Білкова дієта для спортсменів

Білкова дієта для спортсменів необхідна не тільки для нарощування м`язів - вона розробляється з урахуванням ряду важливих факторів. Важливо пам`ятати, що активні фізичні навантаження вимагають повноцінної підживлення.

Навіщо потрібен білок?

Протеїни необхідні нашому організму і особливо важливу роль цей елемент набуває в разі, якщо людина активно займається спортом.

Білок включає до свого складу найважливіші амінокислоти, частина з яких не синтезується в нашому організмі. Білкова їжа надає енергетичне підживлення (при спалюванні 1 г білка виділяється близько 4-х ккал).

Білок присутній в складі ферментів, скелетних м`язів, гормонів, тобто, не вживаючи потрібної кількості багатої протеїном їжі, наростити м`язову масу не вдасться.

раціон дієти

При активних тренуваннях норму вживання білка збільшують в 2-3 рази (фізіологічна норма - 1 г / 1 кг маси тіла). Спортсменам ідеально підходить наступний асортимент білкових продуктів:
• М`ясо, птиця
• Риба та морепродукти
• Молоко і молочні продукти (кефір, йогурт, сир, сметана та ін.)
• Яйця
• Протеїнові коктейлі

Їсти потрібно часто і невеликими порціями. Крім білків в раціоні повинні бути присутніми вітаміни, мінерали, складні і прості вуглеводи, ензими, корисні жири, якісна негазована вода.

Зразкове меню

Дієта № 1

Варіанти сніданків:
• Банани (2 шт.), Сир зі сметаною - 200 г, чай з молоком
• Тости з зернового хліба (3 шт.), Ягоди (200 г), твердий сир - 50 г, чай з медом
• Протеїновий коктейль і порція ягід
• Порція каші, відварне м`ясо (100 г), яблуко, чай

Варіанти перекусів:
• Тости з натуральним вершковим маслом
• Мюслі з молоком і ягодами (100-200 г)
• 30-50 г несолоних сирих горіхів
• До 100 г нежирного сиру і житні хлібці
• Йогурт і 30-40 г гіркого шоколаду

Варіанти обідів:
• М`ясо, приготоване на грилі (200 г), каша з маслом (200 г), салат з овочів, відвар шипшини
• Суп (овочевий, курячий, яловичий, рибний), відварене м`ясо (100 г), зерновий хлібець, овочевий салат і чай

Варіанти вечерь:
• Яловичина, курка або риба (150 г), овочевий мікс (200-300 г), печена картопля, томатний сік
• омлет, овочевий салат, зерновий хліб і чай

Варіанти перекусів перед сном:
• Йогурт
• Кефір
• Ряжанка

Дієта № 2

• сніданок: Яйця всмятку (2 шт.), Вівсяна каша, сир, апельсиновий сік
• Другий сніданок: фрукти і сир
• Обід: по 200 г відвареного курячого філе і рисової каші, овочі, відвар шипшини
• Полудень: будь-які фрукти або ягоди
• Вечеря: нежирна тушкована риба, овочевий гарнір, приготований на рослинній олії, фрукти
• Перед сном: кисломолочний напій

Протипоказання

Висока норма білкової їжі створює додаткове навантаження на органи травлення. Не варто використовувати дієту при недостатній функції нирок і шлунково-кишкового тракту. Протипоказаннями є такі захворювання як хронічний панкреатит, синдром подразненої товстої кишки, коліт, дисбактеріоз, подагра.

Відгуки

Білкова дієта забезпечує непогані результати для спортсменів - як показує практика, протеїнова підживлення призводить до стабільного збільшення м`язової маси.