Правильне харчування і спорт

Красива спортивна фігура - мрія багатьох людей, як жінок, так і чоловіків. Але не кожен прикладає до цього максимум зусиль. Часом тренування не приносять бажане]] gt;

Основні правила

Деяких люди страждають гіподинамією - нестачею руху і активності, але при цьому їдять дуже добре. Це стає причиною появи зайвої ваги, а після, прийшовши в спортзал, людина виявляє, що у нього зовсім немає енергії і сил для тренувань.

Брак калорій мінімізує ефект від тренувань, оскільки людина буде відчувати занепад сил. Тому перед тим, як почати активно займатися спортом, необхідно розробити для себе спеціальне спортивне харчування.

Відео: Моє тіло. Як схуднути на 10 кг / Правильне харчування / Спорт

Конкретний раціон буде залежати від того, який вид спорту ви вибрали, і наскільки ви були натреновані до цього. Професійним спортсменам їх дієту підбирають дієтологи. Але є і загальні принципи харчування, які підходять всім, що, так чи інакше, має відношення до занять спортом:

• E-mail або голодування заборонено. Воно виснажує організм, і ніяких результатів з огляду на це ви не побачите.
• Змінюючи режим харчування, необхідно порадитися з тренером або спортивним лікарем, які точно знають, які саме корективи вам необхідні.
• Шкідливо переїдання, а також їжа на швидку руку.
• Приймаючи їжу, потрібно сконцентруватися саме на цьому процесі, а не на телевізорі або розмовах.
• Їсти потрібно тоді, коли ви дійсно цього хочете. Чи не їжте за компанію, або просто коли вам нічого робити.

Як спланувати раціон

Зростання м`язів можливий лише тоді, коли кількість споживаних калорій перевищує кількість витрачених на тренуванні калорій. Інакше м`язова маса, навпаки, буде йти, і навіть можливе виснаження організму. Тому потрібно стежити за калорійністю раціону і на кількість в вживаних продуктах білків, жирів і вуглеводів.

• Головний будівельний матеріал для м`язів - це білок, який сприяє їх росту. Він міститься в сирі, морепродуктах, яйцях, м`ясі (краще вибирати курку і індичку). Ці продукти повинні завжди бути у вашому раціоні.
• У той час як білок вважається будівельним матеріалом, вуглеводи є джерелом енергії. Завдяки їм організм отримує достатньо енергії для тренувань, тому і вони повинні бути в раціоні. Йдеться про складні вуглеводи, корисних для організму. Їх джерела - крупи, макарони, овочі і фрукти.
• Деякі вважають, що необхідно мінімізувати вживання жирів, оскільки вони призводять до жирових накопичень. У той же час повністю відмовлятися від них не можна, оскільки в жирах є елементи, що створюють необхідні умови для росту м`язів. Однак кількість їх не повинно бути вище, ніж 15% від добового раціону. Бажані жири рослинного походження, такі як горіхи, рослинні олії, авокадо і риб`ячий жир.
• Необхідно їсти маленькими порціями і часто - близько 5-6 разів на день. Важливо пити достатню кількість чистої простої води. Пити під час тренування також можна, оскільки інакше ви ризикуєте отримати зневоднення організму.

Ваш перший сніданок не повинен бути надто щільним - він повинен становити близько 5% від денного раціону. Можна з`їсти трохи сиру, випити кефір або йогурт, чай або несолодкий кави. Другий сніданок вже потрібен більш щільний - близько 30%. Ті ж 20% повинні доводитися на обід, 5% - на полуденок, 25% - на вечерю, і 5% може залишатися на їжу, спожиту пості тренування. Важливо не передати. Якщо, наприклад, ваша вага становить 70-80 кг, то не потрібно перевищувати кількість з`їденого за день - ваш максимум становить 4 кг їжі. Не менш п`ятої частини має припадати на овочі та фрукти.

Не кожен може чітко дотримуватися такого режиму, але завжди можна знайти вихід. Наприклад, два сніданки можна об`єднати в один - це не так страшно. Але не забувайте, що сніданок і обід повинні бути більш щільними і поживними, ніж вечеря.

Час полудня - через дві години після обіду. У день тренування потрібно в кожен прийом їжі включати вуглеводи - це забезпечить вас енергією для тренування. Важливо, щоб харчування було різноманітним. Вживаючи постійно одні й ті ж продукти, ви незабаром не зможете на них дивитися. Разом з сиром і курячими грудками можна вживати інше відварне м`ясо, супи з невисокою жирністю, вівсянку, бобові. Поряд з м`ясом і куркою можна вживати рибу. Корисним гарніром може стати картопля, гречка, рис, макарони. Жирні соуси краще виключити. Норма калорій частково залежить і від пори року. Влітку допустима менш калорійна їжа, в той час як в зимовий період можна зменшити кількість в раціоні жирів і збільшити кількість білків.

Що краще обмежити

Існують продукти, які краще не вживати, якщо ви націлені на результат. Це солодка газована вода, чай і кава з великою кількістю цукру, солодощі, торти, тістечка, випічки. Природно, не варто ставити суворі заборони і цілком позбавляти себе всіх смакоти. Можна зрідка побалувати себе, але пам`ятайте, що все повинно бути в міру.

При занятті і після

У процесі тренування їжа заборонена. Останнє вживання їжі має бути як мінімум за 1.5-2 години до походу в зал. А ось пити воду при тренуванні дозволено. Краще пити по кілька ковтків кожні 20-30 хвилин. Не варто швидко і відразу ковтати воду. Щоб вгамувати спрагу краще, потримайте воду в роті протягом якогось часу. Пити треба лише чисту воду - НЕ газовану воду, що не колу і не лимонад. Важливо, щоб вона не була холодною - під час тренування ви можете розпалився, а низька температура рідини може зіграти з вами злий жарт. При заняттях спортом обмежувати себе у воді не потрібно. Недолік її при активних навантаженнях може негативно вплинути на серце, спровокувати перепади тиску і просто призвести до зневоднення.

У процесі тренування ви витрачаєте багато енергії, відповідно, ви захочете їсти. Приймати їжу відразу після тренувань дозволено, але вона повинна бути легкою. Ні в якому разі не переїдайте. Буде досить овочевого салату, кількох фруктів або кисломолочного напою.

Зразкове меню людини, який регулярно і активно займається спортом, може бути таким:

• На перший сніданок можна з`їсти 2-4 відварені яйця і трохи вівсянки.
• Другий сніданок - половина літра молока або кефіру з низьким вмістом жиру.
• Обід - близько 200 гр. м`яса або риби, 100-150 г гречки, рису або іншої крупи, салат зі свіжих овочів, заправлений оливковою олією.
• Полудень - 200 г нежирного сиру, жменька горіхів.
• Вечеря - 200 г м`яса або риби з салатом з овочів.
• На ніч можна випити склянку нежирного кефіру.

Відео: Правильне харчування / Тренування / Як схуднути ШВИДКО?

Багато спортсменів вживають спеціальні спортивні добавки. Самі по собі вони досить зручні, адже одна порція такого коктейлю може стати альтернативою повноцінному прийому їжі. У той же час вони можуть відвернути нас від правильного спортивного харчування. Добавки ніяк не впливають на результати, і домогтися бажаного ви можете і без них, просто ретельно контролюючи свій раціон.