Харчування для схуднення під час тренувань

Щоб нормалізувати вагу потрібно виключити з раціону шкідливі продукти і дотримуватися правильного режиму прийому їжі. А щоб додати тілу бажані форми, следуе]] gt; Правильне харчування при тренуваннях забезпечить здоров`я і красу на тривалий час. Розглянемо, яким має бути меню для схуднення. Які продукти допоможуть домогтися кращого ефекту.

Основи харчування при схудненні

У дівчат прийнято зайві кілограми «лікувати» дієтою. Але цей рецепт тільки виснажує організм. І дає короткочасний ефект. Справа в тому, що під час дієти спостерігається дефіцит корисних речовин, як результат - стрес для всього організму. Через короткий час після припинення дієтичного харчування вага повертається.

Найкращі результати дає поєднання фізичних тренувань і правильного харчування.

Вправи краще підбирати з тренером. Який підкаже походящие саме вам заняття і розрахує необхідне навантаження.

Правильне харчування при тренуваннях не припускав голодування або відмова від їжі. В основі лежить правильний баланс між жирами, білками і вуглеводами. Вживання натуральних продуктів. Через нетривалий час тренувань в поєднанні з правильним харчуванням ви відчуєте прилив сил, піде хронічна втома, вага почне знижуватися.

Програма правильного харчування для кожної конкретної людини своя. Можна підібрати ті продукти, які найбільше підходять, слідуючи загальним принципам.

Для швидкого схуднення цей метод не підходить. Так як організм повинен перебудуватися і нормалізувати свою роботу. Тільки після цього почне знижуватися вага. Але результат буде позитивним в будь-якому випадку.

Під час тренувань потрібно знизити споживання вуглеводів і збільшити кількість білкової їжі в раціоні. Корисні і «правильні» жири. Міститися в рибі і морепродуктах.

Рослинні продукти - джерело вітамінів і мікроелементів. Корисно вживати їжу багату йодом, цинком і кальцієм, вітамінами А, В, С. Ці мікроелементи впливають на обмінні процеси, незамінні для схуднення.

Правильне харчування при тренуваннях обов`язково включає овочі та фрукти. Складають від 60% всього денного меню.

Щоб уникнути спокуси купити що-небудь з шкідливих продуктів не можна ходити в магазин голодним.

Не потрібно терпіти почуття голоду. Слід перекусити продуктами з дозволеного списку.

Одноманітність шкідливо. Щоб організм отримав весь спектр корисних речовин, харчування має бути різноманітним.

Важливо окреслити цілі. При схудненні харчування буде одне, а при наборі м`язової маси - інше.

Продукти, які слід вживати

У спортивних дівчат денне меню розбивається на 5-6 прийомів їжі: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечерю. Якщо вечеря ранній, можливий перекус перед сном, але не пізніше ніж за 3 години до сну.

При заняттях спортом потрібно пити багато води. В цілому за день випивати не менше 2, а влітку 3 літрів води. Корисно вживати очищену некип`ячену воду.

У якість солодкого можна їсти сушені фрукти, цукати, горіхи, фруктове желе, мармелад або кисіль, сир. Можна присипати ваніллю або корицею. Також корисний мед.

Харчування для схуднення при тренуваннях включає в себе корисні легкозасвоювані страви. Не слід їсти за годину і через годину після тренування. Саме після занять організм спалює зайвий жир. А води можна пити необмежену кількість.

А якщо тренування з метою наростити м`язи, потрібно перед заняттями перекусити білковою їжею.

Не слід тренуватися весь час. Досить буде 3-4 навантажувальних дня. У ці дні сніданок і обід повинні бути більш поживними.

варіанти сніданків

Ранкова їжа дуже важлива. Дає заряд енергії на цілий день. Сніданок повинен бути поживним, але легким і не рясним (5-10% добового раціону).

Ранковий прийом їжі може складатися з:

• Запарені вівсяні пластівці.
• Гречана каша.
• Тост з цільнозернового хліба і 1 відварене яйце.
• Бутерброд з нежирним м`ясом, малосольной рибою, нежирним сиром. Можна додавати зелень, помідори, огірки, листя салату. Для приготування бутербродів потрібно брати цільнозерновий хліб.
• Омлет.
• Салат з сезонних овочів або фруктів. Заправлений йогуртом або нежирної сметаною.
• Сир. Можна додати сметану, варення, фрукти.

У всі каші дозволено додавати молоко, горіхи, сухофрукти, родзинки, мед.

Як ранкового напою підійде йогурт, кефір, зелений чай з лимоном, відвар шипшини або трав`яний чай.

Якщо після пробудження не хочеться їсти, треба випити склянку кефіру або йогурту, а повноцінний сніданок з`їсти пізніше (другий сніданок), коли прокинеться апетит.

приклади обідів

Денний прийом їжі повинен бути самим поживним за день. Добре, якщо є можливість з`їсти нежирний суп.

Приклади обідів:

• Суп-пюре з сезонних овочів. Можна додати нежирну сметану.
• Тушковане м`ясо з гарніром.
• Лазанья з овочами.
• Картопляне пюре і гуляш.
• Макарони з твердих сортів пшениці з сиром.
• Овочева запіканка.
• Курячий суп.
• Відварна риба з гарніром.
• Салат з овочів і м`яса.
• Рисовий суп з овочами.
• Юшка з нежирної риби.
• Борщ з квасолею і помідорами.
• Крем-суп з гарбуза.
• Парові котлети з нежирного м`яса з гарніром.

Гарним доповненням стане свіжий овочевий або фруктовий салат.

Пити можна зелений або трав`яний чай, сік-фреш, йогурт, кефір, ряжанку.

Як гарнір підійдуть запечені або варені на пару овочі, гречана або рисова каша, макарони з цільного зерна.

Крім перерахованих вище, можна приготувати будь-який суп з натуральних продуктів.

Чим можна повечеряти

Вечеря - самий низькокалорійний прийом їжі.

Варіанти вечірнього меню:

• Овочі, приготовлені на пару зі шматочком нежирного м`яса.
• Відварна риба з рисом.
• Тушковане м`ясо кролика з легким гарніром.
• Сир з зеленню.
• Сирна запіканка.
• Омлет з овочами і зеленню.
• Відварна телятина з овочевим гарніром.
• Фруктовий або овочевий салат.
• Овочеве рагу.

Випити нежирне молоко або кисломолочні продукти, свіжоприготовлений сік, морс, компот, зелений чай, фруктовий кисіль.

Увечері не варто їсти хліб і інші борошняні вироби.

перекушування

Щоб знизити почуття голоду між основними прийомами їжі можна і потрібно перекусити:

• 200 мл кефіру.
• Невеликий шматочок чорного шоколаду і яблуко.
• Рисові або гречані хлібці з сиром.
• Горіхи або сухофрукти. За один прийом їжі можна з`їсти жменю.
• Натуральне вівсяне печиво і нежирний йогурт.
• Будь-які свіжі овочі або фрукти.

Скільки можна з`їсти за один раз:

• Овоч або фрукт розміром з кулак.
• Стакан молока або кисломолочного продукту.
• Шматочок риби або м`яса розміром з долоню.

Отже, головне правило: харчуватися часто, але маленькими порціями!

Продукти під забороною

Щоб не перекреслити всі зусилля потрібно виключити такі продукти:

• Випічка, хлібобулочні вироби;
• солодощі;
• алкоголь;
• фастфуд;
• напівфабрикати, в тому числі мюслі;
• магазинні соки, нектари;
• газовані напої;
• консерви і соління;
• гірчиця, майонез, кетчуп, магазинні соуси;
• смажені, гострі, копчені продукти;
• жирне м`ясо;
• ковбаса, сосиски.

Споживання солі і цукру потрібно звести до мінімуму.

Під час тренувань з метою схуднути, важливо правильно харчуватися. Порції повинні бути невеликими, але їсти можна кожні 2-3 години. За годину до тренування і годину після варто утриматися від їжі. Харчування має складатися з натуральних, корисних продуктів. Слід збільшити кількість білкової їжі і знизити споживання вуглеводів. Поєднання тренувань з правильним харчуванням дає хороший і довгостроковий ефект. Крім зниження ваги, оздоровлює організм, дає заряд бадьорості.