Добова норма вуглеводів для людини

Лікарі раз у раз наголошують на необхідності збалансованого харчування. З чим це пов`язано? Одним з головних чинників необхідності правильного харчування є контроль кількості вуглеводів. Деякі люди вважають, що це необхідно лише при будь-яких захворюваннях, однак дана думка помилково.

Що таке вуглеводи, їх функції

Для організму вуглеводи є джерелом енергії. Це обумовлює їх необхідність для правильного функціонування м`язів, печінки, головного мозку, серця та центральної нервової системи.

Однією з найважливіших функцій цих речовин є регулювання обміну білків і жирів. Крім того, молекули деяких амінокислот, які беруть участь у формуванні ферментів, складаються з вуглеводів.

Згідно середньостатистичним показникам вуглеводи постачають організму більше половини всієї енергії, тому за їх кількістю в їжі необхідно ретельно стежити. Особливо це актуально для спортсменів (для отримання високих результатів або набору маси) і діабетиків.

Групи і види вуглеводів

Вуглеводи можна отримати з різної їжі, проте їх цінність може відрізнятися в залежності від їх джерела.

Вуглеводи діляться на наступні групи:

• Комплексні (або складні) - це речовини, які містять натуральні продукти.
• Легкозасвоювані (або прості). До цього виду вуглеводів відносять дисахариди, моносахариди та ізольовані вуглеводи. Речовини цієї групи міститися в хімічно оброблених продуктах і фруктах, молоці, рафінований цукор і солодощі.

За видами вуглеводи можна розділити на:

• Моносахариди. Основними представниками цього виду є фруктоза і глюкоза. Вони складаються з однієї молекули, що дозволяють їм розщеплюватися протягом малої кількості часу, і миттєво всмоктуватися в кров. Джерелом моносахаридів є багато овочів і фруктів, а також мед.
• Дисахариди. Це сахароза, мальтоза і лактоза. Вони складаються з двох моносахаридів, тому мають більш тривалий час розщеплення. Присутні в макаронних виробах, молочних продуктах і продуктах, які містять цукор рафінований.
• Полісахариди. Виходячи з назви даного типу, можна визначити, що ці вуглеводи складаються з безлічі (до декількох тисяч) молекул моносахаридів. Подібним чином має крохмаль, целюлоза, пектин, хітин. Вони вкрай важливі для людини, завдяки більш тривалого часу перетравлення і наявності в них великої кількості вітамінів, мінералів і білків. Слід зазначити, що деякі полісахариди не засвоюються, будучи своєрідним баластом. Це клітковина і пектин.

Добова норма вуглеводів

Щоденна кількість вуглеводів, що надходить з їжі в організм людини має дорівнювати 2 грамам на 1 кілограм ваги. Однак важливо не тільки їх кількість, але їх вид. Так, із загальної кількості, простих вуглеводів (мед, фрукти) має бути не більше 15%.

При неправильному харчуванні кількість вуглеводів, що надходять в організм щодня, може мати негативний вплив на здоров`я. Додаткові вуглеводи можуть привести до розвитку таких захворювань:

• діабет;
• хвороби крові;
• атеросклероз;
• ожиріння;
• карієс.

Брак вуглеводів здатна викликати апатію, підвищену стомлюваність організму, проблеми з травленням.

При розрахунку добової норми вуглеводів слід звернути увагу, що в певному віці, а також при підвищеному фізичному або розумової діяльності, необхідність організму в вуглеводах може відрізнятися. Це легко пояснюється спалюванням калорій при будь-яких фізичних навантаженнях, а вуглеводи - це джерело половини всіх калорій для організму.

У діабетиків контроль вуглеводів дозволяє регулювати кількість цукру в крові, а у спортсменів - здійснювати контроль необхідного набору маси.

Щоденна норма вуглеводів для чоловіків

Чоловіки, велика частина життя яких проходить сидячи за столом, повинні отримувати щодня 103 грами вуглеводів. Це стосується вікової категорії від 18 до 30 років. З віком потреба в вуглеводах знижується. Так, аналогічна категорія працівників розумової праці від 30 до 40 років щодня потребує 98 грамах вуглеводів, а з 40 до 59 років - в 93 грамах.

Для чоловіків у віці від 18 до 30 років, робота яких пов`язана з легкою фізичною працею, щоденна норма - це 110 грамів вуглеводів. З 30 до 40 років необхідну кількість вуглеводів зменшується до 106 грамів. Починаючи з 40 і до 59 років щоденна норма - 101 грам.

Робота середньої тяжкості (людина може працювати в офісі, але періодично відвідувати спортзал) вимагає отримання 117 грамів вуглеводів у віці від 18 до 30 років, кожен день. У віці від 30 до 40 років ця кількість знижується до 114 грамів. А c 40 і до 59 - 108 грамів.

Людина у віці від 18 до 30 років, що займається важкою фізичною працею (або регулярно займається в тренажерному залі) повинен отримувати 136 грамів вуглеводів. З 30 до 40 років - 132 грами, а з 40 до 59 років - 126 грамів.

Робота, пов`язана з особливо важкою фізичною працею, вимагає від організму людини, у віці від 18 до 30 років, отримання 158 грамів вуглеводів щодня. У віці від 30 до 40 років - 150 грамів, а після 40 і до 59 - 143 грамів.

Щоденна норма вуглеводів для жінок

Для жінок, які займаються виключно інтелектуальною діяльністю, у віці від 18 до 29 років норма вуглеводів - 88 грамів. З 30 до 39 років нормою вважається 84 грама, а з 40 до 59 років - 81 грам.

Відео: Лічильники калорій: жири, білки, вуглеводи - скільки кілокалорій потрібно їсти в день

Для жінок у віці від 18 до 29 років, які періодично отримує легкі фізичні навантаження, норма - 93 грами вуглеводів. З 30 до 39 років нормою є 80 грамів, а з 40 до 59 років - 86 грамів.

Для жінок від 18 до 29 років, робота яких пов`язана з середніми фізичними навантаженнями, норма - 99 грамів вуглеводів. З 30 до 39 років ця кількість знижується до 95 грамів, а з 40 до 59 років - до 92 грамів.

Для жінок від 18 до 29 років, які в житті мають справу з регулярними фізичними навантаженнями, норма - 116 грамів вуглеводів. З 30 до 39 років - 112 грамів, а з 40 до 59 років - 106 грамів.

Норма вуглеводів для спортсменів

Щоденна кількість вуглеводів, яке повинен отримувати професійний спортсмен залежить від його маси і виду спорту, яким він займається.

При стрибках і бігу на малі дистанції кількість вуглеводів має бути близько 9,5 грамів на кілограм ваги. Біг на довгі і наддовгі дистанції вимагає від спортсмена щодня близько 12 грамів на 1 кілограм ваги.

У спорті, який потребує суттєвого набору м`язової маси, також важливо правильно харчуватися, інакше результату не буде. Кількість вуглеводів має підтримуватися на рівні 6 грамів на кілограм ваги (при відсутності виснажливих легкоатлетичних тренувань) в день.

Крім того, для набору маси спортсмену необхідно стежити за вибором продуктів перед тренуваннями і після них. Повільні вуглеводи варто вживати за пару годин до тренування, а швидкі - за 1 годину. Крім того, швидкі вуглеводи рекомендують вживати відразу після фізичних навантажень, так як вони швидко зможуть заповнити витрачену енергію.

Без правильного харчування спортсмен не зможе досягти необхідного набору маси.

Відео: Добова норма вуглеводів: скільки їх необхідно нашому організму?

Правильне харчування - це шлях до здоров`я і досягнення високих результатів у всіх сферах життя, як для чоловіків, так і для жінок. Контроль кількості вуглеводів дозволяє грамотно заповнювати енергетичні втрати організму. З усього набору правил харчування, контроль щоденної норми вуглеводів - одне з найважливіших, особливо серед діабетиків або при схудненні.