Спортивна дієта для чоловіків

Спортивна дієта для чоловіків сприяє нарощуванню м`язової маси. Раціональне харчування дозволяє максимально повно розкрити потенціал організму.

Основні рекомендації

Однією з головних рекомендацій дієти є вживання протягом дня достатнього об`єму рідини. Цілюща волога очищає організм від продуктів метаболізму, сприяє повноцінному засвоєнню вуглеводів і білків, нормалізує обмін речовин. Відновити кислотно-лужний баланс дозволяють лужна вода і молоко.

Нормалізації водно-сольового обміну і підвищенню ефективності тренування сприяють поживні розчини. Їх можна приготувати самостійно або придбати в магазині спортивного харчування.

Для приготування розчину варто змішати 200 мл очищеної води, 50 г глюкози, 40 мл свіжовіджатого соку, по 0.5 г аскорбінової і лимонної кислоти, 1 г куховарської солі, 2 г фосфорнокислого натрію.

У раціоні спортсменів повинні бути присутніми продукти, багаті омега-3 і омега-6 жирними кислотами: жирні сорти риби, авокадо, рослинні масла. корисно їсти горіхи і насіння (в обмеженій кількості).

Нарощування м`язів сприяє ударна доза білка (на кожен кілограм ваги тіла має припадати не менше 2-х г протеїнів). У кожну з трапез потрібно включати білкову їжу. У пріоритеті яйця, молочні продукти, м`ясо, риба.

Джерелом енергії повинні стати складні вуглеводи, які мають низький глікемічний індекс: бобові культури, злаки (овес, гречка та ін.), Ягоди, овочі, фрукти.

«Повільні» вуглеводи не витрачаються відразу після вживання - вони розщеплюються досить довго. Вуглеводна їжа повинна бути присутні не тільки під час сніданку, але також перед тренуванням і після неї (в комплексі з білком).

Для того щоб велика кількість білкової їжі не привело до запору, спортсменам рекомендується вживати клітковину у вигляді харчової добавки (до 35 г / добу). Покращує роботу організму вітамінно-мінеральний комплекс, що включає аскорбінову кислоту, токоферол, калій, натрій, кальцій.

Спортсменам рекомендується харчуватися дрібно (до 6-7 разів на день). Перед сніданком (для розгону метаболізму) варто виконувати ряд вправ без обважнення. Після активних силових тренувань протипоказано вживати їжу, що містить желатин.

Зразкове меню спортсменів, що займаються легкою атлетикою

• Сніданок: вівсяна каша, сир зі сметаною, тепле молоко і зернова булочка
• Другий сніданок: відварені яйця, тост, чай
• Обід: порція супу, хліб, овочеве блюдо, шматочок м`яса, відвар шипшини
• Полудень: булочка з джемом, чай, будь-який фрукт
• Вечеря: каша, шматочок риби, молоко
• Перед сном: кисломолочний напій

Зразкове меню спортсменів, які займаються важкою атлетикою

• Перший сніданок: яйця в будь-якому вигляді, каша з маслом, овочі і чай (додатково - 1 ст.л. лляної олії)
• Другий сніданок: куряче філе, картопляне пюре, фрукт і відвар шипшини (додатково - 1 ст.л. рослинного масла)
• Обід: риба, каша, сік, апельсин
• Полудень: порція яловичої печінки, овочевий салат, скибочка хліба з пророщеного зерна
• Вечеря: відварені креветки з лимонним соком, овочеве блюдо, жменю родзинок, сік
• Додаткова вечеря: сир

У плані розподілу калорій на білкову їжу має припадати 25% від добової їх норми, на жири - 10-15% і на вуглеводи - до 60-65%.

Відгуки

Як показує практика, найкращий результат забезпечує індивідуально складена дієта, яка враховує всі важливі моменти (інтенсивність занять, вік спортсмена і ін.). Якщо є така можливість, зверніться до фахівця в області спортивного харчування.