити складні вуглеводи. Вони поступово засвоюються організмом і надають необхідний заряд енергії. Складні вуглеводи містяться в злаках, фруктах, овочах (10-15% раціону).

Білок - будівельний матеріал для м`язової тканини. В меню спортсмена повинні бути присутніми нежирні сорти м`яса, морепродукти, риба, молочні продуті, яйця, протеїнові коктейлі.

Відео: Правильне харчування при заняттях спортом

Для повноцінного обміну речовин спортсменам потрібно пити достатню кількість рідини. Також в раціоні повинні бути присутніми продукти, багаті клітковиною - вони покращують роботу кишечника і сприяють очищенню організму. При необхідності клітковину можна отримувати у вигляді добавок.

Жири відіграють важливу роль в обмінних процесах, тому виключати їх з раціону не можна ні в якому разі. Організму потрібні Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти, що містяться в рослинних жирах, авокадо, рибі. Тваринні жири менш корисні, але все ж деяке їх кількість вводити в раціон варто - це необхідно для правильного вітамінного обміну.

Зразкове меню

• Сніданок: тушковані овочі, омлет, бутерброд з сиром і маслом, какао або трав`яний чай
• Другий сніданок: молочний коктейль
• Обід: овочевий суп з перловкою, гречана каша з тушкованим м`ясом і сік
• Перекус перед тренуванням: маложирний сир з шматочками фруктів
• Вечеря (не раніше ніж через годину після тренування): рагу з овочів, чай, вівсяне печиво
• Незадовго до сну: ряжанка, кефір або питний йогурт

Як правильно харчуватися при заняттях спортом, щоб схуднути? Перш за все, варто пам`ятати про дотримання правильного балансу речовин - це дозволить вам підтримувати хорошу фізичну форму.